预防跌倒，学习三套健身操—

上周，我们学习了预防跌倒的毛巾操。今天，我们来学习一下太极操。

太极操

定势健身太极操共有九式，帮助提高机体柔韧性、增强下肢力量、改善人体平衡能力。

第1节起势

自然站立，目视前方，如图1，两臂自然垂于体侧，左脚向左迈一步与肩同宽，如图2，两臂慢慢从体侧向前上方平举，稍屈肘，至与肩同高，掌心向下如图3、图4；
屈膝下蹲，同时双掌缓缓下落至腹前侧，如图5、图6；
身体直立，与此同时两臂缓缓上举至前平举，稍屈肘，与肩同高，掌心向下如图7，完成一次练习。本节练习共练习4-8次后还原如图8。下蹲时体弱者可降低难度，稍微下蹲即可。

自然站立，目视前方，如图1，两臂自然垂于体侧，左脚向左迈一步与肩同宽，如图2，两臂慢慢从体侧向前上方平举，稍屈肘，至与肩同高，掌心向下如图3、图4；

屈膝下蹲，同时双掌缓缓下落至腹前侧，如图5、图6；

身体直立，与此同时两臂缓缓上举至前平举，稍屈肘，与肩同高，掌心向下如图7，完成一次练习。本节练习共练习4-8次后还原如图8。下蹲时体弱者可降低难度，稍微下蹲即可。

要领：练习时重心垂直下沉，不要前后晃动，下蹲时膝关节不超过脚尖。起身时吸气，下蹲时呼气。

目的：稳定重心，加强下肢力量，提高双脚支撑时的稳定性，调整呼吸。

第2节金刚转体

自然站立，双脚分开与肩同宽，如图1，两手叉腰，然后微微屈膝，身体下蹲，如图2、图3；
以腰为轴身体向左转动，旋转约45度，如图4，然后向右转90度，如图5，一左一右转动为一次练习，共练习4次后还原，如图6。随着腰部柔韧性能提高，旋转角度可适当增大，随着下肢力量提高，可适当降低重心，以舒适为度。

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自然站立，双脚分开与肩同宽，如图1，两手叉腰，然后微微屈膝，身体下蹲，如图2、图3；

以腰为轴身体向左转动，旋转约45度，如图4，然后向右转90度，如图5，一左一右转动为一次练习，共练习4次后还原，如图6。随着腰部柔韧性能提高，旋转角度可适当增大，随着下肢力量提高，可适当降低重心，以舒适为度。

要领：整个练习过程中以腰为轴，重心不变，立身中正，膝关节不超过脚尖，膝关节不能随身体转动，目视前方，整个过程面带微笑、呼吸自然，身心放松。

目的：提高髋关节、脊椎各关节的柔韧性和灵活性，增强下肢力量。

第3节左右云手

自然站立，双脚分开与肩同宽，如图1，然后双膝微屈下蹲，以腰为轴身体左转，同时左手掌从体侧向左前方划弧，右手掌从体侧划弧置于小腹前侧，如图2、图3；
然后身体以腰为轴向右转，同时右手掌从腹前·向上划弧，左掌经体侧划弧，慢慢下落于腹前，如图4、图5，完成一次练习。一左一右为一次练习，共练习4次后还原，如图6。

自然站立，双脚分开与肩同宽，如图1，然后双膝微屈下蹲，以腰为轴身体左转，同时左手掌从体侧向左前方划弧，右手掌从体侧划弧置于小腹前侧，如图2、图3；

然后身体以腰为轴向右转，同时右手掌从腹前·向上划弧，左掌经体侧划弧，慢慢下落于腹前，如图4、图5，完成一次练习。一左一右为一次练习，共练习4次后还原，如图6。

要领：呼吸自然，整个练习过程以腰为轴，立身中正，重心不变。脊柱各关节慢慢转动，膝关节不超过脚尖，膝关节不能转动，两手徐缓划弧，左手与右手一上一下，配合自然，整个过程要放松。

目的：提高肩关节、肘关节、髋关节、脊椎各关节的柔韧性和灵活性，增强下肢力量。

第4节左右卷肱

自然站立，双膝微屈下蹲，如图1，以腰为轴身体左转，同时左手掌从体侧向左后上方划弧，仰掌，转头同时眼睛看手指方向，手指指向左侧斜上方，与此同时，右手掌从体侧向上划弧置于体前侧，仰掌，手指指向正前方如图2、图3；
身体慢慢向右转，以腰为轴，在转动过程中左手臂屈肘向前推出，翻掌向上，右手臂划弧向右后上方伸出，仰掌，转头同时眼睛看手指方向，完成一次练习如图4、图5。一左一右为一次练习，共练习4次后还原，如图6。

