会选食材

肉类 选择瘦肉，如鸡胸肉（每100克含能量165千卡，蛋白质26克），羊肉（每100克含能量203千卡，蛋白质14.6克），里脊牛肉（每100克含能量143千卡，蛋白质21克）等。这些肉类脂肪含量相对较低，蛋白质含量较高，有助于肌肉修复和维持身体功能。

海鲜 虾（每100克含能量100千卡，蛋白质20克），蟹（每100克含能量90千卡，蛋白质18克），贝类（每100克含能量70千卡，蛋白质10克）等富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸和多种微量元素，对心脏健康有益。

蔬菜 玉米（每100克含能量96千卡，膳食纤维3克），青椒（每100克含能量20千卡，膳食纤维2克），洋葱（每100克含能量40千卡，膳食纤维1克），蘑菇（每100克含能量25千卡，膳食纤维3克）等蔬菜，富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于消化和提供必要的微量营养素。

#烧烤妙招#

#控制烤制温度。避免将食物烤得过焦，理想的烧烤温度应控制在160摄氏度以下。使用烤箱或电烤架等设备进行烧烤，可以精确地控制温度，减少明火烧烤带来的健康风险。

#改变烤制方式。将食物用锡纸或竹筒包裹后再烤，可以有效防止食物直接接触烟雾，减少致癌物质被人体吸入。这种包裹方式还有助于保持食物的水分，使烧烤出来的食物更加多汁。

#合理搭配食材。在烧烤过程中，可以搭配一些富含抗氧化成分的食物，如柠檬（每100克含能量52千卡，维生素C 53毫克），大蒜（每100克含能量139千卡，维生素C 11.1毫克），它们可以帮助中和一些潜在的有害物质。此外，多吃新鲜蔬菜，不仅可以增加饱腹感，还能提供人体必需的营养物质。

#注意烧烤时间。确保所有肉类都被彻底煮熟，避免食用半生不熟的肉类，以防食物中毒。同时，避免吃烤得过于焦黑的食物，因为焦黑部分可能含有较高浓度的致癌物质。

#烤完吃点水果。吃烧烤后可以适量食用西瓜、梨、葡萄等。西瓜含有丰富的水分和维生素C，能够促进新陈代谢，帮助身体排毒。梨有润肺止咳的功效，吃完烧烤之后适当进食梨，可以缓解上火的情况。葡萄含有的花青素和白藜芦醇等抗氧化剂有助于清除体内自由基，保护细胞免受氧化损伤。

警惕致癌物质

多环芳烃多环芳烃有较强的致癌作用。脂肪滴落在热源上时会产生烟雾，其中含有多环芳烃。这些物质会在食物表面沉积，并随食物进入人体。

杂环胺在高温烹饪过程中，尤其是当肉类直接接触火焰或高温表面时，氨基酸、糖和肌酐等物质会发生化学反应，生成杂环胺。这些化合物已被研究证实与多种癌症有关，包括结肠癌、乳腺癌和前列腺癌。

亚硝胺为了让肉制品更加入味，商家在烧烤前都会对肉类进行腌制，倘若腌制时间过长，就容易产生亚硝胺。亚硝胺是强致癌物，进入人体后具有很强的诱发癌症的作用。常吃烧烤会使亚硝胺在体内大量蓄积，可能引起肝衰竭，诱发胃癌等。

作者 |中国人民解放军联勤保障部队第九八〇医院健康医学科 刘益雯 吴洋

编辑|陈秀超梁婧

审核|余运西

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