大脑的奖励系统是如何运作的？

01

你知道你每天花在手机上的时间有多少吗？

你一小时之内会拿起几次手机？

如果手机没电，你会不会很焦虑？

有多少次你在完成某个任务，本来想拿手机查资料，最后却不知道自己干了什么？

发了朋友圈后会不会反复查看到底有几个人点了赞？

每天晚上睡前即使说了晚安，还是会再刷1小时手机？

你对微博热点的了解程度多于对父母的了解？

有没有觉得刷抖音时，时间过的特别快？

人类在进化过程中，练就了驯化其他生物的本领，又通过不断进化的大脑创造了很多电子产品。

因为互联网，我们的世界变大了；也因为互联网，我们的世界变小了。

小到你可以把「它」放在手里，只要让「它」有足够多的「电量」，你就可以联通世界。

神话故事里有阿拉丁神灯帮我们实现三个愿望。而浓缩整个世界的手机就像阿拉丁的神灯一样，里面住着一个”随时随地服务我们”的「互联阿拉丁」，而且「它」可以实现我们的任何愿望。

按理说，我们应该窃喜，我们通过独一无二的头脑「驯化了」这个「互联阿拉丁」，把「它」放在一个「充电小方块」里等候我们随时召唤。

为我们解答各种问题，满足我们各种欲望和需求。这本该是一件值得高兴的事情，可为什么越来越多的人会因为这个「充电小方块」感到焦虑？还有越来越多的人开始拒绝使用它？

巴普洛夫的狗听到铃铛响会流口水，是因为科学家在铃铛与食物之间建立了条件反射，那我们每次听到微信提示音响起时，那种手忙脚乱的急切是怎么回事？

当我们发现自己在朋友圈里晒出来的照片没有人点赞时，那种莫名的失落又是怎么回事？

每次我们告诉自己，这次我只看几条工作微信就退出来，但一个小时之后，你发现自己在朋友圈里依依不舍。为什么？

本来好好地在干活，为什么突然会感觉到欲望的小火花在燃烧，想打开小红书看能不能买点什么，想打开抖音看个小视频，或者打开微信的某个小游戏玩一把。我们对这些东西的饥渴来自哪里？

为什么一次有限的体验会变成无限的不停向前滚动的数据流？为什么我们就不能像对待生活中其他诱惑一样，运用我们的意志力呢？

在一次次的追问和自我觉醒中，我们好像意识到了一个问题：

到底是我们驯服了手机？还是手机驯服了我们？

02

本周我们通过解读《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》来具体研究下这个问题。

这本书追溯了上瘾行为的兴起，考察了它们适于何处，出自何人的设计，让它们吸引力如此之强的心理设计技巧，怎样最大限度的减少危险的行为上瘾。

可以说，这是「低头族」的救命宝典，也是帮你夺回人生主导权的作战指南。

作者是普林斯顿大学心理学博士。也是纽约大学斯特恩学院营销学副教授，被评为“全世界40位最杰出的40岁以下的商学院教授”。

他曾在TED讲过主题为“Why our screens make us less happy”的演讲，把“为什么屏幕让我们变得不那么开心”这个事讲的很有趣也很明白。

他的演讲算是这本书的精华版，如果没时间看书，大家可以找来他的TED看一下，不过，滑稽的是，他的TED演讲也是用屏幕传播的······

所以，如果你真的下决心控制自己使用屏幕的频率和时间，不让自己上瘾，我的建议是，花一天时间好好读读这本书。

说了这么久的“上瘾”，到底什么是“上瘾”？

作者认为：

“所谓行为上瘾，就是你不断强迫性地重复同样的行为，因为它在短期内带给你愉悦或者抚慰，但长期而言从各个方面损害你的福祉，包括心理的、社会的、经济的、身体的。当你尝试拒绝时，上瘾通常会涉及戒断反应。这些都反映了我们很多人与屏幕之间的关系。

很重要的一点是，一个人上瘾，并不一定需要愉悦或宗教体验。药物上瘾可能一开始会有这些体验，但时间久了就只剩下渴望而没有愉悦，甚至充满了厌恶。他们只是被一种不可遏制的生理需求所驱使。我相信，这就是我们很多人对屏幕的体验。”

“所谓行为上瘾，就是你不断强迫性地重复同样的行为，因为它在短期内带给你愉悦或者抚慰，但长期而言从各个方面损害你的福祉，包括心理的、社会的、经济的、身体的。当你尝试拒绝时，上瘾通常会涉及戒断反应。这些都反映了我们很多人与屏幕之间的关系。

很重要的一点是，一个人上瘾，并不一定需要愉悦或宗教体验。药物上瘾可能一开始会有这些体验，但时间久了就只剩下渴望而没有愉悦，甚至充满了厌恶。他们只是被一种不可遏制的生理需求所驱使。我相信，这就是我们很多人对屏幕的体验。”

简单来说就是，即使知道这件事儿不好，但不做这件事儿，就会一直浑身难受，一旦满足了心愿，那舒坦，比什么都灵。

那么，问题来了，当我们对鸦片、大麻、可卡因这种毒品上瘾时，我们会觉得自己“病了”，但换成了手机屏幕，我们一没有觉得自己在“上瘾”做这危害自己的行为，二也没有觉得自己“病了”，上瘾这事，到底是不是一种大脑疾病呢？

作者认为，上瘾并不是一种大脑疾病，它更像是大脑奖励系统被劫持之后，通过反复的自我强化的反馈循环而形成的一种习惯。

成瘾者在某些上瘾线索 (一款游戏、一个充斥着海洛因的地方、一根小小的金属棒) 与某些深层的心理需求之间建立了条件反射式的关联。

这只不过是一种条件反射而已，所以，并不是只有特定人群才会上瘾，每个人都可能是瘾君子。

03

这里作者提到了「奖励系统」？什么是奖励系统？它是如何控制我们的？

奖励系统是很多个相互连接的大大小小的大脑区域，主要位于大脑里面中央偏下方和脑门儿。

说通俗一点，大脑好比一个公司，而奖励系统就像是一个负责刺激工作效率、确保全公司士气饱满的部门。

当然啦，在大脑这个有着 860 亿名员工的公司里，有些员工甚至整个办公室、整个部门都身兼数职，非常繁杂。

而在「奖励系统」这个部门里，有些员工也在「情绪」部门里身兼要职，还有些员工来自于公司的管理层「决策系统」（喜欢还是不喜欢、吃还是不吃……），还有些外事员工（就是常常做需要与身体的其他部位沟通，进而控制肌肉运动、呼吸、心跳等等），等等等等。

