张辛苑妈妈制定的一个月减肥计划表

第一周：改善日常饮食

减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，对于喜欢又辣又咸的重口味食物的张辛苑来说，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。张辛苑妈妈推荐食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。

早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

第二周:开始补充营养

经过第一周的排毒清肠，会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩。全天随时饮用温水或柠檬水。

第三周:最严格的控热周

通过半个月的计划，前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。

张辛苑妈妈的食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。

第四周：魔鬼减肥计划

终于到了最后一周的魔鬼减肥计划，这一周可以逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

运动上开始每天至少持续30分钟以上的运动量，适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。到第2-3周时运动上加强重量训练，每天做15-30个仰卧起坐。

通过这样的一个月减肥计划，张辛苑减掉了差不多10斤，但是这距离她的理想体重还有很大距离，就这样坚持了小半年成功瘦到94斤！

小编推荐10天瘦身详细计划

小编自己亲自试过，因为小编本身体重不是很重，不到90斤，所以10天就瘦了5斤而已。一些体重超过100斤的女生可以达到10天9斤的减肥效果哦。

早餐：起床三十分之内，喝下自制沙冰和自制茶。

早餐后点心：小黄瓜+芹菜+一大杯水

午餐：自制汤+自制茶+蔬菜+一点儿水果

晚餐：同午餐，但不要吃水果。

自制沙冰：刺激血液中的酶，刺激胆汁分泌，消耗脂肪。

40克葵花籽、1勺椰子油、110毫升水、450克新鲜菠菜、1个橙子活葡萄柚、少量冰块，打碎制成沙冰。

自制茶：（一次可以做好5天的量）

6个柠檬对切、14个排毒茶包、4公升水

自制汤：（一次可以做好一周的量）

1.5公升水、9个芹菜杆儿、900克四季豆、6个蒜瓣、9个西葫芦、330克蘑菇、75克香菜、1.5个洋葱切碎、少许盐。将这些煮成粘稠状，然后放入冰箱，每次喝时加水1:1稀释加热即可。

减肥期间可以吃的健康食物

蛋白质：蛋、牛肉或鸡肉、鳕鱼、虾。

健康脂肪：椰奶、坚果、橄榄油。

蔬菜：芦笋、花椰菜、大蒜、四季豆、洋葱、菠菜、西葫芦、莴笋、黄瓜。

水果：橘子、桃子、柚子、芒果、石榴。

不用担心可以大量吃的：蘑菇、小黄瓜、芹菜、柠檬

每天喝水量：1.5-2公升水。