什么是人体所需的七大营养素，如何吃才能真正的健康-海口c网

什么是七大营养素？

七大营养素

营养素（nutrient）是指对于人体生长、发育、生殖和维持身体健康必不可少的物质。传统上认为主要分为蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水六大类，后来把膳食纤维也被归为必需营养素范畴，因此现在一般说到的人体所需的营养素是七类。这个概念源于美国农业部在20世纪40年代提出的“七大营养素”概念。

第一：水

水(Water)——生命的源泉（约占人体的60%）

水是人体的重要组成部分，比如人的大脑重量的70%是水分。分阶段来看，婴儿体内的水分大约占体重的75%，成人约占60%，老年人则只有50-55%左右。所以，人体衰老的过程其实也是一个体内水分逐渐丢失的过程（当然衰老也是一个复杂的过程，涉及多种因素，如氧化应激、基因表达的改变等）。水在把营养素输送到人体各个器官的同时，也把代谢的废弃物带出体外。水还有调节人体的体温和酸碱度，参加体内各种生化反应的作用。

体内水分的增加或减少会短期内对体重有影响，相比而言脂肪是要经过数日或者数周才会对体重产生看得见的影响。一个70公斤的成人约含有40公斤的水，所以如果丢失了5%的水分，也就大约降了2公斤的体重。丢失小于5%的水分，就被认为是轻度缺水（Mild Dehydration），此时会有口渴的感觉。所以，一般来说，除了一日三餐正常饮食的水分以外，人每天还需要补充约1000ml的水，大约是两瓶矿泉水（标准瓶）或者三四大杯水（美国饮食指南推荐男性每日水分摄取是13杯，女性是9杯，但是这些水分都是包含一切饮食中的水分的；根据《中国居民膳食指南（2022）》建议低身体活动水平的成年人每天饮7~8杯水，相当于男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml，并且推荐喝白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。）。

最好可以养成间歇饮水的习惯，不要等到口渴时才喝水，因为大脑发送口渴的信号的时候，其实体内已经处于脱水状态了。脱水时间过长不但会引起体能、新陈代谢、抵抗力的下降，还会使皮肤失去光泽和弹性，变得干瘪、暗黄、皱纹增多。女性朋友们想要保持青春，要坚持喝足水，毕竟女人是水做的嘛。

第二、蛋白质

蛋白质(Proteins)----生命的基石（约占人体的16%-20%）

蛋白质（Proteins）这个名词第一次出现是在150多年前的希腊词汇，意思是“非常重要”(of prime importance)。

人体由各个器官组成，各个器官由无数不同的细胞构成，每个细胞的主要结构都是蛋白质。蛋白质与机体的生长、组织的修复、内环境的调节、疾病的抵抗、大脑信息的传递、凝血等等重要功能息息相关。约40%的人体蛋白质存在于肌肉组织中，决定机体运动能力。肌蛋白也可以在人体需要的时候（比如饥饿、运动）释放能量。

蛋白质由氨基酸组成，蛋白质要转化成氨基酸才能被人体吸收利用。在已知的20种氨基酸中，其中9种为人体无法自身合成，必需从食物中获得，因此称为“必需氨基酸”。如果成人蛋白质缺乏，肌肉会变得松弛没有弹性，头发往往会显得枯黄、指甲也会容易断。婴幼儿生长迅速，蛋白质需要量高于成人，平均每天每公斤体重需要2克以上蛋白质。对成人来说，每天每公斤体重需要0.8克蛋白质。例如，一个60公斤的成年人每天需要摄入约48克蛋白质。然而，运动员、孕妇和哺乳期妇女等特殊群体的蛋白质需求可能会更高。

蛋白质的好坏主要取决于其氨基酸组成和生物利用度。优质蛋白质通常包含9种人体必需的氨基酸，且生物利用度较高。劣质蛋白质则在氨基酸组成或生物利用度上相对较低，通常缺乏人体所需的全部或部分必需氨基酸。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

