快节奏的现代生活让人们常常为了赶时间而压缩吃饭时间，匆忙地吃完一顿饭。一项研究发现，经常在五分钟内吃完饭的人，肝脏更容易变胖。

“吃饭太快”不再是简单的生活习惯问题，而是可能威胁肝脏健康的隐形推手。2024年8月，《营养与糖尿病》发表的一项研究表明，经常快速进食可能显著增加脂肪性肝病的风险。该研究选取了1965名参与者，将“吃饭快”定义为用餐时间小于五分钟，并按频率分为三组：很少吃得快组（每月不超过一次）、偶尔吃得快组（每周不超过一次）和总是吃得快组（每周至少两次）。结果显示，“总是吃得快组”的脂肪性肝病患病率达59.3%，显著高于其他两组。

为什么吃饭速度会影响到肝脏健康？目前推测可能是因为快速进食导致大脑饱腹感中枢滞后，平均每餐多摄入约100-150千卡，长期引发肥胖和胰岛素抵抗，最终导致肝脏脂肪堆积。此外，进食速度还影响肠道激素分泌，进而扰动肠道菌群平衡，有害菌代谢产生的游离脂肪酸经门静脉直接侵入肝脏，诱发炎症和脂肪变性。

放慢吃饭速度有很多好处。细嚼慢咽可以减轻肠胃负担，充分咀嚼能将食物磨碎成更小的颗粒，让食物更好地与消化液接触。大脑摄食中枢感知饱的信息需要时间，进食速度快的人容易多吃，久而久之就容易发胖。同样数量的食物，嚼得少、吃得快，就会更容易饥饿。充分咀嚼对牙龈有按摩作用，促进牙龈血液循环，唾液中的溶菌酶和其他抗菌因子还能有效阻止细菌繁殖，降低龋齿的发生风险。按照一定的节奏咀嚼，可促进血清素分泌，让人感到幸福、愉悦。从心理学的角度来说，细嚼慢咽能够让忙碌一天的人们心态变得更加平和。2015年发表在《国际肥胖杂志》的研究指出，长期进食速度快的人，患有代谢综合征的比例为11.6％，包括高血压、高血糖、高血脂等，进而引发多种慢性疾病。

《中国居民膳食指南》建议，健康人群应花费15-20分钟吃早餐，午晚餐用餐时间为20-30分钟。想要降低吃饭速度，首先要做到细嚼慢咽，充分咀嚼后再下咽。保证一日三餐定时定量，不要暴饮暴食，也不要饥一顿饱一顿。平时可以在三餐之间适当进行加餐，吃一些水果或奶制品作为零食。选择大块的或者膳食纤维丰富的食物，利用这些本来就比较需要多次咀嚼的食物，先培养起食物在嘴中咀嚼的感觉，渐渐就能改掉狼吞虎咽的习惯。吃饭时尽量集中精力，只做吃饭一件事，避免玩手机或处理其他事务，这样可以充分享受到食物的美味，增加进食的满足感。把餐具换成小巧一些的，比如大汤勺可以换成小汤勺，每次用餐具舀起来的食物少量一些，也有助于减慢吃饭速度。