（上图是用来帮助你更直观感受胸大肌形状，提高训练质量）

1.2肱三头肌

肱三头肌的收缩动作中很重要的一个就是伸直手臂，在卧推的过程中，我们的肱三头肌也会得到潜移默化的提升。

1.3肱二头肌/背阔肌

这两块肌肉为什么放进来呢？

是因为这两块肌肉在卧推上下的过程中，都起到一个与胸大肌/肱三头肌相互对抗的作用，起到了非常大的稳定作用，理解好了这两块肌肉的作用，会让你的卧推质量/重量有很大的提升。

2.1准备动作

说到卧推准备动作，最重要的就是：起桥

首先我们观察上图：双脚着地（膝过于脚尖），臀部收紧，腹部收紧同时向上反弓，肩胛骨回缩，下巴回收，头紧靠平板。

这上面每一个提到的点都应该去做到，可能开始会出现不适应，时间一久就变成习惯反应了。

（相对的，错误的姿势久了也会变成习惯反应了。）

这边补充一个屈腿姿势的卧推准备动作

上面这个姿势对于常规动作，区别在于减少了错误起桥对于腰椎的损伤，但与之对应的就是对于核心要求的大幅提高和训练重量的下降，使用哪个，看个人情况而定，比如：

◆训练者A（身体健康）：我建议选择起桥姿势；

◆训练者B（腰部存在伤痛或隐患）：可以选择低重量起桥姿势或者屈腿姿势。

2.2动作轨迹

动作轨迹也是很难的一个点，下面看一个常规轨迹：

上面这个直上直下的姿势，普遍认为下落点处于胸肌什么区域就偏重哪个区域，这个相对比较好理解，一般建议这样：

平板卧推-推荐区域：下部红色区域

上斜板卧推-推荐区域：上部蓝色区域

（这里不单独提出下斜板，因为平板区域已大致足够）

除了这个常规轨迹以外，有一个最早发展于力量举的一个轨迹：

是一条弧线，下落点在下胸线，上推点在上胸线，这样的轨迹会让你的整个胸肌在动作过程中得到训练，如果使用得当，卧推重量会大幅上升。

但是不论哪一种轨迹，都不建议下降低于肩的高度，会容易损伤肩部。

2.3呼吸形式

简单来说一般是动作下降时吸气，上推是吐气，但是实际操作中如果遇到大重量时全程都会情不自禁的憋气，这样会使得动作的完成变简单。

下面就简单介绍另一个呼吸形式-瓦式呼吸，简单来说就是深吸一口气进胸腹部，同时收紧呼吸的上下面（腹部/颈部），但是此呼吸方式对于心血管压力比较大，请酌情使用。

3.1肩胛骨控制

（此动图回缩到位，但是下沉不足）

属于准备动作的一部分，肩胛骨回缩并且下沉，这样可以锁定肩胛骨帮助你更好用力的同时给予胸大肌更多的动作幅度去完成刺激。

3.2手臂和身体角度

一般来说这个角度保持在45-60度比较合适，不过这个其实无须过于强求，但是小臂务必全程垂直与地面完成动作。

3.3握把

首先不建议半握，其次要保持手腕的中立位。

宽度的话：

手臂长度、关节活动度都是随机的，因此固定的握把显然是不合理的。

所以一般优先满足小臂垂直于地面完成抓握。

3.4工具选择

杠铃卧推

哑铃卧推

在于你工具的选择，杠铃一般双手联动好，重量极限会比一手一哑铃大一些，我个人倾向优先使用杠铃，其次辅助哑铃的形式。

绳索夹胸

固定器械

而对于比如绳索，因为范围灵活，一般用于做夹胸类训练，而固定器械就是什么功能怎么用即可。

3.4组间休息

组间休息一般建议在40-60秒之间，但对于在冲击大重量的，可以把时间延长至2-6分钟不等。

比较常见的是下面这几种错误：

◆不做任何热身，直接选用训练重量练（一组10个重量）；

◆组与组之间重量跳跃太大；

◆冲击大重量不找人保护；

◆组间休息过于长，训练总开小差；

◆觉得每次都应该重量有突破或者推到一样的重量。

在更改动作姿势的过程是痛苦的

可能会觉得重量下降了

发力变奇怪了

请坚持~~