后面

无力的肌肉和软组织结构很容易疲劳，最终更依赖于关节结构来帮助吸收高能量的力。尽管关节能够吸收篮球运动中产生的一些力，但它们没有能力反复不断地吸收这些力中的大部分。结果就会导致受伤。受伤的运动员需要恢复，在此期间他们不应参加比赛。

强化下肢肌肉不仅有助于增强运动能力，还能使你反复不断地展现这些能力且防止受伤。为了保证获得适当的技能，请首先以较轻的质量完成下面比较符合篮球专项的下肢黄金力量训练动作，然后再逐步增加质量。

前蹲

训练步骤

1.站立，将一个杠铃放在颈后斜方肌上方，将质量均匀地分散在两肩上。双脚比肩稍宽且朝外旋转约15度。

2.背部尽可能打直，通过弯曲髋部和膝盖而缓慢下蹲，直到大腿稍低于与地面的平行线。在下蹲期间，保持双肘向下且与躯干平行。躯干会稍微屈曲，以将杠铃保持在支撑面上。躯干应在骨盆处弯曲，同时保持脊柱位于正中。

3.在到达练习的底部位置时不要弹起，要通过伸展髋部和膝盖来改变方向，上升至开始的位置。

涉及肌肉

主要肌群：臀大肌、臀中肌、腿后肌群（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）

辅助肌群：竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）、腹直肌、外斜肌、内斜肌、长收肌、短收肌、腓肠肌

篮球训练要点讲解

长期以来，下蹲都被力量和健身训练专家视为最重要的练习。此练习可增强腿部、髋部、腰背部和腹部的肌肉组织力量。这些肌群力量的增强，使你能够向地面施加最大的力，从而提升加速和跳跃能力。对于在抢位挡人来准备接球和抢篮板球时的攻击或防御性站位，下肢力量的增强还会提供额外的稳定性。

前蹲

训练步骤

1.站立，将杠铃放在颈前的三角肌上，将质量均匀地分散在两肩上。推荐采用两种握法。第一种是奥林匹克式握法。手指握住杠铃杆，肘部抬升至与地面平行。此握法要求腕部很柔韧。在奥林匹克式力量练习中，使用此握法握住杠铃杆。第二种也是更容易的一种握杠铃的方式是交叉握法。手掌朝下，右手握住左侧三角肌处的杠铃杆，左手握住右侧三角肌上的杠铃杆。在练习期间，肘部保持抬高至与肩等高。

2.与在后蹲中一样，背部尽可能打直，同时通过弯曲髋部和膝盖而缓慢下蹲，直到大腿稍低于与地面的平行线。在下蹲期间，保持肘部抬高至与肩膀在同一个平面上。

3.到达练习的底部位置时不要弹起，要通过伸展髋部和膝盖来改变方向，上升至开始位置。

涉及肌肉

主要肌群：臀大肌、臀中肌、腿后肌群（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）

辅助肌群：竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）、腹直肌、外斜肌、内斜肌、长收肌、短收肌、腓肠肌

篮球训练要点讲解

由于杠铃放在身体的前侧，所以前蹲在进行过程中允许更加挺直身体。这种挺直的体位对腰部肌肉施加的压力更小，对股四头肌的作用比后蹲练习更大。一般而言，与后蹲相比，进行前蹲时的质量轻约20%。像后蹲一样，前蹲是一种重要的篮球相关练习。它可增强腰部、髋部和下肢的力量以实现最佳力度输出和减速，这对比赛期间的加速和急转向非常重要。阻挡对手冲向篮筐的能力，将依赖于你加速、减速和改变方向的能力。

硬拉

训练步骤

1.站在地上的杠铃前，杠铃杆位于双脚中部上方。双脚间距比肩稍窄，以在进行期间给双臂留出空间。

2.握住杠铃，双臂伸直且垂直于地面，肩膀比杠铃杆稍高，双手放在双腿外侧。采用反握法（一个手掌朝下、另一个手掌朝上的方式）握住杠铃杆。

3.缓慢地弯曲髋部和膝盖，同时保持背部挺直，下弯身体，直到小腿接触到仍在双脚中部位置的杠铃杆。抬高肩膀以伸直手臂，头部与位于正中的脊柱保持在一条线上。

4.缓慢地伸展髋部和膝盖，肩部与髋部同时抬高，以从地面提起杠铃杆。保持手臂和背部打直；不要让背部弯曲。将杠铃保持在离身体很近的位置，直到站直。

5.缓慢地屈曲髋部，然后屈曲膝盖，以将杠铃杆放回地面。控制杠铃杆，直到其接触地面。

涉及肌肉

主要肌群：臀大肌、竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）、腿后肌群（半腱肌、半膜肌、股二头肌）

辅助肌群：腹直肌、腹横肌、股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、髂腰肌

篮球训练要点讲解

与后蹲和前蹲一样，硬拉是一种多关节练习，你可以利用最合适的质量来练习。此练习会增强腰背部、髋部和下肢的力量。这些肌群对力输出、增强加速能力和跳跃很重要，而这些是成功带球上篮所必备的。此练习可增强加速和急转向能力，改善你的支撑基础，这有助于在抢位挡人、接球、抢篮板球和在篮下运动时实现最佳的稳定性状态。

