咖啡正逐渐成为许多人生活和工作中的必需品。每天一杯咖啡可以提神醒脑，但如果某天没喝或忘记喝，则会感到无精打采，状态不佳。

除了提神效果，许多人还因为其健康益处而喜爱咖啡。大量研究证实，咖啡在降低死亡风险和癌症风险方面具有独特作用。然而，哈尔滨医科大学等机构的研究发现，咖啡喝对了是“续命水”，喝错了反而是“促癌水”。现实中，很多人并没有正确饮用咖啡。

你日常喝的是无糖纯苦的黑咖啡/美式，还是加了果汁/糖浆的风味美式/风味拿铁？恐怕很多人选择后者。2025年，哈尔滨医科大学在美国营养学会《营养学杂志》上发表的一项研究显示，每天喝超过两杯无糖咖啡的人，癌症发生风险降低5%，死亡风险减少11%；但每天喝超过两杯加糖咖啡的人，癌症发生风险反而上涨6%，死亡风险飙升25%（一杯咖啡为250毫升）。

这项研究纳入了超过18万名参与者的健康数据，他们在8.8年的随访期间发现，咖啡或茶加糖后患癌风险和死亡风险反而上升。特别是呼吸系统的癌症对咖啡和茶的影响尤为敏感。例如，每日饮用两杯以上无糖咖啡可为肺部筑起“防护墙”，降低22%的癌症发生率和21%的死亡率；但一旦在咖啡里加了糖或人工甜味剂，这层保护便会消失，风险反而上升。

为什么仅仅加点糖，作用却天差地别？这是因为无糖咖啡和茶富含多酚等抗氧化成分，能抑制慢性炎症，减少细胞损伤，进而降低癌变概率；相比之下，高糖摄入会导致血糖骤升，促进胰岛素抵抗和氧化压力，激活促癌信号通路，为癌细胞的生长提供有利环境。

除了记住喝咖啡尽量喝纯咖啡/黑咖啡外，还要知道喝咖啡也有最佳“黄金时段”。2025年，哈佛大学等研究人员在《欧洲心脏杂志》上发表的研究首次揭示了咖啡饮用时间与死亡风险的关系。研究发现，与整天喝咖啡的人相比，早晨喝咖啡的人心血管疾病死亡的风险降低了31%，各种原因死亡的风险降低了16%。

这项研究提出了“咖啡饮用时间窗”的概念，简单来说就是喝咖啡也有“黄金时段”。研究对超过4万名成年人喝咖啡的习惯进行分析，并跟踪研究了他们9到10年内的死亡发生和死亡原因。结果发现，上午喝咖啡的人，与完全不喝咖啡的人相比，全因死亡率降低16%，心血管疾病死亡率降低31%。全天喝咖啡的人未观察到死亡风险降低。咖啡摄入量适中（每天2-3杯）的人，死亡风险降低更显著，在心血管疾病死亡风险中也观察到了类似的现象。

因此，喝咖啡不仅要讲究“不要加糖”，还要讲究“喝的时机”。抗炎、抗癌……咖啡有诸多益处，但一切都是在健康喝咖啡的基础上。健康喝咖啡记住以下几点：

首选黑咖啡/美式。哈医大的研究清晰地表明，无糖咖啡与健康益处（降低癌症和死亡风险）相关联，而加糖咖啡则显著增加风险。因此建议尽量喝不加糖/果汁的咖啡。如果觉得黑咖啡太苦，可以加入少量牛奶、燕麦奶或豆奶来增加顺滑感和风味。

喝咖啡“黄金时段”。哈佛大学等机构的研究表明，在早晨/上午饮用咖啡（相对于整天分散喝）能更显著地降低心血管疾病死亡和全因死亡风险。因此，建议将咖啡作为早餐的一部分或在上午饮用。咖啡因的半衰期较长（平均4-6小时），下午太晚喝可能干扰睡眠，而良好的睡眠本身对健康至关重要。

喝咖啡适量很关键。一般建议控制在每天2-3杯，大概在400-500毫升通常是安全的，具体取决于咖啡浓度。享受咖啡美味和健康益处，但不要过量，留意自己身体对咖啡因的反应（心悸、焦虑、失眠等）。

咖啡不要喝太烫的。很多人爱喝热咖啡，但建议喝咖啡不要太烫。国际癌症研究机构（IARC）将超过65℃的热饮列为2A类致癌物（可能致癌），主要与食道损伤有关。不妨让咖啡稍微凉一点再喝。

咖啡不是“万能药”。很多人长期喝咖啡会有“上瘾”的感觉，一天不喝就难受。请记住，咖啡不是“万能药”，健康生活方式才是根本所在。咖啡的健康益处通常是在整体健康生活方式（均衡饮食、规律运动、充足睡眠、不吸烟）的背景下观察到的。不要指望将喝咖啡视为熬夜晚睡的“解药”，或用以抵消不健康习惯带来的负面影响。