1.原地技术练习

(1)原地蹬地转髋10次x4组

(2)原地徒手推球动作10次x4组

(3)原地换腿10次x4组

(4)原地完整动作练习10次x4组

(5)原地推实心球练习20次

2.原地推铅球10次✖️3 （阻力带练习）

(1)原地阻力带转髋10次x4组

(2)原地阻力带推球动作10次x4组

(3)原地阻力带站姿挺髋10次x4组

(4)阻力带指卧撑8次x4组

推铅球10次(体会发力)

3.原地推铅球10次3 快速小力量练习

(1)轻负重快速卧推10次x4组

(2)轻负重深蹲跳10次x4组

(3)轻负重快速挺推15次x4组

(4)轻负重潜蹲跳15次x4组

原地推实心球10次(注意体会发力速度)

4.推铅球练习

(1)10次x2组(组间休息5分钟)

(2)组间做指卧撑10次

5.弹性练习

(1)原地纵跳10次x2组

(2)原地单脚跳10次x2组(左右脚换)

(3)原地收腹模脚跳10次x2组

6.大力量练习

(1)高翻4次x4组(80%1RM)(根据情况选择)

(2)卧推一组一个(逐渐增加重量至无法推起)

(3)深蹲一组一个(逐渐增加重量至无法推起)

(4)卧推5RMx4组

(5)深蹲5RMx4组

(6)仰卧两头起20x3组

(7)俯卧背起30x3组

7.推铅球练习

(1)模拟考试推铅球2~3次(计成绩)

(2)推铅球10次x3组

注意:练习前热身和练习后放松需要认真进行，谨防受伤，以上训练可随意搭配，强度可根据自身水平循序渐进增加。

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