虽然工作繁杂员工数巨多，但员工之间沟通非常有效，而且一环套一环。

在「奖励系统」这个部门里，你会看到常常听到「多巴胺」「乙酰胆碱」这些名字，它们是各种各样的神经递质；

用人话说，就好比是按有不同印章的官方文件，当一个员工将一份文件传给下一个员工时，只要一看这章，什么话都不用说，就知道要做什么、下一个要给谁。

「多巴胺」也常常被科普成为「快乐分子」，因为它和愉悦这种情绪的产生有很重要的关系；而「乙酰胆碱」在大脑教育局有很重要的作用，肩负着让大脑有学习能力的重任。

吸一口烟， 从肺进入血管，融入血液，迅速地顺着血液带到大脑，并穿越血脑屏障 ；整个过程只需要 10 秒钟，让尼古丁消失却需要两个小时。

在这两个小时里，你以为尼古丁会安安静静地坐在一处等待这两个小时过去吗？

巧的是，尼古丁长得很像 「乙酰胆碱」，于是常常鱼目混珠，让一大片的员工误以为「吸烟」这个行为就是这期的学习任务，同时尼古丁还会间接地让相关部门生产更多的「多巴胺」。

越学越快乐，这是个怎样的体验啊！那学习效率更高了，越学越想学。每吸一次，就是巩固和温习。久而久之，『吸烟是个愉快的体验』就被每个员工深深地牢记在心中。

直到有一天，走在昏暗的路边，你看着手里早上才买、现在却空空如也的烟盒，思索到底什么时候开始有烟瘾了呢？

这时候，即使大脑管理层决定，不再抽烟了，也很难改变「奖励系统」员工们的习惯。

瘾，在大脑里不是一个开关，更像是一个错误的行政规则。

也就是说，不管你心中有多么的坚定，这根抽完就不会再抽，但这根绝对不会是最后一根烟，而且相反的，这根烟会让瘾更加牢固。

因为没人是真的因为第一根烟就好的不得了而上瘾的，它是一个重复性的行为。只要还惦记着这一根，就一定会有下一根。改变不应该从下一根烟开始，而应把上一根烟作为最后一根。

就好像我们每天刷朋友圈，朋友圈真的就那么好看吗？并不是，也许有一天，我们的大脑根本对朋友圈的内容不感兴趣了，但我们的行为和手指经过长期的重复训练，会习惯性的进行这一连串动作，所以会忍不住进去点点点。

2

上瘾的根源是内心未被满足的需求

01

无论我们对什么行为上瘾，本质上都是因为我们在重复这件事的过程中，产生了快乐的感觉。

那问题来了，人脑的奖励系统是一致的，遇到外界刺激的反应也是一致的，按理说，刺激来源应该也是一样的才对。

那为什么有些人对打游戏而上瘾？有些人对买买买上瘾？还有些人对吃高油高热量的食物上瘾呢？

同样是体验快乐，为什么每个人获取快乐的来源不同呢？甚至同一个人在每个阶段获取快乐的来源都不同呢？

回忆一下，小的时候我们可能特别想要某个玩具，玩的时候好像时间都静止了，也听不到大人叫我们洗手吃饭了，就想一直玩一直玩。

这个过程我们无比快乐，玩具就是那个时候我们的快乐来源；

但长大之后，我们所经历的痛苦和悲伤没办法通过玩玩具治愈了，我们需要释放、需要喝酒、需要吃蛋糕、需要蹦迪去发泄，然后获得快乐。

类似的情况还有，每当我自己情绪低落的时候，朋友总劝我去打会游戏让脑子放空下，他说他每次心情不好都去打游戏，打一会就忘了那些烦心事了，心情会好很多。

我听了朋友的劝去玩游戏，但却越玩越不开心，后来我慢慢找到了我自己调节快乐的方式，就是安静地看看自己喜欢的书，然后拿一张白纸去记录下这些想法，写着写着我的压力就消失了，我也轻松了好多。

你看，虽然都是为了获取快乐，可每个人都有不同的方式。这是为什么呢？

作者认为，导致上瘾的根源是心理痛苦。人们会找到适合自己的体验去治疗自己的某种心理痛苦。

那我们再往下思考，这些心理痛苦是怎么来的呢？

是某个未被满足的心理需求。

比如，小时候家里很穷，你特别想吃一块蛋糕的时候妈妈说家里没钱买不起，类似的经历反复重演时，你就对食物产生了强烈的心理需求。

所以每当有压力或者不快乐的时候，食物的治愈性就比打盘游戏要有效很多。于是，你就会不停地吃很多蛋糕，只有这样才能让你的心理需求得到满足，让自己不那么痛苦。

再比如，小时候父亲对你的管教特别严，家里一切都得听他的，你想做任何事情，都需要跟他请示，如果他不同意，你就没办法去做你想做的事。

长期反复这样的经历，你对自己的掌控感会缺失，这种缺失会造成对掌控感的极度需求。

这时，如果出现一款游戏，可以让你在游戏里尽情的当国王、做主人、控制一切，你就会对这款游戏沉迷上瘾，因为它满足了你长期缺失的对自己和生活的掌控感。

所以，当我们开始对某个行为上瘾时，我们要思考这样一个问题：

到底我内心的什么需求没有被满足？生活中的哪些经历导致了我的需求没有被满足？

02

我们要解决的并不是表面上的“上瘾”问题，而是一个很深刻的心理需求问题。

只有拔出了这些痛苦的「钉子」我们才能真正的改掉这些让我们上瘾的行为。

对抖音沉迷上瘾的背后一定有一个无聊空虚不快乐的灵魂。

对朋友圈里的赞的执着背后是自我评价体系的不完整。

对美食过度的追求背后是儿时长期的忍受饥饿的经历。

我们追求一种体验的背后一定隐藏着曾经未被满足需求的痛苦。

而人类行为学家的研究表示：

逃避痛苦的驱动力是追求快乐的四倍。痛苦比快乐的影响要大三倍。

当痛苦对一个人的影响大于快乐带来的影响时，人们就会采取行动逃避痛苦。

我之前在《为什么「概率权」会被忽略？》中提到的「前景理论」也印证了人类行为学家的论述。人们对损失和获得的敏感程度不对称，面对损失的痛苦感要大大超过面对获得的快乐感。

