注意：后背立直，指尖点地，膝盖窝贴地板，脚背蹦起来。

02

勾脚

注意：脚后跟蹬出去，脚趾使劲往前勾，膝盖窝贴地板

03

推胸腰

注意：头去找脚，腰使劲

04

跪下腰

注意：双手夹耳朵，下胸腰，手指指尖往里找脚趾尖，膝盖打开与肩同宽

05

跪下腰抓脚

注意：胸腰往上顶，膝盖打开与肩同宽

06

站下腰

注意：中腰位置顶高，双手垂直地面，抬头找屁股，软度比较好的同学可以尝试腰部用劲，手去抓腿。

07

胸倒立

注意：双脚并拢绷脚背，手臂夹紧身体，腰部和臀部肌肉收紧，注意重心前移

08

趴青蛙胯

注意：膝盖胯成三点一线，大腿和小腿呈90度直角，脚背绷起来

09

趴横叉

10

横叉

注意：后背直立，手指尖点地，膝盖伸直，双脚脚趾尖、胯，三点一线

11

竖叉

注意：身体直立，前腿膝盖和脚背正向天花板，后胯根贴地，保持膝盖伸直，绷脚背

12

竖叉抓后腿

前脚脚腕一定转开脚背朝上，前腿膝盖不可以弯，如果开始抓不到脚腕的可以先抓脚尖，然后慢慢向下移动身体不要歪，保证两肩平行，头去找腿然后慢慢向下放自己的后腿，用头贴到自己的腿上。

13

地面压旁腿

注意：后侧背部要转开，眼睛向上看，手往前延伸，脚背立起来，可以让人帮助压着下面的腿

14

地面压后胯

注意：手指尖点地，后胯根去贴地板，膝盖和脚背去贴地板，最后往后下胸腰

15

耗竖叉

可选择适合自己的高度耗叉

16

搬旁腿

弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!你需要注意的是，用你的背部去找腿。

17

坐立搬前腿

注意事项:在做搬前腿这一动作时，要注意背部保持直立。在用腹部力量压前腿时，尽可能让肚皮贴腿(考验你柔韧性的时候到了)，主力腿要伸直!

当把腿往上掰起来的时候，要注意后背立直、膝盖伸直，同时胯要摆正!

18

搬后腿

为了让你的动作更加自然立体，后腿需尽量伸直，后跨跟充分外开(膝盖外翻).注意，两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上。

俗话说： “一日不练自己知道，两日不练老师知道，一月不练舞步不便，半年不练全身不便”就可知“练习的重要性”

如果每次练习中自己感觉有一点小进步了，千万不能就得意洋洋觉得可以了，一定要再次练习产生记忆，这样功力才能扎实有效可见。

人的身体每天都在不同的变化着，唯有你坚持不懈的练习才能加固你的基本功。