（一）动作规格及考试操作要求

考生站在弧形起跑线后，采用站立式起跑，发令后，从起跑线出发，起跑后不分跑道，每组考生人数不超过15人；遵循右侧超越的田径规则。考生在考试过程中无犯规情形，记录成绩有效。每名考生只考1次。考生应在6分钟之内跑完全程，时间按分、秒记录，不足1秒不计入成绩。6分钟内未跑完全程者，考务员要将考生带离跑道，成绩按6分钟记录，该项目考试计0分。

（二）违反考试规则的情形及处理规定

1.发令前，身体的任何部位触及起跑线或线前地面。

2.跑进中，踏进跑道左侧跑道线。

3.跑进中，推、拉、阻挡他人跑进。

4.跑进中，由他人领跑，或借助他人的力量跑进。

出现情形1时，考务员提醒、纠正；出现情形2-4时，考试成绩无效，该项目考试计0分。

二、800米跑（女）

相关要求参照“1000米跑（男）”项目执行。

三、引体向上（男）

（一）动作规格及考试操作要求

采用双手正握杠引体向上。发出考试信号后，考生跳起、双手正握杠，两手约与肩同宽成直臂悬垂。身体呈静止状态后，两臂同时用力，屈臂向上引体，上拉到下颏超过横杠上沿为完成1次。考试从双手握杠开始，双手离杠、脚触地或两次完整动作的间隔超过10秒，考试结束。记录考生完成符合标准的动作次数。每名考生只考1次。考生犯规时，当次动作不计数，但可以继续考试。

（二）违反考试规则的情形及处理规定

1.没有从静止状态开始做动作。

2.两次动作之间，手臂没有充分伸直。

3.动作完成时，下颏未超过杠面。

出现上述情形时，当次动作不计数。

四、仰卧起坐（女）

（一）动作规格及考试操作要求

考生仰卧在体操垫或仪器上，双手五指交叉贴于头后，同时，两臂打开，手背及手臂均触垫；双脚放置在垫上、屈膝，大小腿呈直角，两腿可以稍分开；压住考生脚背。发出考试信号后，开始考试。起坐时，双肘必须触及或超越两膝；仰卧时，两肩胛骨必须触垫。使用仪器设备考试时，他人不能辅助。记录考生1分钟内完成符合标准的动作次数。

每名考生只考1次。考生犯规时，当次动作不计数，但可以继续考试。

（二）违反考试规则的情形及处理规定

1.起坐时，双肘未触及或未超越两膝。

2.仰卧时，肩胛骨未触垫。

3.考试过程中，臀部离垫。

出现上述情形时，当次动作不计数。

五、实心球

（一）动作规格及考试操作要求

采用正面双手前掷实心球。发出考试信号后，考生站在投掷线后，两脚前后或左右开立，身体面对投掷方向，双手举球至头上方，稍后仰，原地用力把球向前方掷出；球出手前，考生的双脚均不能移动。球出手的同时，一脚可以向前迈一步，但不得触碰或越过投掷线。

测量距离为投掷线后沿至球着地点后沿之间的垂直距离。以米为单位记录考试成绩，保留小数点后1位。每名考生可以投掷3次，计取最好成绩。

考生犯规时，当次成绩无效；犯规3次无成绩者，只能增加1次机会；仍然犯规者，该项目考试计0分。

（二）违反考试规则的情形及处理规定

1.投掷过程中，身体任何部位触及投掷线或投掷线前地面。

2.球出手前有助跑动作。

3.投掷过程中双脚同时离地。

出现上述情形时，当次投掷成绩无效。

六、三分钟跳绳

（一）动作规格及考试操作要求

采用正摇（单摇）双脚跳或单脚交换跳。考生将绳的长短调至适宜长度，将绳甩至身后，保持静止状态，做好跳绳准备。发出考试信号后，开始考试；考生每摇绳1个回环跳过1次，计数1次。开始信号发出后，考生开始跳绳，结束信号发出后，考试停止。记录1分钟内的跳绳次数。测试结束后，请考生及时查看跳绳手柄显示屏计数是否与LED成绩显示大屏对应姓名序号显示的计数一致。

考试过程中跳绳绊脚未完成，当次不计数，考生可以继续考试；考生犯规时，该次考试终止，每名考生只有1次机会。

（二）违反考试规则的情形及处理规定

考生禁止触碰专用跳绳手柄上的橙色开关按钮，考生测试时，如遇前后或左右大幅度移动会影响到其他考生测试，经提醒仍不能改正的视为犯规。

出现上述情形时，当次考试终止。

七、立定跳远

（一）动作规格及考试操作要求

发出考试信号后，考生两脚自然分开，站在起跳线后，原地双脚同时起跳，并落在落地区。丈量起跳线后沿至身体任何着地最近点后沿的垂直距离，以米为单位记录考试成绩，保留小数点后两位。每名考生可以跳3次，计取最好成绩。考生双脚原地起跳时不得有垫步或者连续起跳、踩白色起跳线动作。

