良心巨无霸鸡胸三明治

-3.牛油果溏心蛋配欧包

这个我简直百吃不厌！当然图片为了好看没有把牛油果都放上去哈哈哈！

牛油果和Salsa酱配欧包,墨西哥style~

作为一枚欧包脑残粉，可以衍生出各种配欧包吃的topping！

被我各种玩儿！

-4.菠菜奶酪烘蛋

也是我经常做的早餐，很快很健康！蔬菜可以替换成别的，西葫芦啥的都行。

-5.北非蛋

也是超好吃的！小茴香是点睛之笔！

-6.烤/蒸红薯

这个简单而且接地气了吧！红薯是低GI粗粮，含水量也大，非常适合作为主食。自带甜味冬天来一个最爽啦。

早餐可以一个红薯配一杯牛奶一个鸡蛋加适量蔬菜。

下图我是把红薯捣成泥上面洒了点坚果碎烤了一下，吃起来是很香的焦脆感。

-7.红枣银耳杂粮粥

这个适合女生。补血养颜圣品哦。特别是姨妈期间喝一碗这个特别舒服。用的都是粗粮，可以把水换成牛奶。

减脂期间要控糖，所以建议不要加糖啦，红枣就是甜的咯。我还在在里面加了半个苹果。实在喜欢甜的加一点蜂蜜吧。

我用焖烧杯做的，隔夜焖早上开盖就能吃上。

中餐系列

本人一日三餐都自己做哒，所以中午也是自带便当！

因为又要学习又要健身会很忙，所以都会提前准备。一般是周末的下午meal prep，一下子做好几天的量。

特别是肉类。健身需要多补充蛋白质。

-8.卤牛肉

多卤点放冰箱吃几天没问题，多出来的还可以冷冻。干吃或者炒菜都可以哒。

用卤牛肉做的百搭拌饭拌面卷饼神器--香菜拌牛肉，强推！

-9.西红柿炖牛肉

这个我用电饭煲做的，真心没啥难度的，下厨房Sunny女神的方子。炖一锅可以吃两三天。

-10.咖喱土豆炖牛肉

是不是觉得这个不适合减肥健身哈？其实重点还是自己调咖喱，不要买市售的料包就好。

土豆也是很好的碳水，只是GI相对不算低，可以作为运动后的一餐。土豆就是碳水了，就不用吃别的碳水了哈。再配一份清爽的蔬菜就好。

如果喜欢咖喱配米饭的话，建议直接做咖喱牛肉，配糙米饭吃。

-11.什锦孜然牛肉

快手好次！

我一般meal prep一大盒，可以吃三天。有点手抓饭的味道，很下饭！全靠孜然和五香料呀~

-12.煎鸡胸肉

无油都可以煎出又香又嫩的鸡胸肉，秘诀就是切的薄一些用盐黑胡椒生粉腌制20分钟再煎。一定用小火煎，盖盖子，微焦黄时翻面。或者用烤箱烤也行。

这是做成的Cobb salad。

-13.柠檬迷迭香烤鸡胸

-14.菠菜奶酪酿馅烤鸡胸

这是上周的meal prep，炒鸡好吃的！周末才有时间写了菜谱，一定要贴上来和你们分享下。

怒做了五大块，每天便当带一块。

这是配的咖喱时蔬炒黑米饭。

-15.照烧鸡胸

和无油煎鸡胸的做法同理，只是换了葱姜蒜酱油芝麻调味而已。这是日常一餐。

鱼类也是低脂高蛋白的好物，怎么能少！

首推三文鱼！随便烤烤都好吃，柠檬汁滴几滴，黑胡椒小茴香随你用咯！或者做日式的照烧汁～

-16.煎三文鱼

某日午餐拼盘。

-17.柠檬蒜香酱烤三文鱼

-18.清爽三文鱼味增汤

然后龙利鱼！去骨的龙利鱼超级鲜嫩可口！

-19.番茄豆腐龙利鱼

是我们全家最爱。

然后因为lz在思密达，买不到活鱼，所以经常买这种马鲛鱼回来烤着吃，也很棒！

-20.烤马鲛鱼

哦，这里加一个cheat meal（跑题表打我），豪华版自制烤鱼！怎么着也比外面的健康吧...平时都Eat clean，Cheat meal一周一到两次也是很必要哒。

-21.自制拌饭

思密达出品，这也是很健康的选择！

或者西式的沙拉拌饭，这种带饭比较方便，不容易流失太多营养。

-22.泰式藜麦炒饭

-23.海鲜泡菜炒饭

泡菜百搭，米饭用糙米或者藜麦，蔬菜多多放。注意炒饭都要少油。

-24.牛油果酱鸡胸意面

意面也是适合减脂的碳水，可以选择全麦意面。

选熟透的牛油果捣成酱,加海盐黑胡椒柠檬汁调味作酱汁是我的最爱！

-25.虾仁牛油果意面

2015年的最后一餐。

-26.日式牛油果鸡蛋拌荞麦面配照烧鸡胸

-27.味增海鲜萝卜豆腐荞麦面

荞麦面是低GI碳水，很适合作主食。

味增汤底配上海鲜和蔬菜，鲜到眉毛掉下来~~~

-28.紫菜包饭/饭团

上上周忙复习考试，吃了一周的紫菜包饭...

