你们也可以选择跳绳100个——跳完，是不是有一种想要结束的感觉？Come on，虐完才有脸吃饭~下面才是真正的“硬菜”，不同偏好的居家运动配方，如下：

1

划船机

太令人羡慕了，荡起双桨

如今，没有比家有划船机更幸福的事情了——从《纸牌屋》的木下大人到普通运动达人，这个机器“墙裂”推荐——匀速，是燃脂的有氧运动，变速冲刺，就是无氧运动。推荐理由还包括：运动45分钟+，刚好看完一部美剧；运动90分钟+，刚好看完一部大片！

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好处真是全方位的！至于能运动到哪些肌肉？请下方特效动图：真是全身肌肉都上阵啦，尤其要注意动作——双足蹬出发力，同时，保持背部基本平直、核心肌肉收紧（肚皮不要松弛），双臂开始拉索划船，一定要找到节奏感。

还有达人们研发了花式玩法，以俯卧撑为基础，借助划船机的座位，立马超虐核心肌肉~

‍2

跳绳

没有比这个更厉害的神器了

单脚跳、双脚跳绳、双飞……只要5分钟运动，保管什么浑身不舒服都好了，气血畅通，无比清醒。

3

瑜伽

于方寸之间，折叠自己身体

最懒人的方法，就是跟着瑜伽视频折叠自己，让僵硬的身体放松起来……但相信我，你们还是需要有氧运动配合服用哦。

4

Bosu球

男女通吃的好玩具

这个健身球，可以花出很多花样，也流行了很多年。

还可以利用这个器械做波比跳Burpess！

是不是让你们觉得这个Bosu球有点娘？那你肯定有什么误解。

下面这位大哥的Ab Wheel！不服不行啊。

嗷，真是太难了~Bosu球，用在自虐核心肌肉方面，那绝对可以的。

平凡的微胖界女孩子们也可以操练起来：哑铃卧举，配合臀桥。

5

抱紧自己

利用自重，照虐不息

往往，现实是残酷的，我们自己只有抱紧自己，一周运动步数也没有超过2万步？那么就来一组腿部酸爽配方。

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不着急，这个只是让你们开心一下，真虐得是战无不胜的波比跳Burpees：

还有进阶版本的波比跳，配合家里的小板凳：

一组10个，中间休息1分钟，做满4组或5组，恭喜你，此刻心跳必是150+。

接下来，必要做的是深蹲Squat大法：脚尖和膝盖保持方向一致，下蹲时必须要保持背部挺拔，慢慢蹲下、慢慢起来——先感受自己的哪些肌肉在主导一切。

深蹲，其实可以变换多端，譬如深蹲跳可以挑战，要点是控制住全身肌肉，纵情跳起来、蹲下时轻盈且悄无声息！

还有这种更有花头的深蹲跳~ ‍

你要是担心膝盖有过多冲击力的伤害，‍‍可以挑战 负重深蹲，譬如下图的壶铃深蹲。

分量可以从5公斤慢慢加（水桶、书包等也可以代替壶铃），绝对可以逐渐提高自己的运动表现和效果：一组15个，间隙1分钟，做足5组，下半身就不是自己的了~但是，它对于塑形绝对“天下第一”！

此外，补一下最最最最基础的平板支撑Plank和半俯卧撑Half Push-Up。静态的平板支撑如果对你们来说，有点无聊，那么就试试上面这个，这个挑战的是身体控制力和力量， 记住，腰不能塌，收腹收臀。

然后，在家里床沿或凳沿做4组或更多的半俯卧撑。

缓过来就是Mountain Climbers：挑战核心肌肉和腿部力量（利用Bosu球也可以做哦）。

‍‍借助弹力带行走 的练习 ，可以让自己感受到肌肉发力的精准和酸爽——大腿和臀部得到专注的训练。

最后，放松/拉伸必须有。

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希望一切能好起来，放我们出门 ‍运动 ‍。

‍（文中所有图片来自互联网，如有疑议请联系我们。）

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