这位“睡衣女郎”叫Farida，来自泰国曼谷，是一位拥有几十万粉丝的健身教练。

身为健身教练的Farida各种健身器械手到擒来，据说她刚开始健身的目的也是为了减肥，但是后来发现真正的好身材并不是麻秆一般的瘦，而是通过运动健身而来的好的身材曲线，和拥有一个健康的体魄。

长时间的自律和训练日常，让身高163cm的Farida，体重常年维持在110斤，身体线条凹凸有致，尤其是她的蜜桃臀，让女人看了羡慕男人看了舔屏。

以下几个练臀的基础动作，每个动作3-4组，每组15-20次。组间休息30-60秒。坚持一个月，你的臀部会变翘哦~

动作一：深蹲开合跳（15-20次）

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点稍停后起身，起身的同时向上跳起，同时双腿向外跳开落地身体站稳后再次臀部向后坐并屈膝下蹲，至动作顶点后起身并向上跳起，同时双腿向内收落地注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意以均匀节奏完成动作

动作二：原地箭步蹲（双侧各15-20次）

双腿前后打开站立（跨距较大），腰背部挺直，核心收紧，双手置于前侧大腿处，或者自然下垂保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至动作顶点稍停后起身，起身至半程然后再次下蹲整个动作过程中使身体在小幅度范围内上下弹动注意全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作三：侧弓步（双侧各15-20次）

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂交叉置于胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后向一侧移动并顺势下蹲至屈膝一侧腿大小腿垂直，另一侧腿伸直并感受该侧大腿内侧的牵拉感顶点稍停后起身还原，然后再次屈膝下蹲整个动作过程中注意保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：宽距深蹲+提踵（15-20次）

双脚约两倍肩宽站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂交叉置于胸前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身起身的同时脚后跟向上抬起，至动作顶点，感受小腿部肌肉的收缩，然后落回还原身体站稳后再次屈膝下蹲动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作五：单腿站立髋外展（双侧各15-20次）

单脚站立，微屈膝，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢，脚离地，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，保持身体稳定（如果做不到可以一手扶住固定物体辅助进行），保持背部挺直，臀部发力带动非支撑腿向侧上方抬起顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢反方向还原

动作六：单腿臀桥（双侧各15-20次）

仰卧，上背部及头部贴地支撑身体，双臂置于身体两侧，臀部微微悬空，一只腿屈膝，脚踩地，另一条腿伸直向上抬起保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与支撑一侧大腿呈一条直线顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原，注意还原时臀部不要落实于地面

动作七：侧支撑抬腿（双侧各15-20次）

侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，上侧手叉腰，双腿并拢伸直，下侧脚与手肘撑起身体，使身体从侧面看成一条直线保持身体稳定，臀部发力带动上侧腿向侧上方抬起，于动作顶点稍停后收缩臀部肌肉，然后慢慢下落还原

动作八：半蹲交替提踵（16-20次）

双腿宽距打开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂交叉置于胸前保持背部挺直，臀部向后从屈膝下蹲，至大小腿垂直在此基础上保持身体稳定，双脚交替向上抬起脚跟，至动作顶点稍停后再交替落下还原