棒子一直吃但是我很少吃...然后某天突然醒悟它也是很棒的健身餐选择，只要自己动手就可以！

米饭换成糙米或者黑米，里面卷瘦肉和蔬菜，不要放高热量的沙拉酱就ok！

良心饭团来也！随包随走，超级满足饱腹！

我知道很多减肥的亲都惧怕芝士。但是只要适量的话并不会影响减肥效果还能提高满足度。

20g芝士（这里拿马苏里拉举例）热量大约60大卡，含4.5g脂肪的同时还有4.5g蛋白质。每天适量吃一点是完全没有问题的。

-29.卷饼

这个也可以选全麦的饼子tortilla，里面夹蔬菜和肉很方便携带！我是墨西哥菜NC粉。

晚餐系列

其实晚餐和中餐差别不是很大。晚上肉吃的没中午多，我一般选择豆制品。好喜欢吃豆腐哒。

-30.金枪鱼泡菜豆腐饼

最近喜欢这个金枪鱼泡菜豆腐饼。适合meal prep，可以一次多做点！类似方子是下厨房找的。

-31.各种豆腐一锅炖！

韩式嫩豆腐锅，味增豆腐锅，咖喱豆腐锅巴拉巴拉…

-32.罗宋汤

罗宋汤也是常做的，没错，我真的爱豆腐。

-33.咖喱炒时蔬

喜欢咖喱的可以试试咖喱炒时蔬，不过不要买市售咖喱调料，热量高盐分高，自己买咖喱粉调酱汁最好。

咖喱酱做法：

椰子油一勺，咖喱粉一勺，姜黄粉一勺，牛奶/无糖椰奶1杯，蒜蓉适量，洋葱丁适量，盐和黑胡椒根据自己口味加。全部材料混合一起小火煮到沸腾就可以加入蔬菜了。

喜欢creamy质地的可以加入红薯泥，南瓜泥之类增加稠度。

咖喱酱做法：

椰子油一勺，咖喱粉一勺，姜黄粉一勺，牛奶/无糖椰奶1杯，蒜蓉适量，洋葱丁适量，盐和黑胡椒根据自己口味加。全部材料混合一起小火煮到沸腾就可以加入蔬菜了。

喜欢creamy质地的可以加入红薯泥，南瓜泥之类增加稠度。

食材强推胡萝卜，西葫芦，花菜，鹰嘴豆，豆腐。

晚上不吃肉的话，蛋白质可以从豆类和豆制品中摄取。

-34.普罗旺斯杂烩菜

喜欢茄汁味道的，可以试试普罗旺斯杂菜烩，开胃素食料理。

-35.西葫芦烩番茄

又是一道纯素下饭神器。

-36.芝麻拌菠菜

超级爱菠菜的，吃完大力水手！而且觉得拌特别好吃。撒点盐，一点白芝麻酱，一撮芝麻，几滴香油搞定。

-37.蒜蓉娃娃菜

点睛之笔是小虾米。

-38.西芹拌鸡丝

西芹焯下水切小块，鸡胸肉白煮后手撕成鸡丝，加入酱油醋葱姜蒜辣椒和芝麻香油调味。

-39.韩式拌豆芽

除了基本的调味料，你只需要两勺韩式辣椒酱...不要加糖哦。

-40.凉拌豌豆苗

春の绿

-41.沙拉拼盘

哈哈又到了可以吃沙拉的季节了！不爱吃生冷的童鞋就算啦，但是我是沙拉的忠实拥护者~

有菜有肉有主食的沙拉才是完美！

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看到有些小伙伴说吃这些怎么可能减肥。

我想说的是减肥还是必须迈开腿去运动的。。。开头就写了这是健身餐，首先你要健身。。。然后这么吃的话绝对是可以减肥的~都是低油低GI高蛋白的食物！而且自己做的绝对比外面的吃得放心呀。

另外，减肥不是就不吃脂肪，只是要吃健康脂肪，比如坚果橄榄油花生酱三文鱼牛油果这些，适当摄入健康脂肪有益于减脂。碳水也要吃，只是尽量多吃粗粮，低GI更具有饱腹感。很多减肥的妹纸低碳低脂饮食弄得大姨妈出走就得不偿失了。

最好少食多餐，我早上加一餐水果下午加一餐坚果晚上还会喝一杯酸奶。只要控制好一天的总热量就可以。周末可以吃欺骗餐。只要一周的饮食80%都是clean的，那就做得很好了。实在想吃什么的就去吃，控制好量即可，不要过度抑制自己，反而容易爆发。偶尔吃一块芝士蛋糕也不会胖的。心态调节好很重要哦！毕竟美食也是美好生活的重要组成！GEM不是也说过运动就是为了更好地吃嘛:)

食材也是仅供参考，不一定要按照我的，蔬菜大多都很好随便吃俺们大天朝品种多样啊不像泡菜国又贵又稀有T T 我特别喜欢三文鱼牛油果，虽然贵，但是还是可以在打折的时候入手的，自己做比外面吃还是便宜多了。我很少外食也不买零食，所以还是比较省钱的啦。

（转载自商务范｜来源：知乎，作者ID：Ashley Yu）

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