做不到提前吃，可以选水果、燕麦粥、 水煮毛豆，或者苏打饼干、一杯牛奶，而不是烧烤串串炸鸡块配小酒。

3. 心爱的高热量食物，放早上吃

早餐不要将就，要讲究，吃饱吃好。

多吃早餐时，食物引起的热效应更大，额外消耗更多热量；早餐吃好，饱腹感更强，血糖和胰岛素波动幅度更小，这对减肥来说绝对是个好事。

4. 每顿饭都要吃点「肉」

除了鸡鸭鱼虾猪牛羊肉奶蛋，大豆和豆制品也不错，低脂又补钙。

减脂不减肌，蛋白要保证。除了有助肌肉形成，蛋白质也是非常有效的天然食欲抑制剂， 提升饱腹感。

5. 给健康脂肪 留点卡路里

先白肉：鱼虾鸡鸭，鸡鸭去皮；后红肉：猪牛羊，多选瘦肉；还有坚果。

想吃零食的时候，一小把原味坚果是不错的选择，健康又有饱腹感。

6. 吃零食不罪恶

多选「优质卡路里」，少吃 没营养的「空热量」零食。

原味坚果、水果、煮鸡蛋、纯牛奶、酸奶、可可含量80%以上的黑巧克力……都是不错的选择。

低糖、低盐、少油炸；控制在200kcal以内，不影响正餐。

7. 奶茶选鲜奶

点鲜奶奶茶，不要奶茶粉(植脂末)冲泡、没有真牛奶的奶茶。

加点燕麦、青稞，健康不发胖，好喝还顶饱；下午加餐很不错的。

8. 少吃糖

少吃甜食，把有限的甜食配额用在刀刃上，吃你最想吃的，吃点好。

除了碳酸饮料，蜂蜜水、红糖水也要少喝啊——都是典型的空热量。

9. 购物看配料表和营养标签

哪些零食是优质卡路里，哪些糖少，看标签就都知道了。

10.煮饭时顺手抓一把杂粮

轻轻松松增加粗粮摄入，加强饱腹感，还能防便秘。

黑米小米高粱藜麦燕麦大麦仁……随你挑；时间宽裕的，还以提前泡点红豆、眉豆、芸豆等杂豆掺米饭。

11. 淀粉类蔬菜当饭吃

吃了醋溜土豆丝、拔丝红薯、清炒山药之类的菜，米饭少吃几口；藕、菱角、慈姑、蚕豆、南瓜等蔬菜淀粉含量高，也可以替代一部分主食。

12. 要吃少，但不要节食

饿了强忍着，容易报复性多吃；饿得太厉害，营养不良也影响减肥。

可以选一些营养密度高、饱腹感强的食物，比如蛋白质含量高、纤维丰富、含健康油脂的。吃少了，更要吃好点。

13. 改变吃饭顺序

先用低热量纤维高的食物把自己塞个半饱，再补充优质蛋白，最后再吃主食。

绿叶蔬菜膳食纤维丰富，胃排空速度慢，延缓了餐后血糖的上升速度。

14. 吃外卖多点一份蔬菜

外卖普遍饭多、肉多、菜少，记得给再单点一份叶菜。做不到，回家补。至少每天要吃到、吃够新鲜蔬菜。

15. 烤鸡腿堡or炸鸡腿堡？烤的！

烤比煎炸用油少，所以去麦当劳点烤鸡腿堡比炸鸡腿堡好。

如果点了炸鸡排、猪排，把外面的面衣去掉再吃好了。

16. 酱料单独点

如果点沙拉，不妨要求酱料单独一小碟，单独沾着吃。

吃火锅时，别把菜直接放酱料碗里——放在空碗空碟里，用筷子沾点酱料吃。

17. 油醋汁代替沙拉酱

烧烤酱、番茄酱、千岛酱等酱汁，糖油盐可能都不少。可以用新鲜的辣椒、葱姜蒜末、芥末，或者油醋汁代替。

芝麻油、橄榄油，米醋、陈醋、白葡萄酒西洋醋，混匀就好啦~加点酸，还能降低食物GI。

各类炒菜也都可以改成蒸、焯之后，浇上自制酱汁拌着吃，省事且低卡，清爽又开胃，很适合夏天。

18. 喝汤先撇油

外面饭菜比较油，如果想喝汤，先用勺子把上面的油撇去。

吃饭前最好换个干净的碗。一顿饭下来，碗底恐怕都沾了不少油。

19. 多喝水

水是所用营养素和废物的运输工具。

摄入充足的水分，才能保证身体的各项代谢功能正常进行，有助减肥。

20. 吃水果，不要「喝」水果

一杯鲜榨橙汁=3个橙子=20~40g糖，可不比「肥宅快乐水」的糖少多少啊。

吃完整的食物，杂粮也是——

21. 小心粗粮细作的陷阱

做馒头烙饼，掺点杂粮粉不错；开水一冲就能吃的杂粮糊糊，GI高，饱腹感差，其实并不利于体重管理。

牙口好，肠胃没问题，不要经常吃太软烂的食物；提前浸泡，高压锅煮，粗粮也能有好口感；还省钱。

22. 细嚼慢咽

不求成为大家闺秀，但还是要争做一个有仪态的吃货。

不要像饿鬼上身一样风卷残云。细嚼慢咽，给大脑一点时间接受「我饱了」的信息，避免多吃。

饭局的重点不在于吃，而在于聊天。虽然动的都是嘴，但用来说话，就没法分身、分神吃吃吃了呀。

23. 用小号餐具

使用不同大小的盘子盛菜，多盛20%和少盛20%，大多数人吃不出来。

不妨悄悄把家里的饭碗换小一号；去外面吃自助餐，别拿最大的盘子；宁可起身多拿几次——好处后面就讲

24. 把食物切成小份

一整个苹果，切成小块，你会感觉：哇，居然有那么多；而且，吃到一半就会觉得饱了。屡试不爽的小技巧。

25. 少坐多站，动起来

即使不刻意健身，多动——比如做家务、多站少坐多走路少乘车，也能让你多消耗多达1000kcal的热量。

看到了嘛👆基础代谢的变动范围其实不大，而身体活动 消耗的变化范围相当广，25%-50%，很可以有点作为的。

一个人整天坐着，每天消耗的热量可能都不到基础代谢的一半；而一个非常活跃的人，活动量可能等于基础代谢消耗的能量——易瘦体质的真相可能是很多个「易瘦习惯」的合集。

没时间运动、嫌运动太累的人，也不要放弃自己。你还有机会。比如：

●陪孩子玩，陪老婆/女朋友逛商场

● 没有对象可以陪，可以多帮你妈做点家务。吃完饭把碗盘端回厨房，而不是直接躺下；每天下楼扔个垃圾

●上下楼的时候， 电梯坐到离目的地1-2层，再爬1-2层楼梯

● 把车停在离电梯远一点的地方

● 站着办会儿工，等等。

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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不能取代医生对特定患者的个体化判断

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