（二）徒手操（2x8拍）

1、头部运动

2、扩胸运动

3、体侧运动

4、腹背运动

5、体转运动

6、弓箭步压腿

7、交替侧弓步

8、腕、踝绕环

二、专项准备活动

（每组动作30秒，间歇10秒）

1、高抬腿

2、转髋跳

3、胯下击掌

4、交叉拍脚跳

力量训练，增强肌力

目的：力量训练可以增加肌肉力量、保护关节，增加骨密度，提高机体的平衡性和灵活性。

要求：可将若干动作按上肢、腰腹、下肢的顺序编成一组进行练习，一次训练完成2-4组，组间间歇1-3分钟，每周进行3-4次的力量练习，建议隔天进行训练。

一、上肢力量训练

锻炼肌群：胸肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌等。

目的：加强上肢肌群力量，提升搬运物资能力。

1、俯卧撑

受训者手脚撑于地面，身体呈一条斜直线，做手臂屈伸运动。（15-20次/组）

2、上斜俯卧撑

双手撑于高1米左右的固定物体上，做手臂屈伸动作。（15-20次/组）

3、跪姿俯卧撑

在标准俯卧撑的准备姿势基础上，双手双膝支撑于地面，身体呈一条斜直线，练习时注意膝关节的角度保持不变。（15-20次/组）

4、仰卧后撑

双手向后支撑固定物体，双脚伸直支撑地面，做反向臂屈伸动作。（15-20次/组）

5、坐姿臂屈伸

坐在椅子上，挺胸收腹，手握重物做手臂屈伸动作。（15-20次/组）

6、坐姿颈后臂屈伸

坐于椅子上，挺胸收腹，双手持重物于头上，手臂伸直，弯曲肘关节做臂屈伸动作。（15-20次/组）

二、核心力量训练

锻炼肌群：腹直肌、腹外斜肌等。

目的：加强核心肌群力量，提高身体稳定能力。

1、侧桥

前臂支撑地面，大臂垂直于地面，两脚并拢，全身收紧，保持身体呈一条直线。（30-45秒/组）

2、臀桥

仰卧支撑，头部和上背部贴地，腹部上挺，腰部收紧，腹部与大腿呈一条直线，大小腿夹角呈90°。（30-45秒/组）

3、动态平板支撑

在静态平板支撑的基础上，两臂交替发力，使身体成俯卧撑姿势，然后左右依次屈肘成平板支撑姿态。（30-60秒/组）

4、仰卧举腿

仰卧于垫子上，两手放于体侧，两脚并拢抬起至90度左右，然后双脚放下成起始动作。（20-30次/组）

5、俯卧背起

俯卧于垫子上，下肢尽量保持固定，后背缓慢抬起，然后恢复成起始动作。（20-30次/组）

6、卷腹摸膝

仰卧于垫子上，双膝弯曲约90°，双手放于大腿前侧，上腹部发力，使上体抬起，双手触摸到膝盖部，稍停顿，缓慢下放。颈部不要过分用力。（20-30次/组）

三、下肢力量训练

锻炼肌群：股四头肌、腘绳肌，腓肠肌等。

目的：加强下肢力量，提高运动表现。

1、徒手深蹲

两脚开立约与肩同宽，屈髋屈膝，下蹲至大腿面与地面平行，背部挺直，稍有停顿，而后恢复成直立状态。（30-50次/组）

2、保加利亚深蹲

双手持物，置于体侧，单腿站立，挺胸收腹，另一条腿放在身后椅子上，下蹲，双腿大小腿夹角成90°，前腿膝盖不超过脚尖，后腿膝盖不碰到地面。（15-30次/组）

3、半蹲跳

腰背挺直，收紧腰腹，下蹲至膝盖微屈，利用半蹲时大腿和臀部的肌肉弹力跳起，跳起时手臂向上伸，落地时主动下蹲缓冲。（15-30次/组）

4、单腿跳

单腿支撑站立，另一腿屈膝上提，支撑腿发力向上跳跃，双手自然摆动，落地缓冲，重复练习。（20-30次/组）

5、开合跳

挺胸收腹，腰背平直，双脚蹬地跳起，同时双手头上击掌，落地时膝关节自然微屈缓冲保持平衡，双手自然下落至体侧，重复练习。（20-30次/组）

6、俯撑登山

成俯卧支撑状态，保持腰背收紧，左腿提膝向胸部靠拢，而后回到准备动作，接着右腿提膝，交替进行。（20-30次/组）

放松拉伸，加速恢复

目的：降低肌肉兴奋度，放松肌肉，促进身心快速恢复。

要求：每个拉伸项目每次练习达到最大拉伸状态持续10-20秒，依次循环2组。

1、胸部拉伸

2、腰部拉伸

3、腹部拉伸

4、背部拉伸

5、坐姿扭转臀部拉伸

6、大腿前侧拉伸

7、小腿拉伸

8、全身拉伸

力量组合训练

目的：力量组合练习可以让锻炼者燃烧更多的热量，有效提高新陈代谢率，帮助大家保护心脏同时有效释放压力。

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TABATA间歇训练

目的：在运动中使用尽可能多的肌肉群，以促进有效的热量消耗，同时提高身体的有氧和无氧运动能力。

要求：练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此循环做8组，总时间为4分钟。

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注意事项：

1、一次完整的训练包括热身准备、专项素质练习和拉伸放松三部分，练习前要充分做好热身，避免受伤。

2、每个项目的练习频次和负重重量因人而异，循序渐进。

3、在进行力量组合训练时，应合理地选择部分上肢、核心和下肢力量的训练内容，合理搭配，同时根据训练者自身体能素质实际，应科学合理安排训练负荷，循环练习效果更佳。

4、每个单元训练结束后，肌体需进一步拉伸放松，加速身体恢复，同时应保证充足的睡眠 、规律的作息和合理的饮食。

5、部分项目存在安全风险，请谨慎科学锻炼，避免分心分神造成训练损伤。

来源：印象空工大 动图：胡景乾

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