优质蛋白来源包括肉、蛋、奶、豆类等，劣质蛋白质来源包括玉米蛋白、小麦蛋白、坚果中的蛋白、黄喉、鱼胶等。我们拿鱼胶举例，鱼胶缺乏一些人体所需的氨基酸，特别是缺少组成人体蛋白质所必需的赖氨酸。此外，鱼胶中也缺乏许多其他重要的氨基酸，尤其是必需氨基酸，如异亮氨酸和色氨酸。

什么是食物蛋白质呢？

比如说牛羊肉蛋奶，鸡鸭鱼鹅虾，还有坚果类所含的蛋白质最多，据研究，我们八成的人，身体当中的蛋白质是不够的。蛋白质不足，直接会导致抵抗力和免疫力下降！

第三、脂肪

脂肪（Lipids）----生命的燃料（约占人体的15-30%，不过也因人而异，一般女性高于男性）

经常有人说自己太胖了，血脂高了，心脏病来了，所以很多人会认为脂肪一定不是好东西。其实脂肪同样珍贵！饮食推荐文章经常会建议适量摄入脂肪（moderate in fats），但从来不是说拒绝脂肪的（no-fat）。好在绝大多数的食物中都含有脂肪，只要饮食是均衡的，就不需要额外的去补充脂肪。

每克脂肪所提供的能量一般是每克碳水化合物或蛋白质供能的2倍以上。脂肪是储存和供给能量的主要营养素，但是它的作用远远不止是给人体提供生命的燃料。它还给人体的器官充当缓冲作用，支持保护内脏、关节和组织；保护器官不受到温度变化的影响；促进脂溶性的营养素（比如维生素A、D、E、K）和植物素的吸收；也是提供构成细胞膜的主要成分，毕竟没有细胞膜就没有细胞，没有细胞就没有生命。每日脂肪提供的能量应该占20%～30%，其中不饱和脂肪酸的摄入量应该占脂肪总摄入量的70%以上。

不饱和脂肪酸主要分为单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）。单不饱和脂肪酸（MUFA）的来源有植物油（橄榄油、葵花籽油和花生油等）,坚果类(杏仁、核桃、榛子等)，种子类，如奇亚籽、亚麻籽等，或者牛油果。多不饱和脂肪酸（PUFA）的来源包括深海鱼类（如鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼、鲱鱼和鲭鱼等），植物油（玉米油、大豆油、葵花籽油、花生油和葡萄籽油等），坚果（如杏仁、核桃、亚麻籽、奇亚籽等），还有鱼肝油。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

人体内的脂肪分为两种类型：皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪分布在皮肤下的脂肪组织中，主要作为能量储备和保护内部器官。内脏脂肪则分布在腹腔内，包裹着内部器官，其过量积累与多种慢性疾病如心脏病、糖尿病、高血压等风险增加有关。

有一句话说得好;脂肪血中流，血液粘如粥，危险随时有。

所以社会分三种人，一类人叫先知先觉，比如：今天听了小编觉得讲得有道理，真是这么回事，回去就改变生活方式！

一种叫后知后觉，第三种叫不知不觉。50岁以上的人要尽量少吃脂肪，为什么呢？

因为腰围长一寸，寿命减五年，老百姓经常那句话，朗朗上口，有钱难买，老来瘦。

脂肪对人体是有好处的，比如说你的内脏脂肪多的话，就会造成内脏器官的下垂，那么当你的脂肪不够的时候，你容易形成衰老，皮肤容易长皱纹，但是它多了，对人体就有伤害了，

比如说油包心，脂肪肝，你们有没有买过肥肠，肥肠当中的油好多，对吧。大家记住了我们的肠道，害怕高脂类的东西，比如说你吃的肥甘厚腻的东西，对你的肠道的压力是非常常大的。

第四、碳水化合物

碳水化合物(Carbohydrates)----生命的驱动(约占人体的1%-2%)