罗马尼亚硬拉（RDL）

训练步骤

1.不同于硬拉，RDL不是从地面开始，而是从上往下进行。站立，双臂伸直，用正手握法（手掌朝下）握住杠铃杆。双脚大约与髋部同宽，脚趾朝前或稍微朝外（最多旋转15度）。杠铃杆应接触大腿。缓慢地屈曲膝盖20度或30度。

2.保持腰背部（脊柱）和膝盖固定在这个稍微屈曲的位置，通过后伸髋部来朝大腿方向缓慢降低杠铃杆，将髋部当作一个铰链，同时允许躯干降低。通过后伸髋部来降低杠铃杆时，不要弯曲背部或肩部，不要通过前屈腰部来降低杠铃杆。

3.在髋部前伸时保持肩部、膝盖和腰背部固定，直到站直，将杠铃杆放回到开始位置。

涉及肌肉

主要肌群：臀大肌、腿后肌群（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）

辅助肌群：腹直肌、腹横肌、髂腰肌

篮球训练要点讲解

像其他下肢力量练习一样，RDL可增强跑、跳、减速、急转向和保持适当的大腿前后力量比时的力输出，帮助防止肌肉劳损和韧带损伤。通过增加腰背部和髋部的力量，在篮球场上跑动时，你能为在防守对手时确立防御性位置和反应动作做好更充分的准备。

仰卧挺髋

训练步骤

1.你可单独进行后跨步，或者作为在箱上向后下方跨步的先导练习。站立，双脚与肩同宽。可将双手放在髋部，或者如果想要更大的阻力，可以每只手握住一个哑铃。

2.右腿朝后跨步，通过弯曲髋部和膝盖来朝地面降低身体，同时保持直立姿势且左（前）腿胫骨垂直。下降到左腿在髋部和膝盖处弯曲90度时为止。

3.返回到开始位置。在右腿朝后完成所有重复性动作后，换左腿朝后来进行练习。

涉及肌肉

主要肌群：股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀大肌、臀中肌

辅助肌群：腿后肌群（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、臀小肌、大收肌

篮球训练要点讲解

臀肌对改善水平和垂直方向的身体推力有巨大影响，而后者是加速通过对手和跳得高过对手的必备条件。这些肌肉也是安全且高效地着地的关键，也有助于你通过增强的加速和急转向能力摆脱对手。

后跨步

训练步骤

1.坐在地上，双腿伸展。上背部靠在一个牢固且填塞有软物的长凳或箱子上。将经过充分填塞的杠铃杆放在小腿上。

2.前倾以握住杠铃杆，如果杠铃片的大小允许，沿大腿朝髋部滚动杠铃。杠铃对称地放在骨盆上方的髋部褶皱处。

3.后倾，以将上背部和肩膀适当地放在经过填充的长凳上。朝臀部滑动双脚，让它们保持与肩同宽，保持膝盖屈曲90度，让胫骨处于垂直位置。

4.伸展髋部，使用臀肌将杠铃杆抬离地面，同时保持脊柱和髋部处于正中位置（不要过度弓起背部）。抬起杠铃杆的伸展运动必须在髋部进行，而不是腰背部。

涉及肌肉

主要肌群：臀大肌、腿后肌群（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、大收肌

辅助肌群：臀中肌、臀小肌、竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）、股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）

篮球训练要点讲解

此练习可加强大腿和髋部肌肉，这有助于增强水平和垂直方向的身体推力，以及增强减速和改变方向来避开对手的能力。加速和跳跃离不开水平和垂直推力。增强的减速能力有助于你急转向和改变方向来避开对手。此练习也会改善平衡和本体感受能力。这些素质不仅有助于在跑、急转向和跳时将下肢放在适当位置，还有助于避免受伤。

箱上后跨步

训练步骤

1.手握哑铃站立，双脚平稳地站在牢固的12～24英寸（30～60厘米）的箱子上。箱子的高度依据于你的力量而定。

2.保持左腿在箱子上，右腿缓慢地朝箱后跨步，足底朝地面屈曲（指向地面）。通过弯曲左侧髋部和膝盖，缓慢地朝地面降低身体，躯干尽可能保持笔直，同时保持脚尖朝向地面。

3.在改变方向前，用右脚尖接触地面，但不要弹起。右脚尖接触地面时，同时伸展髋部和膝盖以返回到腿打直的开始位置。

4.对同一条腿继续练习规定的次数，中途不休息。完成重复练习后，将右腿留在箱上，左腿朝箱后跨步，继续重复练习。

涉及肌肉

主要肌群：股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀大肌、臀中肌

辅助肌群：腿后肌群（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、臀小肌、大收肌

篮球训练要点讲解

这种单腿力量练习对增强水平和垂直方向的身体推力都有帮助，而后者是带球上篮时跑过对手和跳得高过对手所必不可少的。此练习还对在急转向时从单腿位置减速、本体感受能力和身体整体控制有所帮助，在比赛中发生任何猛烈接触时，这些能力很重要。

