4. 宽边弓箭步姿势

这是另一个伸展的合并。双手交叠放置，一腿弯曲，另一腿向一侧拉伸。

5. 蝴蝶拉伸

开始在一个坐着的位置,让你的脚底在一起,坐高。用手向下压膝盖。使你的脚远离你的臀部,慢慢地身体释放你的背部肌肉。

6. 前臂伸肌伸展

伸展你的前臂伸肌 ,然后外部旋转你的肩膀。一旦就位,施加压力,你的另一只手,开始延伸。

7. 颈部侧曲

尽可能让你的脖子伸展。你可以坐在椅子上,抓住座椅的底部。

8. 颈部旋转伸展

慢慢地转动你的脖子,同时保持你的下巴升高。更深层次的延伸,用手托另一首肘部按压，向相反的方向旋转。

9. 颈部扩展延伸

把你的手放在你的臀部,同时保持你的脊柱伸直,头尽量向后伸展。

10.手压颈部侧曲

头部向左边倾斜，左手绕头部，触到右耳。慢慢伸展。

11. 髋部屈肌伸展

伸展腰大肌和股四头肌。初始动作半跪姿势。慢慢地把你的臀部向前,抓住你的脚，尽量向臀部按压。

12. 前臂伸肌伸展

伸展前臂伸肌压低你的肩膀和背部,与你的另一只手交叠，开始施加压力。

13. 侧肩部伸展

伸展你的三角肌 ,右臂伸直，左手扶右臂手肘，轻轻施加压力来拉伸肩膀。

14. 站姿辅助曲颈伸展

伸展斜方肌。双腿微屈，双手抱头,慢慢向下压,同时把你的下巴尽量按向胸部。

15. 阔背肌伸展脊柱牵引

伸展背阔肌,抓住杠杆，慢慢双脚抬离地面。注意肩部受伤的人不适合做这个拉伸。

16. 阔背肌伸展（墙壁辅助）

双手抓墙，保持脚部不动。臀部腰部慢慢向墙另一侧拉伸。背部受伤的人避免这种运动。

17. 婴儿式

这是另一种方式背阔肌伸展。手肘挨地面，呈跪趴式。然后慢慢伸直双臂,直到你的额头在地板上。拱你的上背部和肩膀旋转伸展你的背阔肌和胸肌。

18. 站姿小腿伸展

比目鱼肌和腓肠肌。轻轻旋转你的脚踝积极伸展小腿肌肉。

19. 前劈叉

拉伸腰大肌和肌腱。在跪弓箭步姿势为初始姿势,有髋关节问题的避免做此动作。

20. 坐姿向前折叠

伸展腘绳肌和小腿,坐着腿部伸直，双臂伸直触脚尖，注意膝盖不要弯曲。

21. 单腿向前弯曲

一条腿向前伸直，脚跟着地。脚尖伸直向上。双手叉腰，腰部微屈，同时保持背部挺直。

22. 深蹲

两脚打开与肩同宽站立,然后慢慢地变成一个深蹲。一旦就位,轻轻把你的手臂在你大腿和膝盖内施加压力。

23. 鸽子式

初始动作双腿伸直平坐,慢慢地把腿搬向胸部,旋转你的臀部保持脊柱笔直。

24. 站立小腿拉伸（墙壁辅助）

锻炼腓肠肌。开始以弓箭步姿势，双手扶墙。伸展你的小腿肌肉。

25. 横向弯曲

伸展你的外斜肌,保持脊柱长,慢慢地你的臀部推到一边。

26. 卧脊柱扭转

这将伸展你的臀大肌和外部斜。平躺,把一条腿穿过你的身体。慢慢旋转你的上半身在相反的方向。

27. 横向弯曲

伸展你的外部斜肌和背阔肌,臀部推到一边,同时保持你的肩膀旋转。

28. 外部斜三角肌拉伸

双腿叉开，呈90度。把手放在同侧脚踝，另一只胳膊伸直向上，抬头。保持背部挺直。

29. 胸部延伸

胸肌伸展,一手抓墙，慢慢地旋转远离墙伸展你的胸肌。

30. 协助胸部伸展

伸展你的胸部和背阔肌,躺在地板上,手掌朝上。同伴可以呈深蹲姿势，帮你向上拉伸双臂。

31. 坐半鸽式变体

拉伸前胫骨 ,把一只手放背后,把一只脚搬到膝盖以上。向后拉伸。

32. 仰卧肩膀外部伸展

伸展你的肩胛下肌。平躺,将手臂伸直手肘的一方在90度角。慢慢地把你的手背到地板上。

33. 下犬式变体（墙壁辅助）

伸展你的胸肌和背阔肌 ,站在刚能触到墙的位置，这样当你触摸墙上你的身体变成平行于地面。臀部和脊柱保持一条直线。向前推动你的胸部在你的背部上方创建一个轻微的拱,伸展你的背阔肌和胸肌。

34. 辅助胸部拉伸变体

伸展胸肌,脸朝下躺在地板上,手掌朝下。让同伴帮忙拉住双臂尽量向上。

来源： 体能供给站

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