无论在户外还是办公场所，台阶、楼梯都随处可见，利用台阶进行锻炼可以帮助我们增强心肺功能，增进力量，改善体质，可谓好处多多。
我们慢跑的运动强度为6.0-7.0梅脱，而快速爬楼梯的运动强度有8.8梅脱，也就是说爬楼梯与慢跑强度接近。如果把坐电梯的工夫都用上下台阶的方式来替代，这样每天爬楼梯的时间相当于完成了慢跑的锻炼，省时高效。肥胖者、老年人和膝关节有病变者不建议进行跑台阶锻炼。
下面介绍11种台阶锻炼方法，供大家选择。
★力量训练
⒈上斜俯卧撑
练习目的：强化手臂和胸部力量。
动作要求：选择适宜坡度的台阶，俯卧撑姿势，上肢躯干处于高位，下肢双脚在低位，进行俯卧撑练习，俯下时，两上臂相对躯干45°分开，胸部去贴近台阶，然后手臂和胸部肌肉发力撑起。俯下动作稍慢，撑起动作稍快。
练习次数：每组练习8-12次，练习2-3组。
⒉登台阶摆腿
练习目的：强化单腿支撑力量和髋部力量。
动作要求：原地踏步一次，然后一条腿迈步登台阶，另一条腿摆腿上提，做高抬腿动作，并配合摆臂，然后摆起的腿再放下到起始位置上，同时支撑腿也落下，再在原地做一次原地踏步后，继续练习前述动作。登台阶时注意保持髋、膝、踝关节在同一平面，避免膝关节内扣或外翻，膝关节和臀部共同发力完成登台阶动作。
练习次数：每组每侧练习8-12次，练习2-3组。
⒊侧撑摆腿
练习目的：强化体侧力量和髋部力量。
动作要求：单臂伸直侧撑在台阶上。保持身体从头，躯干，到脚呈一条直线。保持躯干稳定的同时，单腿做体侧的摆动，要求有控制的起落。
练习次数：每组每侧练习8-12次，练习2-3组。
⒋保加利亚分腿蹲
练习目的：强化单侧下肢力量和稳定性。
动作要求：选择适宜坡度台阶，迈出弓步，支撑腿在台阶相对低的位置，抬起的腿以脚尖或前脚掌支撑在位置稍高的台阶上，高度以平齐支撑腿的膝关节为宜。双手交叉扶肩或叉腰，做单腿蹲起。练习时注意支撑腿膝盖不要超过脚尖，避免膝关节内扣，保持练习时躯干挺立和平衡。
练习次数：每组每侧练习8-12次，练习2-3组。
★柔韧性训练
⒌弓步拉伸
练习目的：拉伸臀部和髋部肌肉。
动作要求：在台阶上迈出弓步一大步，可手扶栏杆保持平衡，屈膝腿在台阶高处，伸直腿在台阶低处。通过下压躯干，降低重心，以达到拉伸后侧腿髋关节和前侧腿臀部肌肉的效果。
练习次数：每组每侧拉伸20-30秒，练习2-3组。
⒍体前屈拉伸
练习目的：拉伸大腿后群肌肉。
动作要求：根据自身柔韧性情况，选择双脚站低台阶，双手触摸高台阶，或相反方式。弯腰屈髋，保持双腿伸直，做体前屈动作，触摸台阶平面，拉伸大腿后群肌肉。
练习次数：每组拉伸20-30秒，练习2-3组。注意老年人避免采用此种方式拉伸。其他人群拉伸时，注意避免头部位置过低，可在拉伸时稍抬头。
⒎侧弓步拉伸
练习目的：拉伸大腿内侧肌肉。
动作要求：侧向面对台阶。一条腿伸直，并以脚内侧支撑在高台阶上。另一条腿作为支撑腿，站在低台阶上。然后屈曲支撑腿，降低重心，双手扶住台阶保持平衡，体会另一条腿内侧肌肉的拉伸感。
练习次数：每组每侧拉伸20-30秒，练习2-3组。
★耐力训练
进行耐力训练，可以选择循环训练的方式，选择4-8个练习动作，按照练习和休息时间1：1的安排来练习，每个动作练习1组，依次练习全部动作为1个循环，每个循环练习结束后，充分休息3-5分钟。练习6-10个循环。循环示例：选择10-20级左右台阶，在台阶上依次练习，台阶小步跑—俯身爬行—高抬腿跑—台阶单腿跳，循环进行。
⒏台阶小步跑
练习目的：练习跑步频率与节奏，提升协调性。
动作要求：在台阶上快速进行小步跑练习，保持稳定节奏，注意肢体协调配合。注意上、下肢摆动都在前进方向上(矢状面)。
⒐俯身爬行
练习目的：改善手脚协调与核心控制。
动作要求：在台阶上进行俯身爬行，手臂伸直，屈髋屈膝，同时抬起对侧手足上爬台阶，然后两对侧手足交替完成台阶爬行。注意保持躯干平直，核心紧张，避免骨盆扭动。
⒑高抬腿跑
练习目的：强化跑步时支撑蹬伸摆腿动作模式和力量。
动作要求：高抬腿动作完成登台阶练习。注意大腿抬起至平行于地面高度，注意支撑侧充分蹬伸，髋关节充分伸展，核心紧张用力，四肢协调放松，保持好节奏，注意上下肢摆动在前进方向上(矢状面)。
⒒台阶单腿跳
练习目的：提升单腿力量和爆发力。
动作要求：在每级台阶上依次完成单腿跳跃动作，要求单腿落台阶后快速跳起，注意髋、膝、踝对位对线，可配合摆臂助力完成跳跃动作。
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