你的胸肌是哪种形状？

看看下面A，B，C，D，E，F

六个选项中有没有你的胸肌形状

或是你喜欢哪种胸肌形状

A：浑厚有力，特别完美

B：更大了一点，也很漂亮

C：不是很厚，但棱角很有美感

D：都拉丝了，很厉害

E：有厚度，有棱角，不错

F：胸毛很强势

怎么样?你的胸肌又是什么程度呢?

健身本就是个吃苦流汗的体力活

针对不同肌肉需采取不同训练方法

身处不同阶段也要有自我突破的训练手段

是不是可复杂了？！

唠叨完就要拿出真东西

来喂饱大家的肌肉💪喽

今天，要说的就是胸肌

一般情况下

我们会把胸部分为上／中／下来分层训练

这样既能保证你的胸肌能练的浑圆有型

也能保证这样的针对性训练

能有效提高训练效率

那么，

小编还是俗套说说分层训练吗？

不!

这次给大家带来的是私藏干货!

今天我们带来了6个（整体胸肌围度／ 胸部细节／新手上路／上胸侧重／下胸侧重／预先疲劳胸肌）有针对性的胸部训练计划，它们每一种的侧重点都是不一样的，选择其中一个，持续4-8周。

注意⚠️：所有的计划都不包含热身组，尽可能充分地热身，但是不要热身至力竭。

0

1

整体胸肌围度

在这个计划中你需要遵循倒金字塔的方法，这使得你能够在更多的组中做到力竭。

选择一个能够让你在目标次数范围内力竭的重量。在完成了第1和第2组后减去重量，让你能够完成更多的重复次数。

哑铃卧推

4组 6-8/6-8/8-10/10-12次

组间休息60-90秒

杠铃上斜卧推

3组 6-8/8-10/10-12次

组间休息60-90秒

器械下斜坐姿推胸

3组 8-10/8-10/10-12次

组间休息60-90秒

上斜哑铃飞鸟

3组 10/10/12次

组间休息60-90秒

蝴蝶机夹胸

12次x3组

（最后一组力竭时完成半程动作至力竭）

组间休息60-90秒

0

2

胸部细节

在胸部细节中，你需要做的是增加热量消耗和训练后耗氧量（EPOC），这是当你的训练结束之后能够燃烧的热量数值。

选择一个能够让你在目标次数范围内力竭的重量。第一个动作用相对较重的重量来完成，这对于维持肌肉组织保持在控制饮食期间代谢处于较高水平是非常关键的，并且试着减少组间休息，让你的心率提高，把这个训练当成是增肌版本的有氧运动。

超级组1

杠铃卧推 8次x3组

哑铃飞鸟 10-12次x3组 必要时休息

超级组2

史密斯上斜卧推 10次x3组无休息

上斜哑铃飞鸟

10-12次x3组 必要时休息

超级组3

器械坐姿下斜推胸

10次x3组无休息

俯卧撑 3组至力竭 必要时休息

0

3

新手上路

对于新手来说，要做好的就是学习动作模式不断重复巩固。这个计划主要是以器械为主。

选择一个会让你在目标重复次数范围力竭的重量，在没有写明的时候不要做到力竭。在其他两个动作要遵循金字塔法则，在第一组后逐渐增加重量，次数减少。

器械坐姿推胸

3组 15/12/10次 组间休息60-90秒

器械坐姿上斜推胸

3组 15/12/10次 组间休息60-90秒

蝴蝶机夹胸

3组 15/12/10次 组间休息60-90秒

俯卧撑

2组至力竭 组间休息60-90秒

0

4

上胸侧重

这个计划要求你完成两次对上胸的刺激。然而刺激的方式会有所不同。

第一个动作是上斜杠铃卧推，这个角度比你接下来要完成的上斜哑铃卧推的角度要陡得多，所以你的上胸得到的刺激是不同的。此外，你在不同的角度强度和次数范围也是不同的。

杠铃上斜卧推

4组 6-8/6-8/8-10/8-10次

组间休息60-90秒

史密斯下斜卧推

8-10次x3组组间休息60-90秒

上斜哑铃卧推（低角度）

4组 8-10/8-10/10-12/10-12次

组间休息60-90秒

超级组

上斜绳索飞鸟

10-12次x3组组间休息60-90秒

下斜俯卧撑

3组至力竭 组间休息60-90秒

0

5

下胸侧重

这个计划和上胸计划接近。在这个计划中，你需要完成大量的下胸动作，采用各种角度。你同样会在这个计划中练到上胸。

选择一个会让你在目标次数范围中力竭的重量。这个计划遵循倒金字塔法则，这意味着在前两组之后每一组你都需要减少重量完成更高次数。

下斜杠铃卧推

4组 6-8/6-8/8-10/8-10次

组间休息60-90秒

哑铃上斜卧推

8-10次x3组组间休息60-90秒

坐姿器械下斜推胸（单侧）

4组 8-10/8-10/10-12/10-12次

组间休息60-90秒

超级组

双杠（自重）

3组至力竭 组间休息60-90秒

绳索夹胸

10-12次x3组 组间休息60-90秒

0

6

预先疲劳胸肌

如果你的肱三头在胸肌开始有感觉前就开始酸痛的不行了，那很可能是它们比你的胸部做了更多的功。一种办法就是试着最小化肱三头在胸部训练中的参与。

这种训练类型对于克服胸部瓶颈期是非常理想的，然而你仍然需要把你单关节动作的次数控制在较高的范围里，不要过度征用你的关节。

上斜哑铃飞鸟

3组 10次 组间休息60-90秒

蝴蝶机夹胸

4组 8/8/12/12次

组间休息60-90秒

杠铃卧推

8-10次x3组组间休息60-90秒

上斜哑铃卧推

10次x3组组间休息60-90秒

史密斯下斜卧推

10-12次x3组组间休息60-90秒

不要再做那些一成不变的胸部训练了

这六种胸肌训练计划各有侧重

总有一个适合你

尤其是身处瓶颈期的你来说

这无疑是巨大的福利哦

完成了4-8周之后你可以继续你原来的训练

也可以从其余5个中再选择一个

练胸肌就要对自己狠一

-END-