碳水化合物是为人体生命活动供能的主要来源，它大量存在于面、米、杂粮、薯类、豆类等食物中。任何的碳水化合物在体内经过系列生化反应后最终都分解为糖（比如葡萄糖、果糖），所以又称为糖类。大部分器官的食物都是葡萄糖。除了给机体提供能量以外，碳水化合物的作用还表现在组成抗体、细胞膜、神经组织、遗传物质核糖核酸等具有重要功能的物质。

每天吃的食物中，碳水化合物的供能应该占60-65%（60-65%这是一个大致的建议，实际上每个人的需求可能会因年龄、性别、身体状况、运动量等因素而有所差异）。虽然每天进食这么多的碳水化合物，但是直接储存在体内的只有1-2%，大部分都作为能量提供给机体的日常活动。（1-2%这个比例也会因个体差异、饮食习惯和生活方式等因素而有所不同。碳水化合物在人体内储存量较低，主要储存在肌肉和肝脏中的糖原形式。）

如果机体摄入的能量大于消耗的能量，则多余的碳水化合物以脂肪的形式存储起来。肥胖的一个主要原因是能量摄入过多，运动过少，当能量的摄入大于消耗时，多摄入的能量就只能转化成脂肪了。所以减肥，首先要管住嘴。通过合理的饮食搭配和适当的运动，可以更好地实现健康的减肥目标。

碳水化合物主要分为简单碳水化合物（如糖）和复杂碳水化合物（如淀粉和纤维）。简单碳水化合物容易被人体快速消耗，可能导致血糖波动，而复杂碳水化合物消化缓慢，可以提供持续能量，并有助于维持稳定的血糖水平。因此，在选择碳水化合物来源时，应更多地选择全谷物、杂粮和豆类等食物。

碳水化合物分为：优质碳水和劣质碳水，

什么是优质的碳水：就是五谷杂粮没有破坏它的外表的内层皮，比如说我们的麦子，你把外表的皮给它去掉了，那个麦麸去掉了，它就变成精面了，明明是粗粮，当它变成细粮的时候，对人体的营养价值就没有了

而且这些东西会诱导我们细胞发炎，它到达身体当中，碳水化合物就是淀粉，淀粉到达身体当中，它就是糖，糖就是热量，

所以越是吃素食的，越是爱吃面食的人，越容易发胖，要限制精米精面，要改成杂粮，

这就叫劣质碳水精米白面，拨开谷物皮的就叫劣质碳水。还有一个最害怕的东西，叫糖油混合物，这个是劣质碳水，

糖油混合物坚决不能吃，因为它对身体伤害太大了，就是油条蛋糕，面包，油炸食品，方便面、沙琪玛统称为糖油混合物，这些都是属于垃圾食品，

偶尔吃一下可以，但是千万别长期吃，所以无知的爱就是害，这些东西里面含有反式脂肪酸，吃了之后血管全完了，

为什么现在生活水平好了，得病的人那么多，原因就是错误的饮食结构，因为很多人不懂。除了蜂蜜，它不算糖油混合物。

优质碳水是什么呢？就是五谷杂粮

为什么胖人越来越多？你们有没有发现寺院里面的僧人，多数也是胖，一点都不瘦，就是这些原因。血糖高的人不可以吃蜂蜜，要控制你的总热量，热量就是脂肪储存在你的身体当中，

精细化的食物可以诱导细胞发炎，优质的碳水就是杂粮，劣质的碳水就是糖油混合物。

一句话，饮食的方向原则：量是关键，杂是精髓，什么意思呢？

就是你吃饭的种类越多，你获取营养的精髓均衡性越高，如果你太爱吃单一的食物，你就无法获得均衡的营养，你吃得好，不代表你吃得对，

五、维生素

维生素（Vitamins）----生命的催化剂(远小于人体的1%)

维生素是没有能量的营养素，是人体只需要很小的量就能起到关键作用的物质。如果量不足或完全没有，有可能会对人体造成不可逆转的损伤。维生素在体内起到辅酶或者促进酶活性的作用，参与许多生化过程，如抗氧化、免疫系统功能、基因表达调控等，对维持人体生长发育和生理功能有重要意义。

