侧身向后并步跳 ▼

向后后交叉并步 ▼

向后交叉步（后退跑） ▼

向上起跳 ▼

向后起跳 ▼

垫步向后起跳 ▼

是不是感觉有点懵？

不要着急，我们一步一步来~

也就是说，

你从前场开始往后退和从中场开始往后退

这其中所用到的步法都是不一样滴哦~

（全文讲解以右手持拍者为例）

1、前场起始

什么是前场起始呢？

【前场起始】

包含近网起始和中前场起始

▼

近网起始

近网区域指的是发球线往前的区域。近网起始一般出现的情况是网前搓网、放网，对手回挑后场，这时从网前开始后退。近网起始的后退距离是所有区域里最长的。

所以，近网起始的后退步法有2种：向后交叉步、正身向后并步+向后起跳（或侧身向后并步），先不要急着理解这些步法的区别，后面有动图我们慢慢说。

中前场起始

中前场指的是中场往前，发球线后的区域。中前场起始的后退步法除了近网起始的2种步法外，还多了一种侧身向后并步。因两者所用的步法大致相同，故合并在一起讲解。

1、向后交叉步（后退跑）

国际名将示范▼

猴子教练徒弟示范▼

▲直线向后交叉步

▲斜线向后交叉步

「步法拆解」近网搓球或放网后，右脚向后迈，直接后退跑，最后一步转身，侧身起跳击球。

交叉步后退相对应的专项步法练习

向后跑练习▼

「运用前提」通常使用这种步法的都是双方都靠近网，当你一放网，对方立即回挑后场球，球有一定的高度，并且有足够的时间后退。

「注意」身体在后退时不能过度后仰

「优点」向后交叉步的特点是移动速度快，当移动距离长时，运用这种步法直接后退可以更快到达后场。现在国际名将中在移动距离长的情况下基本都运用这种移动步法。

2、（ 反手区域）正身向后并步+向后起跳

国际名将示范▼

猴子教练徒弟示范▼

「步法拆解」近网搓球或放网后，正身向后并1步，转身右脚向后迈，侧身直接作向后起跳动作。

当正身向后并1步+直接向后起跳这种步法你无法到达后场的话，说明距离实在太远或者你实在腿不够长，那么可以在向后起跳步法里增加一个垫步，即在转身右脚后迈腾空时，左脚向后垫1步，再右脚下地，侧身向后起跳完成动作。左脚向后垫步起到缩短移动距离的作用。

猴子教练徒弟垫步示范▼

「运用前提」此组合步法多用于前场起始位置，反手网前放网后退头顶后场。

「注意」放网后，采用并步后退1步格外重要，原因有以下2点：

①因击球时起始位置太靠近网，如果对手立即回挑后场，后退距离会非常远，防止对方回挑后场，并步后退一步可以缩短退后场距离；

②如果击球后直接退回中场，对方又重复放网前球，这时再启动上网就太慢了，所以击球后并步后退1步，可以以防对方重复回放网前，达到快速上网的作用。

3、（正手区域）正身向后并步+侧身向后并步

国际名将示范▼

猴子教练徒弟示范▼

▲①正身向后并步+侧身向后并步

▲②正身向后并步+侧身向后后交叉并步

▲③正身向后并步+侧身向后并步跳

「步法拆解」近网搓球或放网后，正身向后并1步，转身后步法有3种：

①侧身向后并步——右脚向斜后方迈，侧身向后并2步击球

②侧身向后后交叉并步

③侧身向后并步跳，减少1个并步改为直接起跳击球，即并1步然后起跳

「运用前提」三者的运用均比较常见，应用于正手后场球：

①侧身向后并步—— 游刃有余的后场高球，即是有弧度的高球

②侧身向后后交叉并步——平高球或者后场被动球，来球速度较快的球

③侧身向后并步跳——用于需要快速突击的球，减少一个并步直接起跳可以缩短击球时间，打对手措手不及

4、 侧身向后并步

国际名将示范▼

猴子教练徒弟示范▼

「步法拆解」这是最基本的、也是大家初学羽毛球的基本后退步法。即转身，侧身向后并2步，原地向上起跳击球。

「运用前提」中前场起始位置，球有一定弧度，有足够时间移动。

「注意」这种步法适用于起始位置通常是中前场，类似于上网接吊球的位置。这种步法在国际名将中现在基本比较少人用，多数名将都是采用向后交叉步后退（后退跑），目前运用较多的是名将戴资颖。

2、中场起始

什么是中场起始？

【 中场起始】

击球后回中再启动

▼

中场起始

比赛中，中场起始的球占大部分。中场起始的后退步法主要有4种： 向后起跳（头顶）、侧身向后并步（正手、头顶）、侧身向后并步跳（正手）、侧身向后后交叉并步（正手）。

1、 头顶向后起跳

国际名将示范▼

猴子教练徒弟示范▼

「步法拆解」伸右脚后迈，直接向后起跳击球。

「运用前提」起始位置在中场，通常用于来球球速较快，没有太多时间准备，需要快速击球。

「注意」当直接的头顶向后起跳步法无法到达后场时，说明距离实在太远或者你实在腿不够长，可以增加一个小垫步。

猴子教练徒弟示范▼

2、 侧身向后并步

国际名将示范▼

猴子教练徒弟示范▼

「步法拆解」转身右脚后迈，侧身向后并2步。

「运用前提」起始位置在中场，来球为有一定弧度的高球，可以游刃有余的慢慢移动。

「注意」此步法为羽毛球基本后退移动步法，但在高速对抗中，为减少移动步数、争取击球时间，现在国际名将基本很少运用，通常使用的是：（头顶）向后起跳、（正手）向后后交叉并步或侧身向后并步跳。

3、侧身向后并步跳

国际名将示范▼

猴子教练徒弟示范▼

「步法拆解」转身右脚后迈，侧身并1步+起跳。

「运用前提」此步法通常运用有2种：

①来球速度快，需要减少步数快速击球

②另一种是抓到对方回球线路，想要快速突击对方

4、 侧身向后后交叉并步

国际名将示范▼

猴子教练徒弟示范▼

「步法拆解」转身右脚后迈，侧身向后后交叉并2步。

「运用前提」起始位置在中场，来球速度快或是正手后场被动球。

「注意」此步法在以前多用于正手后场被动球。但现在步法的经过不断变化改良，向后后交叉并步适用于各种高度的正手后场球，也是国际名将运用较广泛的一种步法。

很多人问训练量的问题，这真是很难回答，因为每个人的情况都不一样，能力和水平都不一样， 如果你要我回答，练多少个你就可以变厉害？那我会告诉你一直练！练到你自己有球的时候也能跑顺了为止。

还有人说我练了啊，可就是没有效果啊，一打又回到解放前~我想说，你练的还不够，不熟悉，才会一打就全乱套。

还是那句，步法说再多也没用，它就是一个不断练习-纠错-改正-重复-练习-纠错-改正-重复........成千上万次的练习，最终形成肌肉记忆后就再也不用去纠结我到底该出左脚？右脚？该用垫步？并步？还是跑步？因为球来了，你压根就没有时间去想这些，再不接，球又掉地上了。。。