俯卧，双手放胸腔两侧，脚尖回勾

呼气，手推地，坐骨向上拎高

脊柱延展，大腿根向后推

双腿伸直，脚后跟向下踩

眼睛看向肚脐，保持5-8个呼吸

2、战士一式

从下犬式，吸气抬右腿向上

呼气，右腿向前迈到两手之间

吸气手臂上举，掌心相对

躯干立直向上，左髋向后右髋向前

前方大小腿90°，后方腿收紧上提

眼睛看向上方，保持5-8个呼吸

3、侧角扭转式

从战士一式，吸气脊柱立直

呼气身体向右扭转，双手胸前合十

左手肘与右膝外侧互抵，肩放松

右髋向后拉，后方腿伸直向后蹬

转头看上方，保持5-8个呼吸

4、反战士二式

从侧角扭转式，吸气立直脊柱向上

呼气转胸腔躯干向左，双手侧平举

吸气延展，呼气身体侧屈向左

左手扶在左小腿上，右手上举贴耳

转头看向右上方，保持5-8个呼吸

5、半月式

从反战二，吸气回到战士二式

重心前移，后方脚向前一小步

右手向前一个侧腰的距离，手撑地

吸气，左腿向后向上抬，右腿伸直

胸腔肚脐指向正前方，伸直左手向上

转头看上方，保持5-8个呼吸

6、侧角捆绑式

从拜月式，呼气落脚，回到战二

右手向下缠绕右腿，左手向后

右手抓左手手腕，双肩放松

胸腔打开，左腿向后蹬

转头看左上方，保持5-8个呼吸

回到下犬式，重复以上动作反侧

7、双角式

从侧角捆绑式，吸气还原站立

调整双脚距离一腿长，脚外侧平行

双手体后交扣，吸气脊柱立直

呼气直背前屈向下，头自然放松

双手远离臀部，尽量找向地板方向

保持5-8分钟，慢慢起身还原

8、蜥蜴式

转身向左，前方大小腿90°

后方膝盖脚背贴地，髋下沉

双手撑地，吸气脊柱立直向上

呼气沉髋向下，右膝外展

保持5-8个呼吸

9、睡天鹅式

从蜥蜴式，前方大小腿贴地

吸气胸腔上提，呼气俯身向下

腹部贴向大腿，手肘撑地

右髋向后左髋向前，肩放松

保持5-8个呼吸，反侧练习8-9

10、坐姿脊柱扭转

手杖式，屈双膝，脚跟靠近臀部

左脚放在右臀外侧，膝盖朝前

吸气脊柱延展，呼气身体向右扭转

屈左手，大臂与右膝外侧互推

右手撑臀部后侧，肩放松

保持5-8个呼吸，换反侧练习

11、小桥式

仰卧，双脚分开与髋同宽

屈双膝，脚跟靠近臀部

呼气抬髋向上，双手撑髋部

胸腔拎高，手肘向内收

保持5-8个呼吸，还原

12、挺尸式

仰卧在垫子上，双腿伸直

双脚分开与髋同宽，脚尖自然外展

双手放身体两侧，掌心朝上

轻闭双眼，放松身体和大脑

保持5-10分钟

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