-食材-

碾碎的干小麦 200g

番茄泥 1汤匙

柠檬 1/2个，榨汁

特级初榨橄榄油 5汤匙

红辣椒 1个，切末

烤红甜椒 200g，沥干水分，切丁

番茄 300g，切丁

扁叶欧芹 50g，大致切碎

薄荷叶 25g，大致切碎

玻璃生菜 4小棵，叶片剥下备用

盐 适量

-做法-

1、将碾碎的干小麦倒入碗中，倒入125ml开水，搅匀后盖上盖子静置10-15min，直至小麦变软。

2、加入番茄泥、柠檬汁、橄榄油、红辣椒混合，放入适量的盐调为，搅拌均匀。

3、加入烤红甜椒、葱花、番茄丁、扁叶欧芹碎和薄荷碎，搅拌均匀。

4、取一个大浅底盘子，将玻璃生菜叶沿着盘子边摆好，倒入拌好的碎麦沙拉，上桌后用玻璃生菜叶作为容器舀取沙拉，卷起来食用。

2

小胡瓜藜麦石榴沙拉

-食材-

藜麦 75g

小胡瓜 1个

白米醋 1汤匙

特级初榨橄榄油 4汤匙

小番茄 100g，对半切开

红辣椒 1个，切细丁

石榴籽 100g（或半个石榴的籽）

扁叶欧芹 一小把，切末

盐和胡椒 适量

-做法-

1、将藜麦按照包装上的说明煮熟，煮好后过冷水，捞出沥干水分。

2、将小胡瓜的两端切去，再削皮刀削成长条片。

3、取一个大碗，倒入白米醋和2汤匙橄榄油，根据个人口味加入适量盐和胡椒调成沙拉汁。

4、将剩下的食材放入大碗中，倒入调好的沙拉汁，搅拌均匀后即可食用。

3

马来西亚椰奶炖菜

-食材-

菜油 2汤匙

咖喱酱 6汤匙

椰奶（罐装） 800ml

水 300ml

盐 1茶匙

腰果 50g

豆芽 50g

土豆 200g，去皮，切成1.5cm厚片

胡萝卜 250g，去皮，切成1.5cm厚片

小四季豆 100g，摘去头尾，对半剖开

花椰菜 150g，切成小朵

冬南瓜 300g，去皮，切成1.5cm厚片

泰式甜罗勒叶或香菜 1把

-做法-

1、将菜油倒入平底锅中，中火加热，加入咖喱酱，炒2-3min至食材开始散发出香气。

2、加入椰奶、水和盐，大火煮开。

3、加入土豆片和胡萝卜片煮10min，加入小四季豆、花椰菜和冬南瓜片，继续煮7min.

4、加入腰果煨3min，至蔬菜变软即可。

5、拌入豆芽和泰式甜罗勒叶或香菜，煨1min后即可上桌。

4

菠菜红扁豆汤

-食材-

红扁豆 250g

葵花油 3汤匙

生姜 1段，2.5cm，擦末

红辣椒 1个，去籽、切碎，另备少许装饰用（自选）

中辣咖喱粉 1汤匙

热的蔬菜高汤 300ml

番茄（罐装） 200g

嫩菠菜叶 100g

香菜叶 25g，切碎，另备一些装饰用

椰奶 100ml

黑胡椒 1茶匙，现磨

盐 适量

-做法-

1、将红扁豆倒入平底锅中，加入900ml凉水，煮开后撇去表面的浮渣，继续煨10min，至红扁豆变软且分成两半即可，将深平底锅从炉上移开，盖上锅盖静置一旁备用。

2、另取一个平底锅，将葵花油倒入，加入生姜末和红辣椒，再炒2min，拌入咖喱粉和半茶匙黑胡椒，继续炒2min。

3、将红扁豆连同煮豆的水一起倒入洋葱锅中，再加入蔬菜高汤、番茄、菠菜叶和香菜叶，根据个人口味加入适量的盐调味，盖上锅盖煨5min，然后加入椰奶，搅拌均匀后关火，晾凉后待用。

4、将红扁豆椰奶汤倒入手持式搅拌器中，将汤搅至顺滑。

5、将汤分别盛入4个加热过的汤碗中，再撒上剩下的黑胡椒和剩下的香菜叶，可根据个人喜好加入红辣椒即可。

5

珍宝果印度香料饭

-食材-

藏红花丝花丝 1汤匙

热的蔬菜高汤 1L

印度香米 400g

橄榄油 1汤匙

植物黄油 1汤匙

豆蔻荚 4个，研碎

丁香 2粒

肉桂棒 2根

孜然 2茶匙

胡萝卜 2根，去皮，切细丁

莳萝碎 4汤匙

去荚青豆 300g

金色无核葡萄干 100g

蔓越莓干 100g

石榴 1个，取籽

开心果 50g，去壳

盐和胡椒 适量

-做法-

1、将藏红花花丝放入惹得蔬菜高汤中，放置一旁备用。

2、将印度香米淘洗干净，沥干备用。

3、将橄榄油和植物黄油放入厚底平底锅中加热，加入豆蔻荚碎、丁香、肉桂棒、孜然、印度香米和胡萝卜丁，搅拌均匀，倒入加有藏红花花丝的蔬菜高汤，加入莳萝碎，根据个人口味加入适量的盐和胡椒调味，大火煮开，然后拌入青豆、金色无核葡萄干和蔓越莓干，盖紧锅盖，转小火，煮10-12min。

4、将锅从炉上移开，静置10min，注意不要搅动。

5、揭开锅盖，待印度香米将汤汁完全吸收后拌入石榴籽和开心果仁后即可食用。