18%体脂率的女生，通常已经拥有运动型身材，肌肉紧实，线条优美。（图/图虫创意）

男性的体脂率不同于女性。18%体脂率的男性，虽然谈不上健美，但也处于匀称、健康的区间。至于猪猪9.3%的体脂率，已经达到了健美运动员的水准了[2]。

虽然猪在体脂率方面确实比人更优秀，但人和猪毕竟是两个物种，猪的减肥技巧能用在我们人类身上吗？

其实，猪和人在生理上特别像。

首先，两者都是杂食性动物。当人类祖先还在野外生存时，他们的食谱和猪简直一模一样：有植物的根茎和果实，有鸡蛋、昆虫和蜂蜜，如果运气好，有的时候也有肉类[4]。

（图/图虫创意）

其次，因为吃的东西差不多，人和猪的消化道也就非常相似。一项来自新西兰的研究团队的实验表明，人和猪的消化率系数匹配地非常好[5]。也就是说，会让你变胖的食物，也会让猪变胖；而反过来说，能让猪变瘦的食物，也会帮助你减肥。

此外，在新陈代谢方面，人和猪的激素也有巨大的相似性。在引入生物技术生产胰岛素之前，猪源胰岛素是I型糖尿病的主要治疗方法，从猪胰腺中提取的消化酶也曾经用于治疗人类胰腺功能不全[3]。

这种生理上的相似性，让猪的器官有望通过异种移植技术来解决人的器官短缺问题[6]。

也正是因为猪和人在生理上的相似，猪保持低体脂率的方法能运用人身上也就不奇怪了。

除此以外，人类对猪是如何瘦下来的，已经了如指掌了。

在现代生猪产业中，饲料成本占总生产成本的70%[3]。为了找到什么样的饮食最能帮助猪有效地长肉而不长膘，人类花费了巨大的努力来学习营养学的知识。

这些“猪猪严选”的知识，能教会人类如何减肥。

“猪食”，

健身餐的另一种说法

猪能够保持相对低的体脂率，和它们吃的是什么很有关系。

为了让猪尽可能长瘦肉而非脂肪，人们对猪食进行了高精度的热量摄入控制。

猪食的主要成分有玉米、小麦、大豆以及原材料加工后的小麦麸（小麦磨取面粉后筛下的种皮）和豆粕（大豆提取豆油之后的下脚料）[7]。

猪饲料主要由大豆和玉米等原料制成。（图/图虫创意）

用这些原料制成的猪饲料具有高蛋白、高纤维的特点。从营养成分来看，这确实特别像教练逼你吃的健身餐。

除了富含蛋白以外，这些没有经过细致加工的玉米和大豆，都属于低GI（升糖指数）的主食。

升糖指数（GI）反映的是一种食物升高血糖能力。和人一样，猪在吃了不同升糖指数的食物之后，体内的血糖也会产生相应的反应。

猪猪的数据表明，含支链淀粉比较多的食物在进食后分解得非常快，产生强烈的血糖反应，而含的直链淀粉的比例比较高的食物则难以分解，因此几乎不提供血糖反应。

研究人员用猪猪做的实验也验证了这一结论。如下图所示，蜡质玉米淀粉（0%直链淀粉）产生了非常强的葡萄糖和胰岛素峰值。而在右侧，高直链淀粉（63%）的玉米淀粉产生了非常温和的葡萄糖和胰岛素峰值[3]。

吃了不同比例的直链淀粉的饲料的猪的血糖反应。（图/参考资料[3]）

生物体内的胰岛素可以代谢葡萄糖从而控制体内血糖，为其提供热量以保暖。如果身体中的葡萄糖过载，胰岛素难以完全代谢葡萄糖，这些热量就会累计成为身体内的脂肪。

因此，如果能够防止血糖升高超过某个阈值，我们就能防止过多脂肪的产生[3]。

猪猪教会你的减肥第一招，就是尽可能保证每一餐中都包含有GI指数较低或中等的食物。

除了吃低GI的食物控糖，猪猪在减肥途中也很少吃含果糖的食物，比如水果和蜂蜜。

对于猪猪来说，果糖是比葡萄糖、蔗糖更恐怖的肥胖刺客。

同一种猪，上面的喂食普通饲料，下面的喂食含果糖比较多的饲料。（图/参考资料[12]）

发表在《内科杂志》的一篇研究指出，果糖会优先使生物体转向储存脂肪。在野外，动物摄入果糖可以诱导脂肪堆积，帮助度过艰难的生存环境[8]。

猪猪的数据也表明了这点，位于古巴的一座研究猪的机构的研究人员Ly发现，猪的小肠可以消化98.3%的蔗糖、98.3%的葡萄糖，但是却不能完全消化果糖[9]。

果糖不仅是脂肪生成的原料，也是让脂肪源源不断产生的促进剂。一份来自哈佛大学的研究表明，果糖可以通过激活两种脂肪生成转录因子 SREBP1c 和 ChREBP，刺激能生成新脂肪的酶的产生，从而让人长膘[10]。

生活里，果糖摄入的一个重要来源是碳酸饮料。

发表在Nutrition的一篇论文对比了14种常见饮料的果糖浓度，结果发现，在所有使用高果糖玉米糖浆制成的碳酸饮料中，平均果糖浓度为每升50.4克。其中，一瓶500毫升“肥宅快乐水”就大概有30克的果糖[11]。

