后蹬是从身体重心移过支撑垂直部位之后开始，至支撑腿脚掌离地瞬间为止。后蹬是人体获得向前运动的动力。后蹬过程中，在其它条件相等时，蹬地的力量越大，身体的加速度也越大，蹬地角度适当减小，则水平分力相应增大，有助于加快跑速。另外，后蹬动作的速度，蹬地的方向及动作的幅度都对后蹬的效果产生影响。一般来说，后蹬力量大、速度快，角度适当减小、蹬地动作幅度大，则跑速快，反之则慢。

（三）后摆阶段：

从脚蹬离地面起到大腿摆至垂直于地面为止。

支撑腿后蹬结束进入后摆，至膝摆动到支撑点的垂直上方时后摆结束。后摆时要放松小腿，并随大腿的积极向前摆动形成大小腿折叠。良好的折叠能缩短腿的半径，对加快摆动速度有很大作用。

（四）前摆阶段：

从后摆结束到脚着地为止。

从摆动腿的膝经过支撑点垂直上方开始至膝摆到体前最高点止（即支撑腿结束后蹬后）。在一腿后蹬的同时，另一腿有力的向前上方摆动送髋，蹬摆配合协调方向一致，有利于增大后蹬效果。正确完成蹬摆技术，特别是加大加快摆动腿向前摆动的幅度、力量和速度，对于增大支撑反作用力、减小支撑腿的后蹬角度，增大水平速度和减小身体重心上、下波动具有十分重要意义。

支撑腿结束后蹬，脚掌离地至摆动腿脚掌着地瞬间为止，人体处于腾空。由于空气阻力和重力影响，后蹬所获得的向前加速度有所减小，由于人体惯性作用，身体重心按后蹬决定的抛物线轨迹向前移动。腾空时要保持身体沿直线、平稳地以较大动作幅度向前运动，并为摆动腿积极下压着地做好准备。

二、影响跑的力与决定跑速的因素

（一）影响跑的力

1、内力与外力

影响走或跑的力是多方面的，一般分为内力和外力。内力是指人体各部分之间相互作用时产生的力，它的作用力与反作用力的潜力点都在人体之内，它能引起机体或人体各部分之间的相互运动，如肌肉的收缩力。外力是人体与外界物体(地面和介质)相互作用时，外界物体对人体作用的力，如支撑反作用力、重力、摩擦力和空气阻力等。外力使身体重心运动轨迹和速度产生变化，内力只引起身体某一部分相对另一部分的位置改变。

内力是指肌肉收缩时产生的，它是人体运动的动力来源。肌肉收缩产生力的效果取决于以下几个因素：单个肌纤维的收缩力；肌肉中肌纤维的数量；肌肉收缩前的初长度；中枢神经系统的机能状态；协同肌、对抗肌、主动肌配合的协调性；肌肉对骨髂发生作用的力学条件等。内力可以控制跑的技术动作，保持运动时的身体姿势，改变身体与支撑点的相互关系，故内力是决定跑的技术合理与否的重要条件。

走或跑是内力和外力对人体作用的结果。影响人体跑动的外力主要有：支撑反作用力、重力、摩擦力和空气阻力等。

2、支撑反作用力

支撑反作用力是人体在支撑时，给地面的一个作用力，地面也给人体一个大小相等，方向相反的作用力。支撑反作用力的大小和方向是由支撑时作用力的大小和方向决定的。如图2－2所示跑步蹬地瞬间的支撑反作用力。

支撑反作用力是影响人体跑速的主要外力之一，它是跑步加速时必需的外力。支撑反作用力与人体跑动时蹬地的力量大小相等，方向相反，并且作用在同一条直线上。肌肉收缩产生的力是人体运动的动力来源，但它必须通过支撑反作用力体现出来。在跑的支撑时期，支撑反作用力的大小主要取决于运动员的肌肉用力情况、跑速、人体质量与跑道弹性等。

在整个支撑时期的不同阶段，支撑反作用力的大小和方向是不断变化的。当运动员的身体重心位于支撑点的正上方时，支撑反作用力垂直向上。在缓冲阶段，脚着地瞬间，身体重心位于支撑点后方，支撑反作用力是向后上方的，这样就产生了制动，使跑速降低。当在后蹬阶段时，身体重心位于支撑点的前方，支撑反作用力是向前上方的，使人体向前跑动并产生腾空。可见后蹬阶段蹬地反作用力是影响跑速的主要动力。此外向前上方或是后上方的支撑反作用力，均可分解为垂直分力和水平分力，它们所占比例的大小，决定着跑动的方向和速度（如图2－3所示）。垂直分力大小决定了身体重心起伏程度；水平分力大小决定了身体重心水平移动速度的快慢。

3、重力

重力是地心对人体或物体的吸引力，方向指向地心。重力是根据万有引力定律，地球上一切物体都受到地球引力作用，人的身体也同样受重力作用，它以身体各部位的平行重力的合力作用于身体总重心上。人体运动时，重力起不同作用。身体向下运动时，它是助力；身体向上运动时，它是阻力。身体重心在脚的支撑点前面时，起助力作用；在脚的支撑点后面时，起阻力作用。