箱上后跨步

训练步骤

1.面对伙伴站立，呈微蹲姿势，双脚与肩同宽。在腰部绑一条很长的、承重力高的（橡胶）带子。伙伴握住带子的两端。

2.保持正确的姿势，克服带子的人为阻力而向后行走规定的距离，该阻力由握住带子的伙伴控制。伙伴在施加阻力的同时随你一起行走。

3.此练习从向后行走25码（23米）开始，进阶到向后行走50码（46米），进行最多5组练习。

涉及肌肉

主要肌群：股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀大肌

辅助肌群：腿后肌群（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、臀中肌

篮球训练要点讲解

此练习可提升下肢和髋部的力量和耐力，以便反复地发挥出最佳的力输出水平。股四头肌和髋部的力量对向地面施加力量很重要，进而对提升加速度和跳跃能力很重要。这些肌群也在减速中发挥着积极的作用，减速对在尝试防御对手和跳起后着地时改变方向很重要。耐力也很重要，因为你必须在整场运动和比赛中展现进行这些运动的能力。

螃蟹走

训练步骤

1.站立，呈微蹲姿势，双脚与肩同宽。两个脚踝穿过一条具有适当阻力的细带子。你可从最轻微的带子阻力开始，在能够完成需要的距离或重复次数后，进阶到下一个阻力水平。

2.通过推动右脚来向左移步。不要通过左腿横向移动来向左移步。

3.完成向左移步后，再通过推动右脚来向左移动另一步。在规定的距离上重复进行此练习。

4.进行向右移步练习来返回到开始位置，通过推动左脚来移动每一步。开始练习时侧向行走25码（23米），逐渐进阶到50码（46米），最多进行5组练习。

涉及肌肉

主要肌群：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌

辅助肌群：臀大肌、股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）

篮球训练要点讲解

此练习可增加髋部和大腿的侧向力量，有助于在控球时快速改变方向。此能力将有助于突破防守者，无论是在球场上确立位置还是冲到篮板下带球上篮，都是如此。

螃蟹走

训练步骤

1.站立，双脚位于一个牢固平面的边缘。双手抓住一种固定结构以保持平衡。

2.缓慢地朝地面降低双脚踝，同时拉伸你的跟腱。

3.脚趾朝反方向快速弹起。

4.进行规定的重复次数。

涉及肌肉

主要肌群：腓肠肌、比目鱼肌

辅助肌群：胫骨后肌、腓骨肌群

篮球训练要点讲解

增强腓肠肌、比目鱼肌和跟腱复合体的力量，有助于在投篮和抢篮板球时跳得更高。加强此肌腱复合体还可增强跟腱的弹性，这会为你带来显著的优势。你可以在跳投未中着地后立即再次跳起抢篮板球。作为防守者，你将跳起阻止对手跳投，以及在着地后立即跳起抢篮板球。增强此肌腱复合体的力量还可提高弹性，所以你可在第二次跳跃时跳得比对手更高。

结束语

绝大部分（很可能是全部）体育运动都是通过向地面施加力来开始运动的，篮球运动也不例外。全球的精英运动员都会在最短的时间内向地面施加最大的力。下肢力量是施加力来实现最佳运动表现的一个关键身体要素。在纵跳后着地或急转向前减速等情形中，力量对从初始力输出中恢复也很重要。你必须以很快的速度跑、跳、加速、减速和急转向，因为这些任务都由下肢发起且依赖于下肢力量。腿被视为所有篮球技能提升的基础，因此你应该知道下肢力量对体育运动有多重要。

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相关政策

注意：在体育培训机构的审核和监管中，校外体育培训等非学科类培训机构在迎来政策红利的同时，持证上岗、规范监管也将进一步加强，教练资质将成为一个重要的参考标准。

2021年9月，教育部印发《中小学生校外培训材料管理办法（试行）》，明确要求，非学科类人员（体育类）应具备相关行业资质证书或专业能力证明。 教育部门和体育部门将对青少年体育俱乐部和培训机构的星级评定工作，定期发布白名单、黑名单，校外非学科类培训机构将迎来规范发展。

2021年12月，国家体育总局发布《课外体育培训行为规范》，明确提出，课外体育培训主体的执教人员至少持有一个证书。中小学校在完成教学计划后，应因地制宜将体育场地设施向儿童青少年开放，可组织学校体育社团或遴选符合条件的青少年体育俱乐部、体育培训机构等为学生提供课外体育培训服务。

2022年1月，体育总局青少司编制完成了《青少年体育俱乐部基本要求》行业标准，其中在执教人员资质中明确了：执教人员应持有国家颁发的有效资格证书上岗工作。

2022年3月，教育部等三部门发布《关于规范非学科类校外培训的公告》，《公告》提出非学科类校外培训机构应当具备相应的资质条件，从业人员应当具备相应的职业（专业）能力证明。

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