维生素分为脂溶性和水溶性，脂溶性维生素包括A、D、E、K，它们可以在肝脏或者其他脂肪组织内储存，不需要每天提供，如果累积量太大，会有中毒反应；水溶性维生素主要包括B1（Thiamin硫胺素）、 B2（Riboflavin核黄素）、 B3（Niacin烟酸）、 B5(pantothenic acid泛酸)、 B6、B9(Folate叶酸)、 B12 以及维生素C，这些维生素，人体无法自行合成，也不在体内储存，因此需要每天从食物中补充，然而这些营养素也很容易在食物加工的过程中被流失。

维生素B12是个例外，它可以在肝脏中储存较长时间。此外，水溶性维生素的摄取过量通常不会导致严重的中毒反应，因为多余的维生素可以通过尿液排出体外。然而，长期过量摄入某些水溶性维生素（如维生素B6）仍可能导致一些不良反应。

为了确保足够的维生素摄入，建议多吃新鲜蔬菜、水果、全谷物、坚果和种子等富含维生素的食物。在必要时，可以在医生或营养师的建议下使用适量的维生素补充剂。

六、矿物质

矿物质（Minerals）----生命的构造（约占人体的4%-5%）

“尘归尘，土归土！”用这句话来描述矿物质最好不过了。当生命离开了生命体，只会剩下“一抔黄土”。水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素会在体内经过复杂的生化反应，其中的碳原子（C）会和氧原子（O）结合变成二氧化碳（CO2），消失在空气中了；氢原子（H）会和氧原子（O）结合生成水，随着身体活动被利用或被排出体外；只有矿物质是会变成灰份留下来的，大约两公斤左右。虽然量不大，但是它对人体的作用太大了。

矿物质是构成骨骼的主要成分。如果把矿物质从骨骼中完全去除，只剩下蛋白质（这些蛋白质主要是胶原蛋白），这些遗留的蛋白质可以弯曲甚至打成一个结。也就是说，是矿物质提供了生命的硬度。矿物质还是组成酶的重要成分，对维持渗透压、酸碱平衡，以及保持神经、肌肉正常功能都有重要作用，它们还参与许多生化过程，如激活酶、合成激素、传递神经信号、调节细胞生长和分化等。

矿物质一共有60多种，不过不是所有的矿物质都是必需的，有些矿物质在人体内的作用和需求尚不清楚。其中钙、磷、钾、硫、钠、氯和镁等7种矿物质称为宏量元素，因为它们在人体内的含量相对较多。其他矿物质如铁、锌、碘、硒等称为微量元素，因为它们在人体内的含量较少，但仍然对健康非常重要。

为了确保足够的矿物质摄入，建议多吃新鲜蔬菜、水果、全谷物、坚果和种子等富含矿物质的食物。在必要时，可以在医生或营养师的建议下使用适量的矿物质补充剂。

矿物质它是讲究的量，比如说铁锌硒，你缺硒的话，就容易形成抵抗力下降，

缺铁的话就容易形成贫血，比如说菠菜里面含的铁，吃菠菜可以补血，橙子里面含有维生素，补充维生素C可以增强我们的抵抗力，可以美白，我们的皮肤维生素AB能够决定我们人体是否健康，

但是这些东西叫微量营养素，刚才我前面说到的三样，叫宏量营养素，微量营养素比较少，宏量营养素就代表我们一日三餐当中最多，比如猪肝，肝是含铁的矿物质，就是铁，锌、硒，你身体当中钙、酶，这都是矿物质，

如果你特别挑食，偏食，发现这个人容易出问题，家里孩子便秘，小孩爱吃肉，不爱吃菜，菜里面不仅有维生素，它还有纤维素，同时它里面含有水溶性的膳食纤维，一定要给小孩吃蔬菜。

七、膳食纤维

膳食纤维（Dietary Fiber） ----生命的补充 （约占0.01%）

膳食纤维是指不被人体消化的植物细胞残存物。膳食纤维确实没有能量，但它们在人体内有很多重要的作用，包括维持消化系统健康、降低心血管疾病风险、控制血糖和维持体重等。

绝大多数的膳食纤维从被食入到被排出体外，都不产生任何可用的热量。只有很小一部分的膳食纤维经过大肠中亿亿万万的细菌产生的酶的作用，能分解成为可被大肠吸收的物质。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

