我们从食物的三大类别来分别看一下怎么填写九宫格，分别是主食、蛋白质、蔬果。

1.主食

主食全天一共是150克，一定的比例分配到三餐，我个人比较推荐的比例是早餐50，中餐50，晚餐50，如果你某一餐习惯吃得比较少，可以略微调整数量。大家可以把主食的数量填到表格中的“主食”那一列，但是要提醒大家的是，不要留下空格。

2.蛋白质

蛋白质食物就是富含蛋白质的鱼肉蛋奶和豆制品，它们的蛋白质含量高，同时都是优质的蛋白质。把蛋白质吃好非常重要，这是我们健康的基石，后面我专门还有一节课会介绍相关的知识。

我们每天的蛋白质食物包括50克鸡蛋，50克肉，50克鱼虾，50克豆腐干，250克脱脂牛奶，全天一共需要5份蛋白质食物。接下来，我们需要把它们填空到第二列，进行合理分配。我给大家提供一个可以参考的搭配：早餐50克鸡蛋，250克牛奶；午餐50克肉；晚餐50克鱼，50克豆腐干。当然，你可以根据自己的喜好来调整填空，但是要注意的是每餐至少要有一份蛋白质食物。大家可以根据具体情况填写“蛋白质”这一列，还是要提醒大家那个重要的原则——不允许有空格，不要全部集中在一餐或者两餐。

3.蔬果

一天需要蔬菜500克，水果100克，一共是600克，平均一下，大概每餐200克。我们可以做一下比例分配，比如早餐蔬菜100克+水果100克，中午蔬菜200克，晚餐蔬菜200克。大家填写一下最后一列，这里依旧不允许有空格。

现在呢，我们就得到了一个完整的表格，大家可以参考文字部分填好的表格。

第一，餐餐都有主食。

第二，餐餐都有蛋白质。

第三，餐餐都有蔬菜。

（五）替换成具体食谱

在这张九宫格里，早餐主食包括30克大米，20克红米，蛋白质有50克鸡蛋，蔬果包括菠菜100克，草莓100克，中餐的主食和早餐一样，30克大米，20克红米，蛋白质是50克瘦肉，蔬果是200克黄瓜，晚餐主食照旧，30克大米，20克红米，蛋白质包括50克三文鱼，50克豆腐干，还有200克韭菜。

把这些数量的原材料进行烹调的组合，就变成了下面这个食谱，分为一日三餐。

早餐是量杯刻度为50克的大米和红米做成的红米饭，大概是半碗饭，拌一把菠菜，一个水煮蛋，1杯脱脂牛奶，一把草莓。

中餐还是等量的半碗红米饭，一根半黄瓜片炒一块掌心大小、小拇指厚度的肉。

晚餐依然是半碗红米饭，然后是两捧韭菜炒一块掌心大小的豆腐干，和一块掌心大小的轻煎三文鱼。

今日食谱

下面又到了给大家推荐食谱的时间了。具体的食谱表格请看文稿，大家可以照着吃，也可以运用今天所学的配餐知识，进行调整和替换。

今天我们讲到了“九宫格配餐法”和“能量增减原则”。

配餐法主要就是教大家如何快速地搭配自己的营养减肥餐，共有五个步骤，分别是确定能量、合理分配、确定食物数量、制作九宫格和替换成具体食谱。

能量增减原则主要是针对一些个子高或者体重基数较大的人群，可以按照30克主食、50克蛋白质、100克水果的顺序，增加进食。