人体直立时，身体重心处于支撑点的正上方，支撑力与重力相平衡。当身体重心投影点处在支撑点之前时，人体在支撑力和重力的作用下，可以获得一定的向前的助力，如下坡跑时，重力对人体向前运动起助力作用，当身体重心投影点处在支撑点之后时，重力对人体向前运动起阻力作用，如上坡跑。在竞走和跑时，身体重心与支撑点的位置都不完全一致，因此利用人体重力的助力和减小重力的阻力作用，是改进跑的技术的重要因素。

4、摩擦力

两个物体在它们接触面之间存在着阻碍它们运动的力，叫摩擦力。摩擦力与运动方向相反，是一种阻碍物体运动的力。但人在跑时要有这种力的存在，它保证有牢固的支撑点，使人体肌肉收缩的力通过支撑脚作用于地面，从而获得人体运动的动力。摩擦力对支撑反作用力的大小也有一定的影响，如田径运动员跑鞋下面的鞋钉就是为了加大与跑道的摩擦力；穿钉鞋跑时，可以加大后蹬时脚与地面的摩擦力，便于用力使后蹬更有效；穿平底鞋时，摩擦力相对减小，作用力被缓冲了一部分，后蹬时所得到的反作用力也就减小。

5、 空气阻力

空气阻力是人体在运动时空气对人体的作用力。走或跑时，空气对人体的作用力一般是阻力。逆风跑时感到费力是因为阻力加大的原因，而顺风跑时感到省力，是因为阻力减小的原因。田径规则规定顺风跑时风速超过2m/s，所创纪录不予承认。空气阻力的大小与人体跑进速度、空气冲击截面的大小有关，跑速越快、截面越大则阻力越大。所以逆风跑时身体适当前倾，减少受阻力的面积，可以减小跑进的阻力。

6、向心力

向心力是指弯道跑时，人体支撑反作用力和重力的合力。其大小与弯道的半径、跑的速度大小有关。向心力能保证产生足够的向心加速度，从而使人体顺利地完成弯道跑。弯道跑时，合理运用弯道跑技术就是为了获得适宜的向心力，克服惯性。在弯道跑时为了合理获得向心力，身体要向内倾斜，倾斜的程度取决于跑速和弯道半径和弧度的大小。运动员在弯道跑时，人体向圆心一侧倾斜，这时人体的重力与地面的支持力不在一条直线上，依据平行四边形法则，二者的合力即为向心力。

田径运动中，除影响人体运动的力的因素外，还应认识惯性对运动的作用。物体有保持自身原有的运动状态或静止状态的性质叫惯性。起跑时，必须摆脱静止状态，高速跑中利用惯性不仅可以保持其运动速度，还可以使技术动作更加自然、放松，从而节省体力。

此外，在走和跑的过程中，身体重心的轨迹有上下、左右的波动；特别是跑时由于支撑与腾空交替，身体重心更易出现上下波动。在技术上，将身体重心上下波动的差数，称为重心波动差。如果跑时身体重心波动差大，则腾空高、时间长，影响速度的发挥。身体重心波动差的大小与跑的技术密切相关。因此，应当掌握正确的跑的技术，力求身体重心移动平稳，尽量减小左右摇晃，缩小身体重心上下波动差。特别是在跑的后蹬阶段，要尽可能加大后蹬腿伸髋的动作幅度，从而获得适宜的后蹬角度，确保在加大水平速度的前提下，力求身体重心移动平稳。

（二）、影响跑速的因素:步长与步频

跑步时人体通过肢体的不断运动，有蹬有摆，主要从后蹬阶段获得前进的动力，克服各种阻力，从而推动人体不断地向前运动，获得向前跑进的速度。决定跑速的因素主要是步长和步频。用公式来表示：跑速＝步长×步频。

1、步长

步长是指两脚着地点之间的距离。决定步长的因素有：腿长，蹬地力量、速度和方向，髋关节的灵活性，肌肉的柔韧性，摆腿和着地技术，跑道的弹性以及空气阻力等。相对于步频而言，步长的增大主要取决于后天的技术训练和体能发展水平。

步长是由后蹬距离、腾空距离和着地缓冲距离三部分组成。后蹬距离是后蹬阶段身体重心向前移动的水平距离，它取决于身体条件（如腿长和髋关节灵活性等）、后蹬角度和后蹬腿伸展的程度、蹬摆协调配合等因素。腾空距离是腾空阶段（后蹬腿离地至摆动腿着地瞬间）身体重心向前移动的水平距离，它取决于腾空时的初速度、腾起角度和空气作用力等因素，腾空距离主要是受后蹬阶段的效果所制约。着地缓冲距离是摆动腿脚着地瞬间身体重心投影点到前脚掌着地点间的水平距离，它取决于腿长、着地角度和脚着地的时机等因素。由于着地缓冲阶段的支撑点位置在身体重心投影点之前，支撑反作用力的水平分力向后（与跑进方向相反），因此，加大步长不应追求这一段距离，当摆动腿前摆至最大幅度时，随即便应做积极的下落着地和缓冲动作，这不仅可以使身体重心尽快通过支撑点垂直上方而转入后蹬，还可有效地增大并拉长支撑腿肌肉在后蹬用力前的紧张度与初长度，从而加强后蹬的用力效果。