如考生双脚落地时有后倒地、后坐、脚后撤、手后撑等多余动作，测试仪将记录起跳线与身体最近着地点的垂直距离。

（二）违反考试规则的情形及处理规定

1.起跳前，脚步移动或离开地面。

2.起跳前，身体任何部位触及起跳线或线前地面。

3.双脚依次或垫步蹬离地面。

出现上述情形时，当次跳远成绩无效。

八、50米跑（男、女）

（一）动作规格及考试操作要求

1.每位考生只有1次测试机会。

2.进入预备区域后应注意听口令：

“各就位”口令，考生从预备区域前往起点区域，约2秒钟后进入第二个口令；

“预备”口令，考生采用站立式起跑姿势，脚尖不得踩线、越线，不得抢跑且身体任何部位不能遮挡抢跑判罚器；

“鸣枪”口令，为起跑声音信号。

测试结束后，在 终点线后15米处LED显示屏会显示考生成绩，请考生注意查看自己的成绩。

（二）违反考试规则的情形及处理规定

1.考生应遵照口令及规则进行考试，不得抢跑，如出现抢跑情况，起点监考员必须发出指令立即召回，本组考生到考试区域起点线后，重新准备考试。

2.考生在考试全程中须在规定跑道内进行考试，不得串道阻挡他人，或跑过他人终点感应区。

3.考生应穿运动鞋，不得穿跑跳钉鞋、皮鞋。

4.考生如有身体不适，应立即报告，及时到医疗救护站就诊。

第二类：各项目满分攻略

计划！计划！计划！

一、1000（800）米训练

长跑是中考体育中必考科目。练习的方法相对简单：（建议每天1次或两天一次）贵在坚持。

1.耐力练习:（以下2选1，或交替进行)

①定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

②计时跑:12分钟计时跑，尽量的匀速，跑完大概2000米左右。

2.速度练习

在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求以最快速度完成。

3.考前自测

考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分钟左右。根据成绩调整训练频率。

4.注意事项

跑前热身，活动筋骨，安全为主。

跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴巴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛，

长跑训练过程中你的体能水平会先下降，后上升，所以开始成绩不好不要灰心，坚持下去就会进步。

关键在于规律、坚持。

二、50米训练

50米短跑包括起跑、加速跑、途中跑、终点冲刺4个部分。

1、起跑动作要领

①预备时，双脚前后开立，惯用脚在前，两脚前后间距1个脚的距离，左右间距与肩同宽或微比肩宽。

②屈膝降重心，身体微前倾，臂屈肘在前，右侧臂屈肘于身后。

③听到老师发出起跑口令，学生需两脚用力蹬地，迅速前冲出去，起跑后注意不要突然抬头或提高重心。

2、加速跑动作要领

①起跑后第一步落地不要有停顿或跳动的现象。

②后蹬要用力，摆动腿积极前摆下压。

③前脚掌撑地，两臂配合双腿快速地前后摆动。注意身体慢慢抬起，保持前倾。

3、途中跑动作要领

①途中跑时，后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能的充分蹬直，积极送髋。

②摆动腿积极向前上方摆动，小腿随惯性折叠，并将同侧髋带出。

③重心尽量保持在同一条水平线上，头部保持正直，下颌微收，身体前倾。

④双臂以肩为轴前后摆动，前摆稍向内，高度不要超过下颚，不要超过人体中线。

4、终点跑动作要领

①直接跑过去。把终点定在终点线5-6米后，保持高速跑过终点，避免减速冲刺，切记要尽全力跑过终点后再放松。

②此外，终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑。

三、立定跳远训练

建议每周4到6次。

1.准备活动

先进行200米的短跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤:

2.腿部拉伸

3.短距离跑

20米~30米快速跑，2~3组:提高腿部力量、提高腿部爆发力

4.各种跳跃练习(根据情况自选)

※台阶交换跳，50次/组，3组。

※连续单脚跳，左右其各3组，15次/组。

5.注意事项

立定跳运的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作，少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚向前伸，足跟过渡到全掌着地，手臂配合平衡和制动。

除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐，俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单。

四、跳绳训练

跳绳好学，重在稳定每次的跳绳个数，可每天训练3~5组。

1.计数跳

要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。

2.计时跳

30秒计时，1次，练习跳绳速度。

1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。

1分钟计时，1次 ，按照考试标准进行。

3.注意

前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。

五、仰卧起坐训练

建议每天进行。

1.定时练习

①20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。

②45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。

③1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

④1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

2.定量练习

①25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。

②50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。

3.注意事项

有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不得分，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

小学、初中、高中家长

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▍来源：体育老师资料网