• 坐在椅子上，双脚分开与髋同宽

• 背部立直，双手放在两侧腰

• 吸气，让气息填充腹部和侧腰

• 呼气，将体内的浊气排出

• 保持5-8组呼吸

坐在椅子上，双脚分开与髋同宽

背部立直，双手放在两侧腰

吸气，让气息填充腹部和侧腰

呼气，将体内的浊气排出

保持5-8组呼吸

2、肩颈放松

• 坐姿准备，脊背立直，双肩放松

• 右手在头部上方触摸左耳

• 右手带动头部倒向右肩

• 感受脖子左侧的拉伸

• 停留5-8个呼吸，换反侧

坐姿准备，脊背立直，双肩放松

右手在头部上方触摸左耳

右手带动头部倒向右肩

感受脖子左侧的拉伸

停留5-8个呼吸，换反侧

3、坐姿猫牛式

• 坐在椅子前端，双手放膝盖上

• 吸气打开胸腔，抬头看天花板

• 呼气，拱北低头，眼睛看肚脐

• 骨盆稳定，动态练习5-8组

坐在椅子前端，双手放膝盖上

吸气打开胸腔，抬头看天花板

呼气，拱北低头，眼睛看肚脐

骨盆稳定，动态练习5-8组

4、坐姿鹰式

• 坐姿准备，背部立直

• 左臂在上右臂在下

• 小臂相互缠绕，掌心相对

• 手肘向上抬高，双肩下沉

• 停留5-8个呼吸，换反侧

坐姿准备，背部立直

左臂在上右臂在下

小臂相互缠绕，掌心相对

手肘向上抬高，双肩下沉

停留5-8个呼吸，换反侧

5、坐姿手臂上举

• 坐姿准备，双脚分开与髋宽

• 吸气，手臂举过头顶合掌

• 呼气，双肩放松，腹部内收

• 抬头看手指尖，停留5-8个呼吸

坐姿准备，双脚分开与髋宽

吸气，手臂举过头顶合掌

呼气，双肩放松，腹部内收

抬头看手指尖，停留5-8个呼吸

6、手臂交扣上举

• 坐姿，双手前平举十指交扣

• 吸气，脊柱延展掌跟推高

• 手臂带动身体向左侧屈

• 手臂伸直，脖颈、双肩放松

• 停留5-8个呼吸，换反侧

坐姿，双手前平举十指交扣

吸气，脊柱延展掌跟推高

手臂带动身体向左侧屈

手臂伸直，脖颈、双肩放松

停留5-8个呼吸，换反侧

7、坐姿前屈

• 坐在椅子前端，背部立直

• 呼气，折髋前屈向下

• 胸腔腹部贴靠大腿

• 双手在双脚两侧，手背贴地

• 头部自然垂放，停留5-8个呼吸

坐在椅子前端，背部立直

呼气，折髋前屈向下

胸腔腹部贴靠大腿

双手在双脚两侧，手背贴地

头部自然垂放，停留5-8个呼吸

8、坐姿针眼式

瑜伽人（yoga_in)

• 坐姿准备，大小腿相互垂直

• 屈右膝，右脚放左膝上方

• 双小臂重叠放右小腿上

• 右手肘用力压右膝向下

• 停留5-8个呼吸，换反侧

坐姿准备，大小腿相互垂直

屈右膝，右脚放左膝上方

双小臂重叠放右小腿上

右手肘用力压右膝向下

停留5-8个呼吸，换反侧

9、坐姿脊柱扭转

• 坐在椅子前端，背部立直

• 吸气脊柱延展，肩膀放松

• 呼气，转胸腔向左侧

• 右手放左膝外侧，左手扶椅背

• 停留5-8个呼吸，换反侧

坐在椅子前端，背部立直

吸气脊柱延展，肩膀放松

呼气，转胸腔向左侧

右手放左膝外侧，左手扶椅背

停留5-8个呼吸，换反侧

10、女神式扭转

• 坐在椅子中间，双腿分开

• 脚尖外展，膝盖和脚尖同向

• 上半身向左侧屈，扭转向右

• 右手向上伸直，转头看向右手

• 停留5-8个呼吸，换反侧

坐在椅子中间，双腿分开

脚尖外展，膝盖和脚尖同向

上半身向左侧屈，扭转向右

右手向上伸直，转头看向右手

停留5-8个呼吸，换反侧

11、坐姿战士二式

• 臀部和右腿坐在椅子上

• 右小腿与地面垂直

• 左腿伸直，脚尖朝前

• 吸气脊柱延展双手侧平举

• 转头看向右手手指尖

• 停留5-8个呼吸，换反侧

臀部和右腿坐在椅子上

右小腿与地面垂直

左腿伸直，脚尖朝前

吸气脊柱延展双手侧平举

转头看向右手手指尖

停留5-8个呼吸，换反侧

一套体式下来，身心都得到了舒展，身体舒服、心情畅快，工作效率才能提高哦！