晚上8点的父母感到困倦，准备睡觉；而早上7点时，他们已经做好了早餐。不少年轻人发现，上了年纪的父母不仅很早就困了，而且早上很早就会醒来，从来不睡回笼觉。这并不是因为他们变得更加精力充沛，而是因为节律变化。

超过60%的老年人过上了早睡早起的生活。他们经常在晚上8~9点就开始感到困倦，清晨4~5点就自然醒来，很难再像年轻时候那样睡个回笼觉。这种“睡眠相位前移”的根源与人体内掌管昼夜节律的“生物钟”密切相关。人体内存在一套精密的昼夜节律调控系统，核心是位于下丘脑的视交叉上核。它通过调控褪黑激素分泌、体温波动等生理信号，指挥我们何时入睡、何时清醒。

年轻人昼夜节律周期平均为24.2小时，而老年人虽然周期长度未缩短，但节律相位显著提前：褪黑激素分泌高峰比年轻人早1~2小时，核心体温最低点也前移。这导致老年人即使在相同时间上床，也会比年轻时更早进入困倦状态。节律变化的原因之一是老年人的光信号接收系统开始退化。60岁以上老年人的晶状体透光率下降30%，尤其是短波长蓝光损失高达80%，相当于给眼睛戴上了一副“黄色滤镜”，使得视网膜向视交叉上核传递的光信号减弱。此外，视交叉上核的功能会随着时间衰退。动物实验显示，衰老视交叉上核的神经元同步性降低，关键神经肽分泌减少，导致昼夜节律输出的振幅减弱。

除了时间变化，老年人的睡眠结构也发生显著衰退，深度睡眠大幅减少。20岁青年每晚约有20%的深度睡眠，60岁老人降至不足5%。老年人非快速眼动睡眠中的慢波活动减少50%以上，直接导致睡眠恢复功能减弱，白天更容易疲劳。老年人的睡眠碎片化严重，一夜醒来的次数翻倍。年轻人平均夜间觉醒一两次，且能快速重新入睡；老年人觉醒次数可达5~7次，且清醒时间延长。在恒定光照和作息条件下，老年人仍比年轻人多40%的觉醒时间，说明这种碎片化与生物钟紊乱直接相关。老年人可能在体温尚未充分降低时入睡，这种时相差的异常使得睡眠更容易被外界干扰打断，导致夜间频繁觉醒。老年人常在凌晨进入多梦阶段，这也解释了他们经常抱怨天没亮就做梦醒来。

尽管岁月带来的睡眠问题不可避免，但我们仍可以采取一些措施改善老年人的睡眠质量。固定起床时间，即使夜间失眠，也要坚持同一时间起床，误差不超过30分钟，帮助稳定生物钟。建议周末与工作日保持相同作息，防止因延迟起床打破积累的睡眠节律。当身体形成条件反射后，到固定时段自然会产生困意，逐步重建健康的睡眠驱动力。日间适量活动也有助于改善睡眠，下午3~5点进行30分钟中等强度运动，如快走、游泳或骑自行车，可使夜间慢波睡眠时长增加15%。运动时核心体温升高会形成体温波动曲线，运动后体温下降过程恰好与入睡时的生理降温需求吻合，产生天然的促眠效应。同时，运动加速的代谢过程会促进腺苷等睡眠因子积累，但需注意避免在睡前3小时内进行剧烈运动，防止交感神经兴奋影响入睡。限制白天小睡也很重要，将午睡控制在20分钟以内，可有效激活大脑额叶皮层，提升午后警觉度而不干扰夜间睡眠结构。下午3点后应严格避免补觉，因这个时段产生的睡意是夜间睡眠需求的重要信号，白天过度补眠会削弱夜间睡眠压力，造成越睡越累的恶性循环。

希望这些方法能帮助大家拥有更好的睡眠。下次爸爸妈妈困的时候，记得把灯关掉，电视声音调小一点。