为了通过增加步长来提高跑的速度，必须提高后蹬和摆动效果。要提高后蹬的效果，就必须做到后蹬的力量要大、速度要快、动作要充分，同时要掌握好后蹬的方向和适宜的后蹬角度。由于后蹬动作是以髋、膝、踝三关节依次伸展的形式完成的，所以，当其他条件相同时，蹬地的力量越大，蹬伸动作完成得越快、越充分，身体获得向前的加速度也越大。后蹬的方向和角度对提高后蹬效果和保证跑的直线性有重要的作用。后蹬的方向正确，后蹬的角度适宜，不仅能获得更大的与跑进方向一致的支撑反作用力，还能更好地保证跑的直线性，从而提高跑的经济性和实效性。后蹬方向偏左或偏右，后蹬角度过小或过大，都会减小步长和影响跑的直线性，从而降低跑速。每跑一步，必然是一腿向后蹬地，另一腿向前摆动，两腿蹬摆动作密切配合，以摆带蹬（即蹬摆技术）。摆动腿正确的前摆不仅为后蹬动作的完成创造良好条件，而且摆动的力量、方向、速度和幅度还会在惯性作用下，直接影响后蹬的效果。同时，正确的前摆动作本身还为着地缓冲打下了良好的基础。所以，对摆动腿前摆的要求是方向要正、速度要快，并通过积极“送髋”加大前摆的力量和幅度。后摆阶段要在腿部运动的惯性作用下通过膝关节放松使大、小腿充分折叠，以达到缩小摆动半径、加快摆动速度的目的。

2、步频

步频是指单位时间内跑的步数或两腿交换的次数。决定步频的因素有人体神经过程的灵活性，肌肉收缩时主动肌、协同肌、对抗肌的协调性，全身各运动环节的配合以及跑时支撑时间和腾空时间的合理比值。相对步长而言，步频因素受先天遗传的影响较大，特别是神经过程的灵活性受先天遗传影响最大。

步频取决于完成每一单步的时间，即每一个单步的支撑时间与腾空时间。支撑时间是完成步长中着地缓冲距离和后蹬距离所花费的时间，它与着地缓冲技术和后蹬动作的完成速度等因素有关。腾空时间是完成步长中腾空距离所用的时间，它与腾起的初速度、腾起角度和空气作用力等因素有关。

提高步频需要缩短每一步中的腾空时间和支撑时间。缩短腾空时间，应在可能的范围内尽量减小后蹬角度，加大后蹬时的水平分力，减小垂直分力，从而降低跑进时身体重心的腾起高度。同时，还应通过减小摆动半径、加快摆动速度来缩短摆动腿前摆至最高时的时间。缩短支撑时间主要是缩短着地缓冲时间，但腾空时间和支撑时间存在合理的比值，不同项目不同距离合理比值不同。研究表明优秀短跑运动员的支撑时间与腾空时间在起跑后约为2：1，在途中跑最高速度时约为1:1.3～1:1.5，即优秀运动员的腾空时间比支撑时间稍长。

步长和步频还与上体姿势和两臂摆动动作有关。正确的上体姿势能为蹬地和摆动创造良好的条件。跑动时，头部和上体应保持比较正直和相对稳定的姿势。两臂的摆动不仅能维持身体平衡，而且能加强下肢动作效果。由于摆臂的力量、速度、方向和幅度，对步长、步频和跑的直线性等都有重要影响，因此，摆臂时要以肩为轴，注意加大摆臂的力量，加快摆臂的速度，掌握好摆臂的方向和适宜的动作幅度。整个摆臂动作应自然、放松，并与下肢动作协调配合。

既然影响跑速的主要因素是步频和步长，那么改变步频或步长，或是两者同时改变，都将对跑速产生影响。步频和步长相互依存，相互制约，辩证统一。如果保持步长不变提高步频或保持步频不变而加大步长，都可以提高跑速。但在实践中，过分加大步长会因完成每一单步的时间延长而降低步频，而过分加快步频也会因每一单步的用力效果受到影响而减小步长。因此，只有了解影响步长和步频的各种因素及两者关系，使两者合理搭配，才能达到提高跑速的效果。图2—6 是影响跑速的各种因素图。

步长和步频的相互关系是因人而异、各不相同的，因为它受每个人的身体形态和身体素质等多种因素影响。故在实践中，要根据个人的特点，合理搭配调整步长与步频的比例，只有选择最佳步频步长组合才是获得本人最快跑速的关键。

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