也就是说在风险和收益面前，人的“心是偏的”。在涉及收益时，我们是风险的厌恶者，但涉及损失时，我们却是风险喜好者。

回到上瘾这件事上，其实「前景理论」也可以解释，当我们长期在某种痛苦的经历中时，我们的某个心理需求因为长期未被满足，所以产生了痛苦。

而为了逃避这种痛苦，我们会冒很高的风险，去体验一点点短暂的快乐。比如，吸毒、酗酒、抽烟、吃甜食等等。

即使理性上明知道这些东西是「毒品」是有害的，但逃避痛苦的驱动力要大于追求快乐的驱动力，所以我们会为了逃避内心心理需求缺失的痛苦，冒险去尝试这些。

所以，这个上瘾的「行动」只是表象，是帮我们识别和觉察我们的「痛苦」的。

只有当了解了上瘾的根源，我们才能正确的看待上瘾这件事，也才能真正的戒掉上瘾的行为 。

就像标题说的「每一个晚睡的人内心都住着一个孤独的灵魂」。

晚睡只是行为上瘾的表象，而内心孤独、无法让自己体验到完满和愉悦才是问题本身。

你需要做的并不是发好几个朋友圈立flag说要11点前睡觉，而是要学会爱自己，发自内心的享受和自己待在一起的时光。

3

环境对上瘾的影响

01

很多人认可自律等于自由，一个自律的人因为作息规律，所以精力旺盛；因为定期健身，所以身体健壮；因为对任务立即执行，所以目标都可以按时完成。

自律，已经变成了所有人都在追求但极少数才能拥有的一种状态。

既然自律状态可以给人生带来这么多好处，为什么还有90%的人无法过上自律的生活。

是我们自身的原因？还是有其他人在干扰和打破我们的自律？

本周解读的《欲罢不能》一书中，作者认为，行为上瘾导致我们注意力缺失，从而很难坚持去做自己想做的事情，也就无法达到自律状态。

除了和我们第一篇文章《》中说的脑结构以及第二篇文章《》中说的心理需求缺失有关，导致我们无法自律的最根本原因在于屏幕背后「设计」我们的人。

此话怎讲？

2010年1月，苹果公司举办的活动上，乔布斯用了90分钟解释了为什么IPad是看照片、听音乐、玩游戏、看视频以及使用数以千计应用程序的最佳方式。他认为人人都应该拥有一台iPad。

但他从来不让自己的孩子用这台设备。

乔布斯还在一次采访中对记者说：“我的孩子从来没有用过iPad，孩子们在家能用多少技术类的电子设备，我们做了限制”

同样的，Twitter的创始人也没有给两个儿子买过平板电脑，好几个电子游戏设计师会禁止他们的孩子玩“魔兽世界”；

一位网瘾诊所的创办人还说：“我发誓自己绝不会碰那些不超过3年的新鲜的电子玩意，我的手机永远处于静音模式，我还经常故意把手机「放错」地方，以抵挡我自己去检查邮件回复信息······”

这些生产高科技产品的人，都放佛遵守着毒品交易的头号规则：

自己绝不能上瘾。

02

谷歌员工在一次调查中曾表示，很多人不理解一个问题，自己念了这么多年书，受到如此高等的教育，上班之后加班加点，做的事情仅仅是为了千方百计的让用户去点击页面上的广告。

没错，屏幕背后确实有一群聪明人，他们毕业于高等学校，钻研过各种心理学书籍，然后懂得利用各种心理弱点和技术技巧，每天 996 的加班干活，只为了打破你的自律，让你对他们设计的电子产品上瘾，从而控制你们。

这群人躲在屏幕后面，命令自己的孩子不要碰这些东西，却通过每个人手里那块小小的屏幕，控制每一个人的行为。

你可能会想“我是一个有自由意志的人，怎么会是他们想控制就能控制的？”

好，那我们现在计算一下，你每天和手机待在一起的时间有多少？是不是已经多过和妻子、父母、孩子甚至自己在一起的时间？

美国有一研究显示，有70%-75%的人，手机都放到随时能够到的地方，这就意味着，我们和手机在一起的时间多过任何人。

千万不要认为人们只是爱拿着手机罢了。随手能够到是什么意思？

意味着我们和欲望之间的距离消失了。只要想看，即时满足。从此再没有延迟满足这种痛苦的设定了，想看就看难道不是更爽吗？

而且它无休无止，没有人喊停。

过去没有网络，人们只能通过书获取信息，书是有「终点」的一个章节一个章节，有开始和结束，电视剧也是一集一集的，也有大结局。这些都是有「停止规则」的。

但现在，社交媒体、一条一条的短视频还有网上的信息，就像个无底洞一样，无休无止的产生新的内容 ，你也可以无休无止地放纵自己的欲望。

况且这对我们几乎没有任何要求。

乔布斯的极简主义风格影响了整个互联网行业的产品设计风格，一个如此庞杂巨大的网络内容落实到我们的行为上，无非是发个帖、拍个照，点个赞、收藏、转发、分享而已。

在这种无休无止的长期「催眠」下，屏幕背后的聪明人仿佛用一根看不到的线，在操纵着每一个人，我们从一个鲜活的灵魂，慢慢黯淡，最终成为一个任人摆布的「木偶」。

「上瘾」这件事，到底有多少是我们的责任？又有多少是科技公司的操纵？

03

作者的观点是，权力绝对在大公司那一边。他们有成千上万的聪明的员工为他们设计产品和工程，他们拥有大量的数据可以持续更新他们的产品，直到让人欲罢不能。

如果你听过技术大咖描述他们自己的产品，你会发现以下几个事情。

首先，大部分人——包括乔布斯——不让自己的孩子使用他们自己在推广的产品。

第二，他们会承认 他们的首要目标是用户的参与ーー用户花多长时间在他们的产品上 ，而不是用户所获得的价值。

第三，他们对于如何设计和操纵人的行为这件事情其实早已驾轻就熟。

上个世纪 50 年代，美国行为心理学家斯金纳最早发现，最能强化一种习得性行为的方法，就是给它随机的奖励，而不是固定的奖励。

他设计过一个笼子，笼子里装一个连着食物投喂器的拉杆。他发现，如果小白鼠每次按拉杆都有食物掉下来，它们就只会在饿的时候去按拉杆。但如果拉杆投喂食物是随机的，它们就会不断地按拉杆，甚至于当食物不再掉落以后，它们仍在不停地按拉杆。

