10分钟跳绳训练循环

热身后，每次锻炼 30 秒，然后休息 30 秒。重复循环三次，进行 30 分钟的锻炼。

如果每次锻炼只进行 30 秒就开始感觉轻松，请增加训练时间并减少休息时间，以使锻炼更加困难。因此，例如，您可以将跳绳时间增加到 45 秒，同时将休息时间减少到 15 秒。每个循环只持续 10 分钟，但随着间隔时间的增加和休息时间的减少，挑战大大增加。

让我们开始吧：

脚跟轻点地跳绳

类似于基本的慢跑，但不是在绳索的每一圈中跑到位并抬起一只脚，而是将每只脚踢到你面前，在换腿之前将脚后跟敲击地面。当您切换脚的位置时，当双脚都在空中时，绳索应该从您的脚下穿过，当您的前脚跟轻敲地面时在您的头上摆动。

Twists扭体跳绳

从一个基本的跳跃开始，在你跳到空中的同时转动双脚下方的绳索，但随着绳索的每一圈，将你的臀部和腿向一侧扭转，然后向另一侧扭转，这样你的脚、膝盖和臀部就会远离每次触地时你的中线。

交叉腿跳绳

从双脚并拢开始，当你在双脚下旋转绳索时，双腿横向张开，双脚张开着地，就像做千斤顶一样。随着绳子的下一次旋转，将双脚放回中心，最终将右脚交叉在左前方，然后双腿交叉着地。继续这个交叉交叉动作，在每个交叉点上交替前腿，这样下次你交叉双腿时，你的左脚越过你的右脚。

剪刀腿跳绳

跳绳每转一圈，你的腿都会做一个连续的剪刀动作。从双脚并拢开始，当你第一次旋转脚下的绳索时，将双腿向上跳并剪断，使右脚落在身体前面，左脚落在身后。在下一次跳跃时，交替你的腿位置，剪开它们，使你的左脚着地在你的身体前面，而你的右脚着地在后面。

剪刀手跳绳

这是要掌握的更具挑战性的跳绳练习之一，但一旦你掌握了它，它就会很有趣。您将在整个移动过程中进行双脚跳跃，保持稳定的跳跃速度。

从比平常慢的跳跃速度开始，以掌握手臂锻炼的窍门。一旦你执行了一个稳定的跳跃继续下去。当绳索在你的脚下旋转，然后在你的头上旋转时，你会在身体前交叉双臂，这样下次跳过绳索时你的双臂就会交叉。然后，当你双臂交叉越过绳索时，迅速松开双臂，回到正常的手臂位置进行下一跳。继续交叉动作，这样每次你越过绳索时手臂都处于不同的位置。

向后跳绳

动作本身很基础。这只是你已经掌握的双脚跳一样的动作。挑战来自绳索旋转的方向。不要从脚后的绳子开始，而是从脚前的绳子开始，向相反的方向转动绳子所以它首先在你面前旋转，然后在你的头上旋转，最终从你的脚后跟开始穿过你的脚下。因为当绳子靠近你的脚时你看不到绳子，所以很难掌握正确的时机。为了掌握它，放慢你的步伐，每一跳都在空中稍微高一点。随着您逐渐习惯这种运动，您将变得更快、更有效率。

Jack Legs

基本上只是用跳绳进行的开合跳。从双脚并拢开始，当你旋转绳索时，双脚跳到空中，当绳索从你的脚下穿过时将它们张开，以便它们以横向分开的姿势着陆。立即将它们跳回空中，将它们拉到中心，这样下次它们着陆时，它们就被定位在一起了。

单腿跳

与两腿跳完全相同，但它们是在单腿上进行的。这需要额外的平衡和协调（以及强大的小腿力量），因此与其单腿跳完整的 30 秒间隔，不如尝试在一条腿上跳五次，然后在另一条腿上跳五次，每次换腿间隔期间的五跳。

做单腿跳时要格外小心保护膝盖。尽可能保持低跳，膝盖和臀部略微弯曲，轻轻地放在脚掌上。保持膝盖与脚趾对齐。

横向跳跃

可能看起来很简单，但实际上非常艰难。这个动作很简单——你只是在整个练习中进行两腿跳跃——但挑战在于每次跳跃需要额外的高度来进行横向运动。

从双脚并拢和身后的绳索开始。当您旋转绳索并跳到空中时，将双脚尽可能地向右跳，使您的躯干在空间中相对固定，使运动集中在您的下半身。一旦你的脚掌着地，再次跳到空中，尽可能舒适地向左跳。在锻炼期间继续这种横向跳跃运动。

后踢腿跳绳

从基本的慢跑动作开始，但每次从地面抬起一条腿时，弯曲膝盖，然后将脚向后踢，就好像要踢自己的屁股一样。每次旋转绳索时双脚交替。

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