托马斯是breaking当中重要的powermove基础，通过托马斯可以去连接很多高难度的技术动作。而且一个好的托马斯可以对footwork有很大的帮助，而在健身人群中如果能完成托马斯，绝对是一流的撩妹神技！今天我就跟大家讲讲如何完成一个高表现的托马斯。
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托马斯
✦托马斯是一个对身体灵活性、稳定性要求非常高的动作，所以在练习前要有一个好的髋关节灵活性以及非常强的核心稳定性。同样，因为这个动作主要的发力肌肉都在肩带周围，而且又是上肢支撑，所以对于肩关节稳定性也有着非常高的要求。（想了解核心稳定性的朋友们可以看看之前的。）本篇主要讨论的是在托马斯旋转时发力阶段所需要的力量素质。
✦作为一名体能教练，我要从体能的角度来分析一下如何才能让这个动作做得更加完美。要知道只有在了解旋转过程中那些主动发力的肌群之后才可能更好的提高动作表现。
我先来演示一下托马斯这个动作。
02
我眼中的托马斯
我的一个观点是，不要用技术去练习技术，否则只会收获很低效的技术形成周期和很高的受伤概率，我的建议是将技术分解开来局部强化。
在练习托马斯时经常会碰到两个瓶颈点：
第一个瓶颈点
➤第一个瓶颈点一般会出现在动作开始时身体向前的过程中。
➤在身体向前的过程中需要将腰往远往高了送，在这个练习过程中老师就会不断地提醒你说：送腰送腰！可是实际上很多人发现无论每天怎么练习让腰去使劲，腰的高度还是没办法提高。
Why?
➤其实原因很简单，因为在第一阶段身体向前送的时候，核心并不起主动发力的作用，它最重要的作用就是稳定、让身体保持好的姿态。在不考虑起腿给出惯性的情况下，整个送腰过程中最重要的主动发力肌肉是三角肌后束以及背阔肌。这两块肌肉的力量决定了可以把你的身体向前送多远多高。
➤托马斯由后向前的动作需要背阔肌参与发力。同时，身体向前送时手臂相对于身体是伸臂的位置，三角肌后束也起着重要的主动发力作用，所以如果你是卡在瓶颈期或者对自己托马斯前旋时的高度不够满意，都可以试着去练习一下这两块肌肉。
第二个瓶颈点
➤第二个瓶颈点出现在身体从前往后旋的这个过程中。从技术上来看，如果往后起的高度不够很难创造出足够的空间去接第二圈，而且如果不能起的很高也就很难去连接下一个动作，比如托马斯起fly。所以说托马斯从前往后旋的这一阶段发力就至关重要。
➤在传统的练习当中，很多舞者还是在强调提腰，同样的道理，在往后的这个阶段中，腰最主要的功能也是稳定、让身体保持好的姿态，并不是主动的去发力。而在往后的过程中，身体被带动的主要动力除了惯性，还有就是主动肌群。前臂对于肩关节相当于在完成一个屈的动作，在这个过程中，最主要的发力肌肉就是三角肌前束、肱二头肌长头、喙肱肌以及胸大肌上束。
➤在breaking的练习当中，几乎没有针对三角肌前束的练习，然而在breaking的许多技术中三角肌前束都发挥着非常重要的作用，比如各种的freeze，以及托马斯起fly时身体起倒立的那一下，所以如果不能针对性的练习这些肌肉，很多bboy都需要花费很多年来重复磨炼这个动作才可以完成，得不偿失呢。
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我们需要针对性的训练
送腰阶段
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送腰阶段的练习主要是针对于背阔肌以及三角肌后束，我们会采用传统练习方式和专项性的练习。针对背阔肌的传统练习最多的就是划船以及引体向上。
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专项性训练可以模拟托马斯的动作模式，采用上肢固定的方式，然后脚上套上trx，注意肩关节功能不好的人不要尝试这个动作。
向后起腰阶段
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针对向后起腰阶段的练习也是采用普通练习以及专项练习。普通练习推荐的是屈臂举杠铃片以及实力举。能够对三角肌前束、肱二头肌长头、喙肱肌以及胸大肌上束进行有效刺激。
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模拟专项训练同样采用trx，将trx套在脚上然后身体俯卧，完成手臂相对身体屈的动作。
在练习的过程中一定要注意技术与体能的共同发展，这两个是密不可分的。
过度的练习技术而不练习体能会让你的技术很快进入瓶颈期，还会伴随很高的受伤风险；而单一的练习体能会让你技术的协调性下降。所以两者应该相辅相成、共同进步。
最后还是那句话：像运动员一样锻炼身体，像艺术家一样创造舞蹈。
文 | 白鹿
模特 | 张帅
校稿 | 李海峰
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