很显然，它们对按拉杆这个行为本身上瘾了。这就是著名的「变换奖赏原则」，斯金纳认为它适用于任何操作对象，无论小白鼠、鸽子还是人，而那个箱子则被称为「斯金纳箱」。

从行为心理学的视角来看，理解人类最好的方法，就是将他看成一种动机和奖赏的功能。理解了盒子，你就理解了行为。设计了正确的盒子，你就控制了行为。

后来，「斯金纳箱」被用到各种赌场机器，包括老虎机的设计里。赌徒不知道可变奖励什么时候出现，他们就会不断地往里面丢钱。

当一个赌徒感觉到自己运气可能快来了的时候，就是他的大脑大量分泌多巴胺的时候。

再后来，游戏设计师也学会了「斯金纳箱」的策略，从掉宝率到升级设定，都是非常清晰的奖励时间表模型，用来鼓励玩家进行长时间的重复操作。

现在，几乎每一个真正成功的数字产品都内置了斯金纳对人性的洞见，设计师们深谙人类对于连接、赞赏和肯定的深层心理需求，而要想最大化成瘾性，只要把用户的行为与这些不确定的心理奖赏连接起来。

奖赏越不可测，成瘾性就越强。

朋友圈的「点赞」就是「我们这个时代的可卡因」。

一开始只是被动地追踪好友生活，现在双方却深深地互动起来，而且这种互动依靠的正是激发不可预测式的反馈。

用户们每次分享照片、文字或更新状态，都是在赌博。一篇没有『赞』的朋友圈，不光让人暗暗难受，也是一种公开遣责：要么你没有足够的在线好友，要么你的好友不以为然 。

所以，屏幕面前的人停不下来的重复「刷新」这个动作，就是为了发现那不知道什么时候会来的「赞」。

这个下拉的动作已经变得像挠痒痒一样自然一一拉动屏幕，停留，然后松手，等待新的内容浮现出来。

就像在老虎机里投了一枚硬币，你不知道你接下来会看到什么，也许是一个朋友的评论，也许是 10 个朋友的点赞，也可能是彻底的失望。

当然，越是失望，就越让人欲罢不能，于是，我们开始每天检查手机很多次，不断点开红点，不断滑动手指，不断下拉屏幕。

这一遍遍的操作中，到底有多少次是我们意识的选择？而多少次是下意识的冲动呢？

4

生活里都是目标到底好不好？

01

“今年的目标是跑2000公里”

“今年我要赚 50 万”

“6个月之内要瘦 20斤”

“健康饮食 100天”

······

“今年的目标是跑2000公里”

“今年我要赚 50 万”

“6个月之内要瘦 20斤”

“健康饮食 100天”

······

以上这五句话在我的朋友圈包括我自己的日记本里出现的频率极高，它们和其他表达内容的句子不同，这些句式里无论数字如何更换，这些句子都有一个统一的名字叫做「目标」。

「目标」拆开来看就是「目」和「标」，也就是眼睛一直看的方向，这个动作会调动我们全身的能量，朝一个方向奔去。

所以，目标一设定，整个人的动力就来了。

可问题也来了，如果这个「目标」不是你内心真正想要的，而是别人强加给你的，让你以为你自己想要，那「目标」还会是帮助我们的吗？

在给学员做个人咨询的时候，我会听到很多学员的「目标」，有一位学员今年的目标是要赚 50 万，然后她并不知道如何实现。

我用一连串的问题帮她找到设立这个目标的内因：

“为什么目标是 50万？而不是100 万？200万或者20万30万？，这个50万是怎么来的？”

“50万目标完成了之后，你觉得你会收获什么？”

“你有倒推你如何完成它吗？”

“如果为了达成目标，让你做很多你不喜欢的事情，你愿意吗？”

“如果目标没有完成，你会怎样？”

“为什么目标是 50万？而不是100 万？200万或者20万30万？，这个50万是怎么来的？”

“50万目标完成了之后，你觉得你会收获什么？”

“你有倒推你如何完成它吗？”

“如果为了达成目标，让你做很多你不喜欢的事情，你愿意吗？”

“如果目标没有完成，你会怎样？”

每次当我问完这些问题时，大部分人是懵的，因为他们从没有思考过这些问题。

而回到目标设立的最开始，他们的想法非常单纯简单，设立50万目标不过是因为我有一个朋友去年赚了40万，我和他学历差不多经历差不多，所以我也想拼一下，让自己赚个50万先。

还有些学员仅仅是因为看了几篇怂恿大家要努力赚钱的公众号文章就一拍脑门写下了自己的目标。

这样的「目标」看起来很诱人，可它们都是别人的，并不是在你内心生长出来的，即使你做了很多不喜欢的事去完成了它，收获的幸福感和成就感也并不会太多。

况且很多情况下，你并不能让自己坚持到目标达成的那一刻，因为这个过程中，你会被其他新目标吸引，然后再给自己设立一个看起来更值得付出的目标，于是：

设立目标——追逐目标——发现新目标——追逐新目标——再发现新目标——再设立新目标

这无休无止的怪异循环开始了，你总能发现更加刺激你的目标，在复盘时，也不断懊悔为什么自己5年前设立的目标到现在还没实现？我到底干了什么······

02

是「目标」的错吗？

不是，「目标」是中性词，没有对错，瘦身20斤没有错、赚钱50万也没有错，错的是，你并不知道哪个才是真正从你内心长出来、非常想要的「目标」。

你一直在挑选不合适自己的目标安装在自己身上，就好像当自己是自行车的配置时，非要把别人汽车配置的马达配上来，结果就是你跑的越快，散架崩溃的可能性越大。

然后陷入无尽的焦虑和迷茫······

《欲罢不能》的作者阿尔特将屏幕背后设计上瘾行为的套路分为 6 大类，分别是：

（1）可望而不可及的诱人的目标

（2）无法抵挡、无法预测的积极反馈

（3）渐进式进步和改善的感觉

（4）随着时间的推移越来越困难的任务

（5）需要解决却又暂未解决的紧张感

（6）强大的社会联系

排在第一位的就是：诱人的目标，也是我们今天主要解读的部分：

为什么说「目标」既是「动力」也是「限制」？

我们先来看一组惊人的实验结果：

研究人员对人们检查邮件做了一组数据统计，猜猜看，办公邮件保持「未读」状态的平均时间会是多久？我猜大概10分钟，但实际上是6秒。也就是说人们每6秒就会查看下信息，然后回复。

