丹田位于何处？历来说法不一，有人认为丹田不是一点，应当是脐下到耻骨这一范围，笼统称之为丹田。现代医学认为，此处正是产生性激素的位置，内有前列腺、睾丸、女子卵巢等肾脏亦在其附近。打拳时采用腹式呼吸，膈肌上下运动和提肛缩肾练习，可增强这部分脏器的功能，使其延迟衰退，人的生命亦可延缓衰老。气沉丹田时腹式呼吸，使膈肌与腹肌力量增强，加大腹压变化，改善腹腔血液循环，减少体内瘀血，也改善了心脏的工作。丹田呼吸利用膈膜上下运动，锻炼了腹部，使腹内小肠、大肠都蠕动起来，这部分的气血活开也连动锻炼了大脑。

从技击角度看，采用腹式呼吸，虚其胸而实其腹，气向下沉，膈肌大幅度向下运动，肺体向下膨胀，肠胃等脏器垂注于腹内，以及肩下沉，胸肌、背肌的放松等可使腹部充实而沉重，而使人体重心降低，在力学上体现了稳定的作用，在运动中可达到立身中正安舒，桩步稳健。而通过长期的走架打拳，习练者练得上体胸背虚空，两肩臂灵活有弹力，丹田内气充实，这样一旦与人交手，便可以腰为主宰，随时发出丹田命门之力。这便是前辈形意拳家常说的“活泼于腰，含蓄在胸，运丹田之力，发肾气以打人。”之功夫也。

在练拳时采用什么样的方法和步骤，才能做到气沉丹田呢？这个问题，其实并不是所有练拳者都清楚明白的。首先我们要搞清楚的是，在打拳时用腹式呼吸沉气至丹田，不是把气沉到丹田后坚守不动，而是要根据拳式的变化，使气在丹田（小腹）与中脘（胃部）之间有升有降，上下起伏鼓荡。练拳走架初始要慢练，做到拳式动转和顺，起落有致，呼吸自然，随着拳式动作的逐渐熟练，逐步有意识地采用腹式呼吸将人身中散乱之气，收纳於丹田之内。

要练气先练形，形正气则顺，内家拳练习初起对规矩极为重视，以形意拳为例“九要”之规就是习拳者至始至终的准则。经曰：“练拳术者，应循规蹈矩，不可固执己见，致有偏枯之弊。······总之气血并重，性命双修，循序渐进，自强不息，久之则神意归于丹田，灵气贯于脑海，其身体能轻、能重。”

对于初习者，下面的具体练功步骤，可供其参考。

初步功夫：先练站桩功，练习时可根据个人习惯选择诸如，形意拳的“三体式”，八卦掌的“青龙出水”式，太极拳的“浑元桩”等都可以。站桩时先选择一个清静无干扰的地方，然后将姿势站好，平心静气，全身放松，要松而不懈，精神集中，神不外驰，气势腾挪。此时完全采用自然腹式呼吸（顺腹式呼吸），不要勉强，多着意于放松，每天早晚各站半小时即可。练上三个月左右，以达到能够做到身心较好放松为佳。

第二步，继续以前面选定的桩功姿势，松静站立。如站定形意拳的三体式桩，此时呼吸采用逆腹式呼吸，即吸气时小腹内收，提肛缩肾，两肋微向外开，膈肌上升，丹田内气上行聚于胃部（中脘），胃部自然隆起，胸廓自然扩张，加大肺活量，与吸气同时，两手向回收；呼气时，小腹外凸，两肋微微向内向下合，膈肌下降，聚于胃部之内气，下沉至丹田，胃部与胸廓自然平复，同时两手向外推。随着熟练程度增加，呼气时，两手向回收和向外推的幅度也越小，最后变为以意领气向回收和以意领气，以气催力向外放。此时从外形上基本看不出手的动作，此谓之“桩中有拳”是也。这个阶段可练半年左右。多练更好，练得时间越长，功夫越深。这是最简单有效锻炼丹田内气的方法。