因此，膳食纤维可分为水溶性膳食纤维和非水可溶性膳食纤维。水溶性膳食纤维是指可溶于水，也容易被大肠内的发酵细菌消化。这些膳食纤维通常存在于燕麦、大麦、豆类或者柑橘类水果中，这些膳食纤维能降低血糖、降低胆固醇水平、预防心血管疾病、改善肠道功能。近些年很火的苹果中的果胶（pectin）就是一种水溶性膳食纤维，被誉为苹果中的“软黄金”。果胶是一种水溶性膳食纤维，也存在于许多水果和蔬菜中，具有很好的凝胶和黏附性能。果胶有助于降低胆固醇水平、改善肠道功能、减缓食物在肠道内的通过速度，从而有助于维持稳定的血糖水平。

非水溶性膳食纤维（如纤维素、木质素等）不溶于水，不容易被大肠内的细菌发酵，有助于增加大便的体积，促进肠道蠕动，防止便秘和肠道疾病，也有助于对肠道菌群的建立也起到积极的作用。同时，也注意适量增加纤维摄入，避免过多过快的摄入导致肠胃不适。

就是粗粮叫膳食纤维，它在肠道当中被称为肠道的清道夫，每个人每天需要25到30克的膳食纤维，它的作用是阻挡糖分的，阻挡热量，阻挡油脂增加饱腹感的作用，我们肠道所需要的食物就是粗粮，

因为我们吃精细化的东西太多了，如果膳食纤维每天补充不够，就容易导致我们的肠道蠕动能力下降，膳食纤维，它分为可溶性来自蔬菜当中的水溶性的1比5，不可溶性的就是粗粮吃不够的话，肠道蠕动力不够，膳食纤维可以阻挡糖分的吸收，糖尿病人每人要吃60克膳食纤维。

最后跟大家讲一讲肠道肠道，对于我们整体的身体来讲肠道的作用。现在对于肠道在科学上和医学上的研究，其实已经达到一个非常好的一个高度研究，它的目的就是让大家了解它，了解它的目的，就是照顾好自己。我们来看一看肠道，其实它比我们想象的重要，我来总结一下肠道有哪些方法和作用？

① 我们人体吸收营养是吸收的多，肠道因为它吸收95%的营养，滋养我们的心肝脾肺肾，所以说五脏当中的营养哪里来肠道当中来。

②肠道排毒素垃圾，我们每天通过肠道排掉垃圾占80%，所以说它是属于比较脏的器官。

③. 对于肠道而言，把肠道保养好以后，我们身体当中70%的抵抗力就有了，大家能够理解吗？

所以说养长就等于养生，你把肠道养好了以后，对于您的身体是非常有帮助的。

④.还有平常困扰大家的慢性代谢方面的疾病，包括心脑血管，肥胖这些问题，其实它的源头在哪里，在肠道，

肠道被称为人的第二大脑，因为它重要，所以说，我们中医有一句话叫

粪毒入血，百病丛生。什么意思呢，肠道保养不好的情况下，会给我们人带来100多种疾病，大家要了解，这些都是经过科学认证的，所以说让大家有个简单的理解。

下面来跟大家说一说大便的问题。

什么样的大便状况较正常的，我来给大家描述一下，让大家有一个概念。

我们人讲究的是健康，其实。讲究的是身体平衡，所以说我们会发现我们一日吃三餐，我们每天1~2次厕所大号是比较好的，而且最好早晨去一次，

因为早晨的5:00-7:00是我们身体当中大肠经工作的时间，它是排毒，它排毒需要我们干嘛呢？去上厕所大号，

排出来什么样的一般情况下，都是黄褐色的，不软不硬香蕉便，而且没有明显的臭味，它也不粘马桶，它也不沉水底，它是飘在水面的，大家理解吗？

用水一冲就散开了，不用费多大的力气一两分钟完事，特别痛快好擦，还不费纸这些情况就说明大便是好的，正常的，大家能够理解吗？

为什么现在便秘的人那么多，有的人2~3天或者4~5天甚至一周才来一次，有的还排不干净，再拉也只拉一点点，排不干净。有很多人吃的并不少，但是排的又很细，粘马桶，排不尽，有些人还没有想上大号的感觉，所以这个时候我可以把它分为第1类大便的问题。

