前不久，“国家喊你减肥了”成为热议话题。事实上，2024年6月国家卫健委等16个部门联合印发《“体重管理年”活动实施方案的通知》，启动了三年“体重管理年”行动。数据显示，我国成年人超重肥胖率超过50%；如果不采取行动，预计到2030年，我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。因此，减肥势在必行。

我们正处于一场全球肥胖流行之中。目前，我国成年人中超过半数已处于超重和肥胖状态，其中34.3%为超重，16.4%为肥胖。早在2016年，我国就已成为世界上肥胖人口最多的国家。肥胖人群主要集中在45～59岁的人群（肥胖率18.3%），其次为18～44岁的人群（16.4%），男性超重率和肥胖症患病率均高于女性。6~17岁儿童青少年肥胖率持续增长，预测到2030年，中国将有5000万儿童的体重被列为超重或肥胖。

肥胖引发的心血管疾病、代谢综合征、2型糖尿病、多种癌症发病率升高，面对这一健康危机，国家卫生健康委已会同多部门从去年6月开始启动“体重管理年”行动。从个人角度，响应国家号召，积极开展体重管理已成为日常。运动和限制饮食是个人层面可以做出改变的两种方式。本文聚焦运动，探讨其如何影响脂肪及如何最有效进行。

人体脂肪的存储和消耗是一个动态过程。饮食中摄入的能量会以甘油三酯的形式储存在脂肪细胞中。这种储存机制类似于存钱，以备将来不时之需。但随着时间推移，这种储存形式也可能引起脂肪过剩，导致超重和肥胖。通过各种手段干扰这一机制，降低脂肪存储，就能实现减肥。脂肪通常约占男性体重的20%，女性体重的28%。而在肥胖人群中，脂肪组织可以扩大数倍，达到体重的80%以上。成熟脂肪细胞的周转率为每天0.2%～0.3%，相当于半衰期约为300～400天。因此，在减肥时，不仅需要减少脂肪数量，还需要缩小其体积。

不同部位的脂肪对健康的影响不同。上半身脂肪组织堆积（腹部肥胖）会增加代谢性疾病的风险和全因死亡风险，而下半身脂肪堆积（臀部及大腿肥胖）却对健康有益。这意味着减肥的目标不仅是减脂，更重要的是减去对健康不利的脂肪。

当储存脂肪的分解超过储存，出现能量缺口，就可以实现减肥。人体每天的总能量消耗主要包括基础代谢、食物热效应、非运动性活动产热以及运动性热消耗。身体活动所消耗的能量是总能量消耗中可改变范围最大的组成。极端情况下，久坐不动的人体力活动的能量消耗可能只有每天几百千卡，而运动非常活跃的人每天通过体力活动的消耗可以达到几千千卡。这意味着运动是产生能量缺口最有效的手段。普遍认为，当能量缺口达到500卡时，就会启动有效减脂。运动还可以带来诸多健康益处，这些好处单纯依靠抽脂无法获得。

研究发现，运动对脂肪的数量、分布及质量都会产生影响。当运动强度达到每周10MET小时（相当于约950千卡/周）时，会带来内脏脂肪的显著减少。长期运动则会带来脂肪组织生理学上的改变，增加静息状态下的脂肪氧化。即使是很低水平的运动，长期坚持也可能启动体内的“燃脂开机键”，使得后续所有体力活动的脂解反应得到放大。

运动的类型很多，那么什么样的运动能有效减脂？运动的定义和范围很广。在评估运动的减脂效果时，常用的分类方式是按不同的强度进行划分。全身测量表明，脂肪氧化在低强度运动后会显著增加，在强度达到约60%～65%最大摄氧量时会进一步增加。快步走、慢跑、骑自行车、登山、爬楼、游泳等都属于中等强度运动。这类运动每周进行超过250分钟，可带来具有临床意义的体重减轻（大于5%）。但是，这些收益会随着锻炼的中断而丧失。

很多人难以抽出整块时间去锻炼，也很难坚持锻炼。根据美国健康与营养调查的数据，36.1%的人基本久坐不动，另外47.6%的人身体活动水平较低。大部分人每周保证强度的锻炼时间不超过2小时。在这种情况下，非运动性的产热（NEAT）变得尤为重要。在日常生活中，维持身体姿势、行走、爬楼、做家务等的能耗都属于NEAT的范畴。例如，将坐姿改为站姿，每天的NEAT可能增加700千卡左右。自己做家务，包括买菜、烧饭、清洁餐具和打扫房间等，与下班后吃外卖、躺平刷手机相比，NEAT差距可能达到1000千卡左右。

研究表明，在一天的不同时间运动，效果并不相同。早上（11点前）运动减肥效果更加明显，且更易坚持。避免空腹运动，虽然在空腹状态下脂肪氧化率更高，但会导致更多的脂肪储存。世界卫生组织建议，成年人每星期应至少进行150至300分钟的中等强度有氧活动，或至少75～150分钟的剧烈强度有氧活动。对于儿童和青少年，建议每天平均进行60分钟的中等强度有氧活动。循序渐进开展安全有效的锻炼，并坚持下去，单次体力运动的减脂效果通常有限，需要进行长期训练来增加脂肪组织对激素的敏感性，加大总能量消耗和脂肪氧化。

睡眠少会刺激食欲调节的激素，增加对碳水化合物和垃圾食品的渴望。延长睡眠时间，如每天多睡1.2小时，能量摄入可减少270千卡。多做家务不仅可以达到运动健身的减肥效果，还可以使死亡率降低28%。对于大部分人而言，想要消耗同样的能量，做家务要比运动锻炼轻松得多。

有些人运动没少做，却依然没能瘦下来。这可能是由于人体本身具有总能量消耗限制机制，即在刚开始增加运动量时，的确会带来能量消耗的显著改变，但随着时间推移，即便维持同样的运动量甚至增加运动量，身体会主动降低其他地方消耗的能量来保持总的能量消耗在一个相对稳定的水平。在这种情况下，可以在运动的基础上调整饮食，限制热量摄入，双管齐下，不仅能减肥，还可能收获一系列健康益处。