第三步，待前两步功夫取得成效后，可选几个动作简单且开合、收放、蓄发，节奏较分明的拳式，将其拳式动作与呼吸配合做单操训练。如太极拳的起式，形意拳的起势动作都很好。此处以形意拳定步劈拳为例，简要做一介绍。如以三体式起势，两手回收至腹前变拳，然后左脚向前迈半步，随上步，左拳上提至颏下，不停，再向前钻出，同时随两手回收变拳，左拳上钻，吸气（初习拳者，此过程中，可以加一次小呼吸）；上式略停，重心前移，提右脚向前迈一步成右三体式，随上步右拳上提至左肘前，两拳变掌内翻，右掌从左掌上向前推出，左掌收至左腹侧，同时随上右步推右掌，呼气；气入丹田，降至足底（涌泉穴）。稍停再上右步钻右拳，上左步劈左掌。如此左右循环。注意：以手领脚，以意领气，以气催劲，内外相合，五行合一，循序渐进，慢练求功。

上步功法可视为活步桩功练法，俗谓：“拳中有桩”是也。行拳时要慢，一步一拳，一步一桩，动作清晰，呼吸有法。蓄吸、发呼，吸收、放呼，吸为提、呼为降。基本原则如此，但也不是死规矩。走架时，每个人的功夫深浅不同，或有出入变化，可灵活掌握，但基本原则不变。要注意的是练习时千万不要快，功夫不是一天练得的，要循序渐进，日久见真功，如真能按以上三步功夫认认真真地去练，少则一年，多则三年，行拳时呼吸自然而然地就可沉入丹田了。

练到能气沉丹田后，还要继续练习气沉丹田，降至涌泉。前面说到气入丹田不能存着不动，丹田是个枢纽，丹田内气充实后，要把这个气调动起来，把它用活了。《十三势歌》言：“势势存心揆用意”，“气遍身躯不稍滞”。我们打拳通过腹式呼吸锻炼，使得丹田内气饱满，要把这宝贵的精气输送到全身各处，人体是血肉之躯，奇经八脉，五脏六腑，筋骨皮肉，都要靠气血涵养。气沉丹田，降至涌泉，使气血达于肢体末端，促进血液微循环，增强人体的免疫力。涌泉穴位于足底，是足少阴肾经的起点穴，中医认为，涌泉是人身第二长寿穴，人体出现高血压、心绞痛、过敏性鼻炎、糖尿病、口腔溃疡等病状，采用涌泉穴治疗法，有一定疗效。

我们行拳走架时，有意识地将气沉丹田，再降至涌泉，此时会明显感觉到，两腿前节有力，小腿肚子发沉，双脚有入地之感。内气降到涌泉，足底之气会有反弹之感，其气会沿踝而上，腰胯与大腿松快自如，两膝有力，下盘稳固，而腰以上则轻松灵活，身手动转敏捷有力，这样我们不论练什么拳，不论行拳快慢，都可以保持气沉不浮，步法轻灵稳重，发劲有力、浑厚，整而不散。

气沉丹田再降至涌泉，然后其气沿踝骨经腿上行至腰（命门），至脊背，敷于肩臂，发于拳手；然后收回至前心（膻中），经中脘降至小腹（丹田）。这一循环与道家大周天的练法有相似之处。其实拳家打拳时，根本不能像道家练导引术那样循经导气。拳家练拳采用丹田呼吸，是聚气于丹田练内劲，锻炼腰肾，强壮肾精肾气。提高身体素质，走架时不要想着内气沿着什么任督二脉前后循环，只想着丹田一处即可，这一意念也不要执着，意念重了也是僵，要保持有意无意，若有若无的状态为佳。

《易》曰：“一阖一辟谓之变，往来无穷谓之通（即明心见性）。”呼息下贯丹田，吸息上至心脑（谓之水火既济），以心意而存于心肾，使气上下而往返，精气透泥丸。偈曰：“三田（泥丸、黄庭、土釜）往返调生息，混元二气造化机。”

神不离气，气不离神，呼吸往返通乎二源，久行此功，则丹田气充而精凝，精凝则性灵，性灵则神气合一，呼吸之息如无呼吸状态。功夫至此，然后可进论体呼吸法矣。 （本文完）