图为常见饮料的果糖浓度和果糖与葡萄糖 (F:G) 比率。（图/参考资料[11]）

“吃得像猪”，

让你暴瘦的饮食模式

除了吃什么，怎么吃也是一门学问。

在一组研究猪的进食模式的实验中，研究人员追踪了猪在三个月左右的时间内的食物摄入情况。

结果显示，当猪被关在一个没有限制食物供应的地方的时候，它们会在一天中多次进食[3]。

猪猪喜欢“少食多餐”。（图/图虫创意）

猪猪喜欢少吃多餐，每天吃十顿是“最低标准”。这种饮食模式有助于猪猪的血糖稳定。

血糖反应不仅与膳食中碳水化合物的类型和数量有关，还与餐的大小有关。餐越大，引发的血糖反应就越强[3]。较小的膳食意味着血糖和胰岛素刺激更小，血糖水平也就更平稳。

除了少食多餐，猪的进食模式还严格遵循着昼夜节律。

如果仔细看猪是在什么时候吃饭的，可以发现，这些餐食并不是随机分布在一天中的。

猪喜欢早上8点左右吃“早餐”，在晚上7点左右集中吃“晚餐”[14]。

猪猪的进食遵循昼夜节律。（图/参考资料[14]）

这种遵循昼夜规律的进餐行为，是由猪猪大脑中的“内源性中央时钟”所指挥的。

这个中央时钟位于下丘脑的视交叉上核，会在各种行为和生理过程中产生昼夜节律。例如光暗周期、饲料的可获得性和环境温度[14]。

一篇来自荷兰的研究团队发表的论文表明，猪的这种进食模式可能与皮质醇和褪黑激素水平的昼夜节律相关联[15]。

皮质醇和褪黑激素水平的昼夜节律受到光暗周期的调控，与进食无关。

在接收太阳光后不久，褪黑激素水平下降，同时我们可以看到猪的饮食摄入增加，并出现一个小峰值。在那之后猪的进食量不断增加，达到一个大峰值。而在即将天黑的时候，皮质醇水平忽然上升，与此同时，猪的进食量就呈现了断崖式的减少[15]。

猪猪一天之内的褪黑激素水平、皮质醇水平的波动情况。（图/参考资料[15]）

皮质醇和褪黑激素水平的昼夜节律调节着合成代谢和分解代谢的节奏。猪猪的饮食模式顺应了猪猪新陈代谢的节奏，让猪猪吃不胖。

偏离这种饮食模式则会引发肥胖。例如，在一项实验中，研究人员将仔猪的食物摄入模式向后移动了12小时。这种移动导致猪的脂肪增加7%[16]。

既然猪有理想的进食模式，那么是不是人也有类似的进食模式？

是的，你猜对了！要瘦下来，人也应该按照昼夜规律进行饮食。

和猪猪一样，人的下丘脑的视交叉上核也是受光暗周期调节的“主时钟”，使身体与光周期或太阳日同步。

但是比猪猪更复杂的是，在人体内的肠道、肝脏、内分泌器官、脂肪组织和骨骼肌组织中，都能发现了时钟基因。这些时钟基因反过来又控制消化、营养吸收和代谢、激素和代谢物调节、食欲、摄入行为和体力活动的时间[17]。

昼夜节律影响新陈代谢和能量消耗的基本过程。（图/参考资料[17]）

发布于《国际肥胖杂志》的一篇高被引文献指出，食物摄入时间可以预测减肥效果。

研究者组织了一个20周的实验。结果显示，尽管420名参与者的能量摄入、饮食成分、估计能量消耗、食欲激素或睡眠持续时间没有显著差异，吃午饭早的人比吃午饭晚的人要平均多减2.2公斤[18]。

与喜欢吃小早饭和大晚饭的猪恰好相反的是，最适合人的早晚饭搭配可能是“早上吃得像国王，晚饭吃得像乞丐”。

一项发表在《肥胖》杂志上的研究证明了这一点。研究者组织93名超重女性参加一个为期12周的亚维持饮食。在保证午餐同样摄入500大卡的前提下，选择早晨摄入700大卡而晚上摄入200大卡的女性（BF组），比那些选择在晚上摄入700大卡而早上摄入200大卡的女性（D组），平均而言多减了5.1公斤[19]。

选择早上而非晚上摄入700大卡的人（BF组）减肥效果更好。（图/参考资料[19]）

“早上要吃好，中午要吃早，晚上要吃少”，这句长辈们在家庭群疯狂转发的养生秘密，确实是适合人昼夜节律的饮食模式。

除了少食多餐和遵循昼夜节律，猪还会自觉限制自己的进食，以防止血糖过高。

一些代谢健康受损的猪为了防止血糖过高，会主动限制自己的食物摄入量[3]。直到如今，科学家们也没有找到解释猪能够这么做的原理。

不幸的是，人却没有敏锐感知自身血糖变化的这种能力。

我们必须承认，在这方面，“人不如猪”。

因此，为了减肥，人更应该比猪更努力。

要知道，减肥从来没有什么捷径。

肥从来没有什么捷径。（图/图虫创意）

无论是在健身房挥汗如雨，还是在公园晨跑暴走，亦或是在家中跟着刘耕宏跳帕梅拉——在“吃得像猪”的同时持之以恒地运动，需要毅力，更需要信心。

能做到这些的你，也许不能打败100%的猪，但也至少打败了99%的人。

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[2] ACE Fit. Percent Body Fat Calculator: Skinfold Method.

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[19] Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J et al. (2013) High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity 21: 2504–12

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