第2类的问题，大便不成形的，一般像泥状像水状，反正就是不成形，所以说今天整体的跟大家来聊一聊这两类问题？

第1点：大家要知道我们排大便怎么排它靠谁，第一靠肠道的平滑肌靠它正常的运动，而且靠肠道当中的绒毛绒毛当中的量是比较多的，然后它是有规律的出来，

这是我们正常排大便的一个过程，这个时候您会发现很多朋友为什么会出现这方面的问题？

第1种原因，水喝的少，有的朋友不爱喝水，喝水是指白水，可以是温的，可以是凉白开，如果你水喝的少，您的大便问题是改善不了的。

第2点，您的饮食结构就是我前面花了很多时间跟大家讲到的，就是我们的饮食饮食当中，对于肠道而言有两个营养素是它所需要的，

第1个：是蛋白质，

第2个：是膳食纤维这两个营养素。

如果蛋白质摄入不够，不仅会影响大便便秘。所以爱吃素的朋友大便排不出来容易排不出来，像这种情况下大家一定要知道它和您的饮食有关系，

所以说一方面您的饮食当中蛋白质的量不够，肠道平滑肌它没有力气干活它就排不出来，通常这种情况的朋友还都有脾胃运化不好，为什么脾胃的运化靠谁同样靠平滑肌的运动，而我们的人的心脏是我们的发动机。它干活靠谁靠心机，它都叫肌肉，

所以说对于肌肉来讲，它需要蛋白质，现在很多朋友一方面蛋白质吃的不够，另外一方面哪怕您吃的够了你吸收不了了，因为您脾胃不好，您吸收不了的情况下该怎么办？

您身体当中缺少它，就不好排便了，不成型的朋友也有，就是这些情况大家一定要记着。

第2个：是膳食纤维，吃的少，膳食纤维就是我们的五谷杂粮和蔬菜，水果也叫粗纤维，对身体是非常有好处的，每天吃多少大家知道吗？

世卫组织告诉大家必须要吃到25克到30克，现在根据统计大家吃不够，有些只吃到了一半10~12克，所以说为什么有些人容易胖，另外一方面容易肠道状况不好，问题在哪里？

说明膳食纤维的量你吃不够。大家能够理解吗？您至少要吃到25克，才能满足我们人体的需要。

第3个因素：大便使不上劲，很多朋友都是，特别是心脑血管的朋友，不敢使劲，

为什么呀，大家要知道我们正常的状态下不需要使很大力气的，为什么你使不上力气了呢？

问题不在肠道，在肺因为肺主人的一身之气，而且肺和大肠是相表里的，它本身就是连着的，所以说你会发现您肠道出现了这些状况，您的肺气不足的情况下，您的大便使不上力气，

包括很多朋友说话都没有力气，会觉得全身都没有力气，这和谁有关系和肺气不足有关系，大家能够明白吗？

第4点：因为排不出大便，大家比较着急，就老用一些帮手来帮助自己排大便，有的用开塞露，有的朋友灌肠，有的朋友各种各样的方式来帮助它，

但是你会发现一个特点，越帮助他就越严重，大家知道问题在哪里吗？

我们人体什么叫正常排大便，肠道它会自己干活，就是不需要靠任何帮助它有恢复自己干活的能力，到点就排，这是它自己应该干的事。

如果这个时候您通过一些方式来刺激它排，不刺激它就不排了，那这种情况下你就离不开它了，就有依赖性了，一定要用到正确的生活方式，让自己获得健康

（本文摘抄自网络，如有侵权，请告知）

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