但看完信息后，再回到任务中，需要多长时间才能让自己再次投入其中呢？

答案是 25 分钟。

也就是说，如果你用6秒停下来回复信息后，需要25分钟才能再次进入状态，如果在还没进入状态前，你又收到了一条信息，那么也就是说，你会再用25分钟才能回到工作状态。

再如果，一天的时候都有很多人找你，很多人不停的要和你对接，给你发信息，那你是否还能专心干完一件事呢？

答案当然是不能，但这还不是最恐怖的，最恐怖的是，以上的「如果」不再是「如果」而是大多数人的「日常」。

清空信息是个多么让人放松、平静的事情，让数字一点点减少是个多么诱人的目标。

屏幕背后的设计者偏偏要做这种来了信息，就在头像上方加一个小红点数字1的方式来提醒你，你该回复啦。

然后，每当你打开手机时，设计者也会用非常「善良」的提醒方式你，你有多少条「未读」信息。

这哪里是信息？这分明就是一个一个「诱人的目标」，它们像钉子一样钉在那，如果不马上拔掉，你内心就会不舒服，但如果你真的去拔掉了，你的注意力就会被分散，就要花很多时间再回到专注状态。

同样的设置，还有类似微信运动的运动软件，通过排名、运动量目标来刺激你去完成目标，这本没有错，用好了它会让你爱上运动；

但也会让有些人因为要完成目标，把手机放到狗狗身上去多积攒步数，或者为了达成目标，在自己不愿意运动或者身体不舒服的时候硬要运动。

目标是完成了，但你却并没有体会到开心和愉快，这时，目标就是「限制」而不是「动力」。

03

人类行为学家奥利弗·伯克曼说：

“如果把生活当成一连串有待完成的里程碑，你就陷入了一种近乎连续失败的状态“。

“如果把生活当成一连串有待完成的里程碑，你就陷入了一种近乎连续失败的状态“。

按照定义，你任何时候都并不置身于体现了你所定义的成就或成功的地方。

而一旦达到了那里，你就会发现，你弄丢了那件赋予了你目的感的事情——于是你只好制定新的目标，重新开始。

这句话看起来有点深奥，其实非常好理解。

我们经常因为别人做成了某件事，产生羡慕和嫉妒，所以给自己定目标，也要努力完成。

你认为，只有完成了这个目标，才能获得快乐和成就感，以及别人的羡慕，即使实现目标的过程你并不开心，你也要努力去做。

可要明白，目标完成这是一个「点」的状态，为了目标努力的状态是一个「过程」，你用了一段并不开心的「过程」去换一个短瞬即逝的让你开心的「点」值不值得？

即使你尝到了那个「点」带给你的无限的开心，但这些开心并不足以抵抗接下来那些糟心的日子。

所以，你需要设立下一个你觉得会让你开心的「点」继续努力，去期待下一个「开心时刻」。

周而复始下去，你的开心时刻完全取决于你什么时候完成了目标。

只要赚到了那些钱你才会快乐，只有瘦到了目标体重，我才开始爱自己，只有坚持写作100天，我才觉得自己很厉害······

我们慢慢地把自己变成了一个「完成目标」的机器，而且丧失了单纯去玩、去爱的能力。

《人生，做对一件事就够了》一书中，作者有一段观点我非常认同，他说：

”不要靠目标，要靠系统来过自己的生活。所谓的系统，就是：你经常做且能提升长期幸福概率的某件事。

”不要靠目标，要靠系统来过自己的生活。所谓的系统，就是：你经常做且能提升长期幸福概率的某件事。

对漫画家来说，可以是每天画一幅画，对作家来说，可以是每天写500字。

和目标不一样的地方在于，系统带来的是持续稳定的低“嗨”流。它们指向的是日复一日充实的生活，而不是某个宏大目标的诱人图景。

也就是说，不要被「设计者」设计出来的目标所诱惑，去完成一些并不适合你的任务。

你需要找到你真正热爱的事情，持续做，这种微小确定的愉悦虽然很少，但它稳定。

那些「别人家」的目标虽然炫美，但那是经过「设计」的，并不一定适合你。

既有目标，又有爱好，才是一个完满的人生，不是吗？

5

屏幕背后设计者让你上瘾的套路到底是什么？

01

先来思考一件事：

你会在什么条件下，听从别人的建议，去做一件事？

如果看了这个问题你没什么思路，那我再问得具体点：

你会在什么情况下，听汽车销售的话，把一辆车买回家？

其实答案很简单：

首先，我自己得先有买车的想法，我才可能听汽车销售在那给我推销对吧？

其次，我得有钱，也就是买车的能力，我才会考虑购买，不然，纵使他销售员说的天花乱坠没钱也不行。

最后，前两点都满足之后，还得等一个触发条件，比如升职加薪了，比如孩子上学需要用车了，或者这个销售员刚好推荐一个我想买很久的车而且试驾之后喜欢的不得了。

只有这三个条件，都满足了，我们才能听销售员的话，乖乖交钱买车。

这个过程，看似是自己的主观意识在做决定，其实，中间有很多容易被人“下套”的地方。

1998年，有一位教授在斯坦福大学创办了一个行为设计实验室，又叫「说服实验室」，结合工程学与行为心理学，目的是理解人类的深层本能，并由此「设计」人的行为。

他的理论基础就是我最开始提到的那个问题：

为了让一个人做某件事情，无论是买一辆车，还是查一封邮件，或者做 20 个俯卧撑，必须有三件事情同时发生：

这个人必须想自己做这件事情 (动机)，他必须能做这件事情 (能力)，他必须被推动去做这件事情 (触发条件) 。

而这三个因素中，哪个起关键作用呢？

动机。

只要有了强烈的动机，后面两个事情，是可以通过持续努力获得的。

比如，当你非常想买一辆车时，你会让自己有很多方式买到它，贷款买、借钱买、分期买等等。你总会找到能买到它的「能力」，也能说服自己给自己找到一个合适的「触发条件」。

