我们常说的「均衡膳食」到底怎样才算均衡呢？其实膳食指南早就给出了答案，比如:
可这些克数对应真实的食物又是多少呢？为此我们拍了一些常见的蔬菜、水果、肉、海鲜...今天我们就用22张图告诉你每天应该怎么吃~
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01
水产类每天吃40-75克
· 中国居民膳食指南（2016）建议
调查发现，我国居民鱼虾类平均摄入量为24.3g，只有不到30%的成年人能够达到膳食指南推荐的量。
*可参照图中食物自行搭配或组合。
医生提示：在处理水产品时要处理干净内脏，尽量避免重金属和中毒。
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02
肉类每天吃40-75克
· 中国居民膳食指南（2016）建议
*可参照图中食物自行搭配或组合。
医生提示：
1. 过量摄入红肉会对人体健康带来风险、膳食指南的推荐量中没有具体拆分红肉和白肉，大家可以适当降低红肉的占比；
2. 蛋类推荐摄入40-50克，对于正常人来说，一天一个鸡蛋不用担心会使胆固醇升高。
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03
蔬菜类每天吃300-500克
· 中国居民膳食指南（2016）建议
调查发现，我国居民大部分人日常吃浅色蔬菜更多，深色蔬菜只占到了三分之一，并没有达到膳食指南推荐的一半以上。
*可参照图中食物自行搭配或组合。
医生提示：建议使深色蔬菜占到摄入蔬菜的一半，每天至少5种蔬菜以上；适合生吃的蔬菜可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”。
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04
水果类每天吃200-350克
· 中国居民膳食指南（2016）建议
调查发现，我国居民水果的摄入量普遍都不达标，就算摄入较多的城市人均也仅有55.7g，只有推荐量的四分之一。
*可参照图中食物自行搭配或组合。
医生提示：吃水果的同时要注意水果的热量和糖分，如果摄入过多可能会增加肥胖的风险；另外肠胃脆弱的人群少吃带籽水果。
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05
奶、豆制品类
· 中国居民膳食指南（2016）建议
液态奶：300克≈300毫升
*可留意牛奶外包装的容量进行搭配。
医生提示：对于乳糖不耐受人群，可以尝试少量多次饮用牛奶，或选择低乳糖牛奶。
大豆及大豆制品：15-25克
调查发现，我国居民约有四成不经常吃大豆类制品。
*可参照图中食物自行搭配或组合。
医生提示：大豆包括黄豆、黑豆和青豆，过量摄入大豆及其豆制品容易导致肠鸣、腹胀等症状。
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06
坚果类每天吃10克
· 中国居民膳食指南（2016）建议
*可参照图中食物自行搭配或组合。
医生提示：坚果也是常见的过敏源，如果食用后出现皮疹、红肿、呼吸困难等过敏反应，建议到急诊就医。
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07
谷薯类每天吃250-400克
· 中国居民膳食指南（2016）建议
全谷物和杂豆：50-150克（生重）
调查发现，我国居民主食以精制米面为主，但全谷物和杂粮吃的较少，只有两成左右的成人能吃够推荐量，以小米和玉米为主。
*可参照图中食物自行搭配或组合。
医生提示：将全谷物加入主食，蒸米饭时可以或用糙米替换50g白米，面条选择全麦、荞麦面等。
薯类：50-100克
*可参照图中食物自行搭配或组合。
医生提示：薯类饱腹感较强，减肥人群可以适当替换部分主食。
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08
油、盐类
· 中国居民膳食指南（2016）建议
油：25-30克
医生提示：可尝试油刷、喷油壶和不粘锅炒菜，这样可以有效减少油的用量；同时也要减少高油食物的摄入。
盐＜6克
医生提示：尽量避免一些高盐食物（辣条、瓜子、话梅等），可以搭配葱姜蒜番茄等食材提升口感，烹饪最后再放盐。
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09
水每天喝1500-1700毫升
· 中国居民膳食指南（2016）建议
总结
最后总结
❶每天不少于4个拳头的蔬菜和1个拳头水果；
❷每天1个鸡蛋1杯奶；
❸每天7-8杯水；
❹每天2个拳头主食1个拳头肉；
❺控糖、油、盐，戒酒。
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审稿专家：宋新 北京朝阳医院 营养科 营养师
参考文献：《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》
