练习方法

仰卧起坐能力的提高是一个长期的过程，教师在教学时要循序渐进，由少到多，由慢到快，由易到难。教学内容中先让学生进行有氧运动，而后再进行无氧练习，练习的量要因人而异。在1分钟仰卧起坐练习时，由于练习产生的乳酸，导致在练习的后期阶段（45秒左右之后）学生的动作开始停滞不前，变得缓慢。因此，教师在训练时，要增加耐力训练来解决这一问题。

（一）基础训练

在初级阶段，教师要纠正和规范学生动作，可以通过规定训练的个数，采用不计时方式练习。在保证动作标准的情况下，要求学生一次性完成规定个数。当大部分学生能正确完成教师规定的动作时，可以增加个数，甚至可以提速。

（二）帮助训练

训练后期(45秒后)，教师可以安排一个学生进行帮扶。当练习者上体前屈时，帮扶者在背后轻推助力，帮助练习者继续完成动作。

（三）负重训练

仰卧起坐教学过程中利用沙包、腿放高处、斜坡(头下脚上）等手段对腰腹肌进行深度刺激。

1.沙包负重法

动作方法：学生分为两人一组，学生根据自己的能力选择一定重量的沙包，双手握紧置于后脑勺，辅助的学生双手抱住对方的小腿进行练习。

作用：增加身体负荷，达到训练效果。

2、脚抬高法

动作方法：将学生分为两人一组，一人平躺在垫子上，双手分别抓住协助学生的小腿，并将自己的双腿同时上举、同时放下，反复多次。练习次数可以要求学生分别完成20个、15个、10个，分三组进行，每组间歇30秒左右。（动图0）

作用：增加肌肉刺激，有效锻炼下腹肌。

3.斜坡快起法

动作方法：将学生分为两人一组，一人斜躺于“斜坡”上，头下脚上、协助的学生双手抱住练习学生的脚踝进行练习，起身速度要快，动作到位。（动图1）

作用：增加练习难度，强化腰背肌。

负重训练的注意事项：

（1）根据学生的能力，让学生自主选择，安全第一。

（2）每组最高练习次数15次左右。

（3）练习时，每组之间休息时间要充分，练习结束后让学生相互之间进行放松。

（四）快速计数训练

教师通过口令节奏、变化个数等指挥学生跟节奏练习，规范完成动作，具体操作如下：

1.口令法

将每组学生分为两人一组，每组练习10次(依学生情况定），根据教师口令节奏(2拍起、2拍下，1拍起，1拍下的不同节奏)完成，练习组数为三到四组，组与组之间休息30秒左右。

2.递增法或递减法

训练次数逐渐增加的方法，如第一组做10个，第二组做12个，第三组做15个，组与组之间休息30秒。递减法即训练次数由多到少进行。

快速计数训练的主要作用：可以有效控制学生练习的强度，培养学生的节奏感，增加学生练习的趣味性。

快速计数训练的注意事项：

（1）在报数时尽可能控制练习时的节奏，保证口令的艺术性，起到鼓舞激励的作用。

（2）在练习时一般将练习的组数控制在三组左右，每组的练习次数不超过20个。

（五）计时训练法

要求学生在规定的时间内，尽可能地多做，而练习的组数不变。比如我们规定学生15秒完成14个、15个等，组数不变。具体操作如下：

1.等时法

在保证每组练习的时间（10秒、20秒、30秒等）不变的情况下，要求学生尽可能地多做。安排的练习组数3~4组，组与组间歇30秒。

2.计时递增法或递减法

将练习的时间逐渐递增，比如第一组做10秒，第二组做15秒，第三组做20秒，组与组间歇30秒。递减法即将练习的时间从长到短进行。

计时练习法的主要作用：提高学生规定时间内完成数量的能力，加快学生速度的同时又能获得很高的练习强度。

计时练习法的注意事项：

（1）练习时给学生设定一个预定目标，比如10秒最低完成8个，完成得越多越好。

（2）给学生练习的时间不宜过长，最多不要超过30秒，安排的练习组数3组左右，组与组间歇60秒。

（六）静力性训练

静力性练习是学生在静止状态下，通过克服自身重力或者外在阻力的情况下所进行的练习。具体练习形式如下：

1.静止举腿练习

动作方法：学生每人一块垫子平躺，双手垫在臀下，将腿抬起与地面保持30度左右。练习时间分别静止30秒、25秒、20秒，分三组进行，每组间歇30秒左右。

2.上体后仰持久练习

动作方法：将学生分成两人一组，一人平躺于垫子上，另一人坐于其小腿上。练习者双手置于后脑勺，上身保持后仰。练习时间分别静止30秒、25秒、20秒，分三组进行，每组

间歇30秒左右。

3.两头起持久练习

动作方法：学生仰卧于垫子上，教师通过哨声指挥完成纵习。要求学生双臂前伸，肩部离地，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿后保持不动。练习时间分别静止20秒，15秒，10秒，分三组进行，每组间歇30秒左右（动图2）。

静力性练习的主要作用：

（1）深度刺激到腰腹肌，达到较好的效果。

（2）强化协同肌。

（3）有效激发学生对仰卧起坐的兴趣，提高他们练习的主动性。

静力性练习的注意事项：

（1）练习频率不宜太高，一般每周一次即可。

（2）练习时注意呼吸的调节。

（3）动静结合，在静力性练习的同时附加动力性的练习，提高效果。强化学生的肌肉收缩能力，提高学生完成动作的速度跟肌肉耐力。

1.速度训练

练习方法：将学生分成两人一组，分4组练习，每组练习时间15秒，组与组之间休息30秒，要求学生在15秒之内完成相应的个数要求（男学生15次以上，女学生13次以上）。这样的训练方式，相对于学生来讲时间较短，学生体能充沛，而且也能保证训练的动作质量跟强度。

2.速度耐力训练

练习方法：将学生分为两人一组，分三组进行，每组练习时间为90秒，组与组之间休息120秒，这种训练方式要求把之前的60秒节奏控制好，在最后的30秒或者20秒时，要求学生

按照教师口令进行冲刺。

速度与耐力训练的作用：增强肌肉力量，提高肌肉持续工作的能力。速度与耐力训练的注意事项：

（1）避免过度疲劳，组间间歇要充分。

（2）训练后的放松要到位。

教学中需要注意的几点

（1）进行仰卧起坐训练时，要带领学生充分热身，活动各关节，减少运动损伤的发生。

（2）布置训练任务时，形式要多样化，快慢结合，动静结合，同时提醒学生掌握好正确的呼吸方法，提高训练的时效性。

（3）教学时，对于出色完成任务的学生要及时表扬，对于动作慢，但也能坚持的学生，也要及时鼓励，提高学生的运动热情。

（4）仰卧起坐训练结束后、要让学生得到充分放松，保证后续的训练。

（5）每次练习后，教师要对学生及时评价与反馈，通过分析，使学生对于自己的水平有比较全面的认识，并给出解决办法，提高学生运动的主动性。

来源:姚松.小学中段学生仰卧起坐练习方法[J].体育教学,2019,39(12):70-71.

来源：体育教师大本营

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