比如，孩子要上学了，我得接送他，所以，得买辆车。即使买了之后，你一回也没接送过孩子。

再比如，上班太远，我需要一辆车，让自己不迟到，方便一会。等等

总之，一旦有了做事情的强烈动机，那么这件事就一定能做。

02

于是，屏幕背后的推手们，就从这点下手，拼命地创造让你去使用它们产品的「动机」，说服你去不停地使用它；

而且这种说服并不像汽车销售员那样直接，让你看得出来，他在说服你，这种说服是润物细无声的，甚至，你都不认为他在「说服」你。

比如，你在看剧的时候，有没有发现，一集结束了之后，是自动跳转下一集的，你都不用「点」一下，就是这么自然的跳过去了，以至于你一不小心一晚上的时间，就把整部剧刷完了。

幕后设计者把行为路径变简单，简单到你什么也不用干，就偷偷的增强了你继续看的「动机」;

或者说，你根本没时间思考要不要继续看，软件自动就更新到下一集了，如此流畅，这中间并没有留给你「看」和「不看」的思考时间。

同样的设计还有抖音和微信朋友圈，下拉动作如此简单，永远没有尽头，所以你可以一直沉浸下去。除非你自己喊停，否则信息是不会停的。

还有手机的震动、微信朋友圈的红点，购物网站的限时疯抢专场，无不如此。

细心的你，可能会发现这样一个问题：

在微信朋友圈，发文字要比发图片费劲一点，发纯文字需要长按照相机图片，而且如果你不知道这个细节，你根本都不知道怎么发纯文字。但是发图片就简单得多，只需要点一下，然后上传图片，即可发送。

这是为什么呢？一个产品，不就是让人用着方便吗？为什么很难找到纯发文字的按钮呢？

因为对多数人来说，写一段文字，是很难的一件事情，特别是这段文字还要表现好自己的人设。但发一张照片，就要轻松很多。

你看，只要动机足够强烈，而任务又足够简单，这些触发机制就会迅速引发行为的发生，而不必等到这个人真正有需要的时候才想起来。

如果你被人诱惑着做了一件你并不喜欢做的事情，你也许就不会回来。但如果你喜欢这件事情，你就会一次次回来。第一次的体验越美好，就越有可能成为日后一种自动化的选择。

这就是为什么你刚在头等舱入座，航空公司就会给你送上一杯香槟。为什么美图相机给你那么多滤镜，让你把自己修的越来越好看。

所以，制造动机的第二个方法就是，让你感觉良好，或者给你一种「超能力」，这样你就会欲罢不能的想要再次体验。

除了让行为足够简单、体验足够好之外，用户内部的各种负面情绪本身也是一个非常好的触发机制。

比如厌倦、孤独、沮丧、困惑或者游移不定等情绪常常会让我们体验到轻微的痛苦或愤怒，并使我们几乎在一瞬间就不自觉地采取行动来打压这种情绪。

举个例子，感到无聊时，你就会忍不住想打开抖音看看短视频，消磨点时间；孤独的时候，你会特别想看看朋友圈，有没有人给你留言，有没有人给你点赞；困惑的时候，你会去知乎上看看大牛是怎么回答的，然后再看看他们还回答了些什么问题……

而最强大的触发机制则是他人：你和你的朋友、粉丝们彼此之间不断地关注、比较、恭维，让你久久舍不得离开。

很显然，我们渴望别人的目光。我们对自己的认识，很大程度上取决于别人对我们的看法。

我们的自我感觉和自我认同很大程度上受制于周围人对我们的评价。

同时，社交媒体把社会比较的范围拉得更广。

如今，我们要比较的对象，不仅是现实世界里的熟人，也不仅是广告里某个完美的陌生人，还包括越来越多「貌似完美的普通人」。

以前你可能永远也不会知道他们生活的细节，但现在你能看到他们美好生活的方方面面，旅行、派对、餐厅、感情……

于是，同辈竞争的压力更大了，焦虑更多了，羡慕嫉妒恨的情感增强了，自卑感油然而生。

而且，越来越庞大的数据和越来越强大的计算能力允许幕后设计者以精准的「武器化」的方式来设计产品。

他们可以对数百万的用户运行上千次的检测，以了解哪些手法管用，哪些不管用，比如什么样的背景颜色、字体、音调能最大化人们的参与，将愉悦感提升到最高水平，将挫败感限制在最低程度。

总之，他们想方设法的分析数据，测试运营方法，最终找到最让用户上瘾和欲罢不能的那一种，持续用到你身上。

然后，你会发现，你的注意力被切割得只剩下1分钟不到。

罗胖曾在一次演讲中说，得到APP的竞品并不是其他知识付费产品，而是抖音快手、游戏、图书、电视等可以夺走用户注意力的产品。

不是吓唬人的说，这个时代，所有人都在互相抢夺者彼此的「注意力」。

所以，我曾在朋友圈里进行了一次“社交关系”清理，因为，「注意力」已经成为一种稀缺的资产，这种「资产」可以兑换成「学习力」、「专注力」、「研究能力」；

而不论哪一种能力，都可以让你比别人更快的理解新知识、学习新技能，从而抢占先机，获得财富。

那么，既然知道了屏幕设计者给我们设置的种种「套路」，我们如何反套路，又该如何将行为上瘾用在对我们有帮助的地方呢？「注意力资产」该如何保护？

6

如何戒掉上瘾，夺回自己的注意力资产

在这个处处是注意力「陷阱」的时代，所有人都在费尽心思抢夺你的注意力，一个不小心，我们的生活就被各种提示、诱惑、网剧打断。

我们好像活在一张巨网当中，没有自己的空间、也没有真正属于自己的时间。

在这种巨网的覆盖下，我们慢慢习惯了不用大脑思考就能获得信息，习惯了看一个一个60秒的短视频让自己开心、习惯了用电视剧里主人公的生活去代替自己的真实体验。

我们开始习惯于把快乐、学习和生活的能力交给别人，交给冷冰冰的屏幕。

但我们也开始觉醒，明白这种所谓的「便捷」其实是一种「抢夺」和「侵略」，屏幕背后的产品设计者用一条看不见的钩子控制了我们，如果再不发起反抗，我们的「注意力资产」将被掠夺耗尽。

