下面小茶就为你精选了5个哑铃臀部训练动作，你可以把它们加入到居家臀部训练方案中去，全面激活和强化你的臀部肌肉，而且只需要一只哑铃就可以了。

训练动作1：单腿哑铃硬拉

右手抓握一只哑铃在身前自然下垂，将身体重心移到左腿上，左腿膝盖保持微屈，然后屈髋上身向前俯身，右腿向后直腿抬高以平衡身体。右手抓着哑铃向下放低，直到上身与地面平行，右腿与上身呈一条直线。在此过程中始终保持脊椎在中立位，背部保持平直。然后将身体直立起来，右腿收回到起始位置。训练15次后，换边训练。

这个动作非常具有挑战性，因为这是一个单边的训练，需要你具备一定的平衡和稳定能力。而且这个动作不仅仅针对你的腘绳肌和臀部肌肉进行训练，而且还会募集你的核心肌群参与到身体的稳定中去。

训练动作2：哑铃青蛙臀桥

屈膝仰卧地面，将双脚的脚底相对，双腿膝盖向两侧打开，将一只哑铃放到髋部的位置，双手抓住哑铃的两端。然后收紧臀部肌肉，用力向上推高臀部，使大腿与上身呈一条直线。然后再慢慢将臀部向下放低回到地面。在臀部推高的最高点可以停顿维持2-3秒。

训练动作3：哑铃相扑硬拉

双腿宽距站立，脚尖朝外45%uB0打开，双手抓着一只哑铃在身前自然下垂。屈髋将上身向前俯身，臀部向后推，哑铃随之垂直向下放低。在训练过程中要保持上身平直，不要弯腰，绷紧核心，从脚后跟开始发力，推高伸直站立起来，在动作的顶端收紧臀部肌肉。

宽距站立的相扑硬拉可以帮助你刺激到不同角度的臀部肌肉，更多地训练到你的臀大肌和内收肌，帮助你拉起更大的重量，提高你的训练强度。

训练动作4：哑铃交替侧弓步蹲

双腿宽距站立，双脚脚尖朝前，双手在身前托住一只哑铃，上身向前稍稍俯身，臀部向后推，以维持身体平衡。然后将身体的重心移向左腿，左腿膝盖屈膝，右腿保持伸直。将左腿伸直，把身体重心再转移到右腿上，右腿屈膝向下放低，左腿保持伸直。

这个动作会激活你的髋外展肌和内收肌，并在训练过程中提高你的训练心率。

训练动作5：单腿哑铃臀冲

背对卧推凳坐到地板上，将肩胛骨下沿靠到卧推凳边缘，双腿并拢脚尖稍稍向外打开，将哑铃放到左腿上，左脚脚后跟深深踩实地板，然后将右腿屈膝向上抬高，然后收紧臀部肌肉，用力向上推高臀部，直到上身与支撑腿大腿呈一条直线。此时保持右腿小腿与地面平行、大腿与地面垂直，右腿膝盖呈90%uB0，正好位于髋部的正上方。然后再慢慢将臀部放低回到地面。训练15次后，换边训练。

这个单边训练动作可以增强你的腘绳肌和臀大肌，挑战你的平衡能力，有助于改善你的肌力不平衡。

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