自然站立，双膝微屈下蹲，如图1，以腰为轴身体左转，同时左手掌从体侧向左后上方划弧，仰掌，转头同时眼睛看手指方向，手指指向左侧斜上方，与此同时，右手掌从体侧向上划弧置于体前侧，仰掌，手指指向正前方如图2、图3；

身体慢慢向右转，以腰为轴，在转动过程中左手臂屈肘向前推出，翻掌向上，右手臂划弧向右后上方伸出，仰掌，转头同时眼睛看手指方向，完成一次练习如图4、图5。一左一右为一次练习，共练习4次后还原，如图6。

目的：提高脊柱各关节、肩关节、肘关节、髋关节的柔韧性和灵活性，增强下肢力量。

第5节丁步抱球

自然站立，目视前方，两臂自然放松置于体侧，左脚向左迈一步与肩同宽，身体重心逐渐移向左脚，如图1；
左手臂向上划弧，平屈与胸前，手心向下，右手在腹前划弧，两掌心相对成抱球状；右脚随之收到左脚内侧，脚尖着地，如图2、图3；
右脚向右移动一步踏实，右手臂划弧平屈与胸前，手心向下，左手臂划弧置于腹前，手心向上，目视前方，同时左脚随之收到右脚内侧，脚尖着地，完成一次练习，如图4、图5.一左一右为一次练习，练习4次后还原，如图6。

自然站立，目视前方，两臂自然放松置于体侧，左脚向左迈一步与肩同宽，身体重心逐渐移向左脚，如图1；

左手臂向上划弧，平屈与胸前，手心向下，右手在腹前划弧，两掌心相对成抱球状；右脚随之收到左脚内侧，脚尖着地，如图2、图3；

右脚向右移动一步踏实，右手臂划弧平屈与胸前，手心向下，左手臂划弧置于腹前，手心向上，目视前方，同时左脚随之收到右脚内侧，脚尖着地，完成一次练习，如图4、图5.一左一右为一次练习，练习4次后还原，如图6。

要领：练习时身体重心在两脚之间转换，抱球时重心要移于支撑脚，注意做虚步时的双脚动作，一脚为实一脚为虚。

目的：在练习虚步时，提高单脚支撑能力，增强下肢力量，通过练习重心变换提高步法的灵活性。

第6节野马分鬃

以丁步抱球开始，如图1、图2，左脚向左侧迈一步，重心左移，成左弓步，身体左转，同时左手臂向左前方划弧，手心向上，右手划弧置于右胯旁，手心向下，如图3、图4；
重心右移收左脚，接丁步抱球，进行右侧野马分鬃练习如图5、图6、图7。右侧动作与左侧相同，唯方向相反。一左一右为一次练习，共练习4次后还原，如图8。

以丁步抱球开始，如图1、图2，左脚向左侧迈一步，重心左移，成左弓步，身体左转，同时左手臂向左前方划弧，手心向上，右手划弧置于右胯旁，手心向下，如图3、图4；

重心右移收左脚，接丁步抱球，进行右侧野马分鬃练习如图5、图6、图7。右侧动作与左侧相同，唯方向相反。一左一右为一次练习，共练习4次后还原，如图8。

要领：左右野马分鬃是以丁步抱球作为转换动作，重心左右移动时注意脚步灵活转换，做弓步时膝盖不超过脚尖，身体转动时注意脚跟转动的时机，防止膝盖受到横向的切力而发生损伤。

目的：在左右方向上移动重心，增强身体侧向移动的灵活性，提高下肢力量。

第7节白鹤亮翅

以丁步抱球开始，如图1、图2，上体后坐并向左转体，左脚稍向后移动，成右脚虚步；同时左手分划弧至左额前，掌心向内，右手按至右胯旁，掌心向下，上体转正；双眼平视前方，如图3、图4；
左脚上步，双脚踏实，双手还原至抱球，双手抱球动作翻转，左右在上右手在下，掌心相对，如图5，继续做白鹤亮翅，如图6、图7。右侧动作与左侧相同，唯方向相反。一左一右为一次练习，共练习4次后还原，如图8。