当所有人的大脑开始习惯被「喂养」退化，无法自动思考，那时的世界该是什么样呢？

意识觉醒后，下一步就要改变行为，以下3 种方法可以帮我们远离上瘾行为，夺回我们的「注意力资产」。

（1）环境隔离法

（2）触底反弹法

（3）移花接木法

01

先说第一个方法——环境隔离法。

环境对一个人是否产生上瘾行为起到了至关重要的作用。

一个戒烟很久的人，再回到一群烟民中时，想吸烟的冲动是最高的。

从众效应很多人都听过，一般说来，群体成员的行为，通常具有跟从群体的倾向。当他发现自己的行为和意见与群体不一致，或与群体中大多数人有分歧时，会感受到一种压力，这促使他趋向于与群体一致的现象，叫做从众行为。

虽然戒烟很久，但如果你身边的人每天都在旁边抽烟，而且时不时递给你一根，那种吸引力是巨大的，如果你不接过他的烟，他还会觉得你不合群，这种群体行为带来的压力也足以让一个人缴械投降。

还有那些想减肥的女孩，明明已经忍了很久不再大吃大喝了，但身边那些爱美食的朋友一召唤，立即破功。买衣服逛淘宝也是一样，明明下了狠心绝对不买了，忽然手机信息提醒“9.9节全场女装低至5折”，完了，又忍不住打开网页开始刷·······

你看，只要这个源头没有掐死，我们是无法用我们自己的力量去对抗已经上瘾的行为的，因为过去长时间的上瘾行为已经变成了一种下意识的习惯，我们会不经过大脑思考，直接去做。

所以，戒掉上瘾行为的最关键的一步就是——隔离一切上瘾源！

刷朋友圈停不下来？——没关系，把朋友圈关了

一直不停的买买买？——没关系，淘宝卸载

抖音一刷一晚上？——没关系，卸载卸载

把那些你觉得会影响你的产品通通隔离后，你会发现你的世界安静了。

当然，并不是让你永远不用了，回归远古人的生活，而是用3个月或者6个月时间，让自己先戒掉对某个产品的依赖，等你收回你的注意力了，能控制自己的行为了，再去尝试把这些产品下载回来，科学地使用它。

我说下我自己的一个亲身经历：

我是一个写作者，对我来说，我最重要的能力就是「专注力」，只有足够的「专注力」我才能持续输出深度文章，所以，我从3年前，就开始把「训练专注力」当成我的日常任务之一。

我先找出了所有让我上瘾的根源，然后去分析，我为什么会上瘾，背后有什么样的心理需求，分析完了之后，我决定开始隔离它们，卸载的卸载，提示消息该关闭的关闭。

实话说，刚开始这样做的时候非常非常不适应，上瘾源虽然切断了，但是内心的那个「钩子」还在，无论是写作还是看书，总有一个念头在想「会不会有人找我？我会不会错过什么信息？」

这个时候是最容易放弃的过渡阶段，差不多会持续7-10天左右，挺过去之后，就不那么想查看手机和那些以前认为是非常必须的软件了。

所以现在，我的微信消息是不提醒的，我只在固定时间统一回复。读者给我的留言，我也是集中一个时间来回复大家，包括刷朋友圈、看淘宝这些动作，都会合理的安排在任务做完之后，作为放松的奖励。

这时，无论刷朋友圈还是回复消息，其实我是更高效了 ，回复的质量也高很多。玩的时候一点负罪感都没有，因为我就是应该玩，就是应该享受了。所以玩的也更投入。

以上是我个人在用环境隔离法远离上瘾行为的一个真实实践反馈，供大家参考。

02

接下来，再说第二个方法——触底反弹法。

刚才说的环境隔离虽然可以让我们「看不见」那个东西，但有些上瘾很严重的人，是无法靠单纯的隔离环境就拔掉内心想要去玩的那个「钩子」的。

我在上一篇文章里《你的注意力时如何被剥夺的？》说，做一件事需要满足三个条件：

动机、能力和触发条件。

动机是最主要的，有了动机，你会想一切办法去找到适合你的能力，和合适的触发条件。

如果想要真正戒掉上瘾的行为，光把「瘾头」移走还不够，还得把你内心想要去做的那个「动机」减弱，动机没了之后，你自己就不会想干了。

就像减肥一样，如果内心没有下定决心要减肥，就算把零食都藏起来，你还能想方设法自己买。但如果你自己下定决定，不想吃了，任凭多少人把饭放到你嘴边，你都不会想碰一口的。

所以，削弱动机很重要。

如何削弱呢？

不是不玩，而是使劲玩、玩到恶心、玩到吐为止。也就是起到触底反弹的作用。

说个我朋友戒掉游戏的例子，我有个朋友说他小时候非常爱玩游戏，一玩就停不下来，经常因为玩游戏忘了上课，成绩也是一落千丈，家长被老师叫去学校谈了好几次话。

他在回顾自己戒游戏时，特别感谢他的父母，我说：“你父母下狠手管你了？才让你戒掉的？”

他说：“没有，我妈的做法和别人都不一样，她给我请了一个月的假，这一个月不准我干别的，就必须坐在电脑前玩我最喜欢的游戏，必须从早玩到晚，人家上学多长时间，我就得玩游戏多长时间，然后我妈还按时给我做饭”

“那好啊，这回你可以放开了玩了”

“是啊，我刚开始也是这么想的，第一周我简直要幸福死了，想玩到几点就玩几点，有一种被恩准了的感觉，理直气壮的玩，超级爽。可第二周，我就开始有点恶心了，也不觉得游戏那么好玩了 。”

“然后呢，你妈开始给你讲道理了？”

“然后我妈跟我说，继续玩，别停，想吃啥儿子？妈给你买去，买完了咱继续玩······”

“这······”

“坚持到了第25天，是我求的我妈，跟我妈说，我不想玩了，再也不想玩了，别让我玩了，从此，我就没碰过游戏了，因为玩游戏真的很累，而且没啥意思”

他在回顾自己戒游戏时，特别感谢他的父母，我说：“你父母下狠手管你了？才让你戒掉的？”

