・呼气，微屈膝，由腹股沟折叠向下，腹部胸口靠近双腿，保持自然的呼吸。

・背部放松，双脚稳住。

・下一个吸气，抬头，呼气，双手推臂，撤双脚向后，来到下犬式，保持呼吸，眼睛望向双脚方向，试着将脚跟轻轻推向地面，坐骨伸向天空，微微收大腿的肌肉，膝关节尽量伸展。

3、高位起跑式

・山式站立。吸气，双臂自侧向上举过头顶。

・呼气，由腹股沟折叠身体向下，腹部胸口依次贴近双腿。

・吸气抬头，胸口背部延展向前方。

・呼气，撤右脚向后一大步，脚跟向上，指尖向前，双手置于骨盆。

・吸气时慢慢直立脊柱。呼气，微微下沉骨盆，保持呼吸3次。

・左侧小腿维持垂直，右大腿向后向上伸展。

・整个腹股沟拉长，双肩放松，最后一次呼吸，换另一侧重复。

4、十指相扣骑马式

・吸气抬头，眼睛望向前方。

・呼气，撤右脚向后一大步，右膝跪向地面展开脚背。

・吸气，缓慢立直脊柱，双手十指相扣体后。

・吸气时，伸直手肘，拉动双肩向后，胸口向上延展，整个右髋打开，骨盆向下沉，保持自然呼吸。

・左侧小腿垂直并稳定左脚掌的内侧。呼气时，双手落回左脚两侧，换另一侧重复。

5、骑马开髋式

・左脚内外八字向外移动一小步，脚尖冲外45度角，左膝冲向脚尖的方向，左手收回到左膝的内侧，弯曲右膝，左手绕到体后，试着扶住右脚的脚背，轻轻地将右脚跟拉近右侧臀部。

・可以的话，微微下沉骨盆，保持呼吸。

・轻柔地延展右大腿的前侧肌肉，眼睛望向地面的方向。呼气，放松左手，伸右膝向后侧，脚趾勾地，双手推地。吸气，撤左脚向后，骨盆上提。呼气，下犬式，换另一侧重复。

6、舞蹈式变体

・呼气，微屈右膝，双手指尖放在右脚的前侧。

・吸气时，伸直右膝，重心落在右腿上，左腿慢慢抬离地面，右手离开地板，向后试着去抓住左脚的脚背，胸口和左膝同时向天空伸展。

・如果你可以的话，完全伸直右膝盖，保持平衡，眼睛看向固定点。

・呼气，放松双手，左脚轻轻撤回，双脚并拢，换另一侧重复。

7、鹭式

・屈右膝向外侧，右脚脚背平贴右臀的外侧，脚尖向后，脚跟向上。

・屈左膝，双手抓左脚脚跟。吸气，伸直左膝盖。

・呼气，双手拉左腿靠近身体。眼睛看向左脚的方向，保持自然呼吸。挺直背部，伸直膝盖。

・呼气，放松双手，左脚轻轻落地，伸右膝向前方，回到坐姿，换另一侧重复。

8、鸽子式开髋

・吸气抬头，双手推地，上身微微提起。

・弯曲左膝盖，右手绕体后去扶住左脚的脚踝，左手的手肘支撑在左肩正下方，试着将你的左脚脚跟拉近左侧臀部。

・大小腿折叠，充分伸展左大腿前侧的肌肉，维持自然呼吸。

・呼气，放松右手，伸直左膝，左脚勾住地面。

・双手推地板，骨盆上提，右脚后撤。呼气，脚跟下沉，回到下犬式，换另一侧重复。

9、半一字马

・吸气，迈右脚到两手之间，左膝跪地，脚趾回勾。

・吸气，伸直右膝盖，弯曲左膝。呼气，身体向下，平贴向整个右腿。保持呼吸，换另一侧重复。

10、一字马

・吸气，抬头，展开左脚脚背。

・呼气，右脚跟沿地面滑行向前，充分地展开左侧腹股沟，可以的话，骨盆沉向地板。

・右脚脚尖冲上，左脚尖冲后，左大腿面转向正下方，左右两边的骨盆与垫子的前端平行。

・结束时，身体重心微微地向右侧，右臀下沉，把左腿从左侧收回向前方。

一字马练习注意事项

・练习前进行必要的热身运动防止拉伤；

・练习过程中如有任何不适或体力不支，应立即停止练习；

・腿筋或腹股沟区域有伤痛的人群不适宜练习此项课程；

・ 如果不能，不要强迫自己做完整的一字马，以免对身体造成损伤。定期的练习自然会让你能够做到完美的一字马。