他说：“没有，我妈的做法和别人都不一样，她给我请了一个月的假，这一个月不准我干别的，就必须坐在电脑前玩我最喜欢的游戏，必须从早玩到晚，人家上学多长时间，我就得玩游戏多长时间，然后我妈还按时给我做饭”

“那好啊，这回你可以放开了玩了”

“是啊，我刚开始也是这么想的，第一周我简直要幸福死了，想玩到几点就玩几点，有一种被恩准了的感觉，理直气壮的玩，超级爽。可第二周，我就开始有点恶心了，也不觉得游戏那么好玩了 。”

“然后呢，你妈开始给你讲道理了？”

“然后我妈跟我说，继续玩，别停，想吃啥儿子？妈给你买去，买完了咱继续玩······”

“这······”

“坚持到了第25天，是我求的我妈，跟我妈说，我不想玩了，再也不想玩了，别让我玩了，从此，我就没碰过游戏了，因为玩游戏真的很累，而且没啥意思”

我朋友的例子是我听过所有戒游戏的案例中，最好玩的一个。

也非常羡慕他有一个如此智慧的妈妈，这位妈妈心里很清楚，他儿子其实并不是喜欢游戏，而是喜欢偷偷玩游戏那种爽感，但儿子却不知道，以为自己喜欢的是游戏，不是学习。

所以这位妈妈让他一次玩个够，不能停，让他自己明白，一直玩、不限制的玩，体验并没有想象的那么好，从此，他就开始从心底里不喜欢玩游戏了。

这种触底反弹的方法，可以掐死我们那根好奇的神经，让我们失去一探究竟的动机。从根上把问题解决了。

如果你停不下来刷朋友圈，索性就豁出去让自己请假3天，专门刷朋友圈，看看刷朋友圈这事到底好不好玩。

如果你忍不住想一直吃零食，那就找个周末啥也不干，把所有你喜欢的零食都买回来，让自己不停的吃，看看你吃完了之后的体验，是开心？还是难过？还是什么别的情绪？

总之，你可以把你很难戒掉的上瘾行为做过头，让自己撞一撞「南墙」，然后你会发现，这并没有想象中体验那么好，你也会开始想要回归正常生活做些自己真正想要做的事。

刚才说的两种方法，都是抵制上瘾行为的。那我们是否能反套路一次？把屏幕设计者的那些“套路”用到自己想要培养的新习惯中？让「上瘾」发生在我们想要让它发生的行为中。

03

接下来说说第三种方法——移花接木法。

如果你要准备一项考试，但又提不起兴趣去学，这时，可以用游戏设计者套路我们的一些设计点，把这些用到学习上，让自己爱上学习。

比如，屏幕背后的设计者利用不定时的奖励，让你对玩游戏上瘾。那看书也可以这样做，你可以把你需要复习的书给你的朋友，让他随便在你的书里夹数额不等的钱进去，这样，你可能学到20页的时候，忽然发现了10块钱，学到100页的时候，发现了100块。

这种不定时的奖励，没准能让你把这本书顺利的学完。

再比如，我之前在文章《我的生活里全是目标，没有爱好》里分享的设置目标法，很多屏幕背后的设计者利用「目标」去引导你不停的往前走，那你也可以把这个方法移花接木到你想要培养的习惯中。

就像我每天在文末鼓励大家进行原创留言打卡，希望大家每天都启动大脑训练大脑的独立思考能力一样，你可以给自己设定一个目标，原创留言100天，然后尝试自己写文章。

你看，同样是”套路” 用到对的地方就是“方法”，用到错的地方，就是「上瘾点」。

《欲罢不能》全书解读内容回顾

一、什么是上瘾？大脑的奖励系统是如何运作的？

简单来说，上瘾就是即使知道这件事儿不好，但不做这件事儿，就会一直浑身难受，一旦满足了心愿，那舒坦，比什么都灵。

大脑好比一个公司，而奖励系统就像是一个负责刺激工作效率、确保全公司士气饱满的部门。

瘾，在大脑里不是一个开关，更像是一个错误的行政规则。

二、上瘾的根源是内心未被满足的需求

导致上瘾的根源是心理痛苦。

人们会找到适合自己的体验去治疗自己的某种心理痛苦。

所以，这个上瘾的「行动」只是表象，是帮我们识别和觉察我们的「痛苦」的。只有当了解了上瘾的根源，我们才能正确的看待上瘾这件事，也才能真正的戒掉上瘾的行为 。

三、环境对上瘾的影响

上瘾很多时候并不是我们自己的主导行为，而是受环境的影响。在大公司里有成千上万的聪明的员工为他们设计产品和工程，他们拥有大量的数据可以持续更新他们的产品，直到让人欲罢不能。

如果你听过技术大咖描述他们自己的产品，你会发现以下几个事情。

首先，大部分人——包括乔布斯——不让自己的孩子使用他们自己在推广的产品。

第二，他们会承认 他们的首要目标是用户的参与ーー用户花多长时间在他们的产品上 ，而不是用户所获得的价值。

第三，他们对于如何设计和操纵人的行为这件事情其实早已驾轻就熟。

四、生活里都是目标到底好不好？

「目标」既是「动力」也是「限制」，如果是「设计者」设计出来的，很容易成为你的「限制」，即使达成目标，也只能收获短暂的快乐，然后会把自己投入不断设立目标-完成目标的怪异循环里。

但如果目标是内心生长出来的，它就会成为「动力」给你稳定的提供「嗨」流，帮你把一件事持续的做下去。

所以，选择用「系统」来过自己的生活，而不要用「目标」来驱动。

五、屏幕背后设计者让你上瘾的套路到底是什么？

触发行为有三个因素：

动机、能力和触发条件。

屏幕背后的设计者通过放大「动机」让用户上瘾。

放大「动机」的方法有四种：

1、让行为变得足够简单

2、让用户产生好的体验

3、利用用户内在的负面情绪

4、利用用户的渴望关注的社交属性

六、如何戒掉上瘾，夺回自己的注意力资产

方法一：环境隔离法

远离「上瘾源」3-6个月，收回注意力之后，再启用。

方法二：触底反弹法

将上瘾行为进行到底，然后观察自己的情绪反应，是更开心了？还是更无聊了？从根本掐断行为动机。

方法三：移花接木法

试着将上瘾设计者的设计套路反套路回去，把这些上瘾设计用到我们希望的地方去。

作者|丫丫 编辑|喵小二

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